Вы, вероятно, слышали о таком не стандартном упражнении для бицепса, как паучьи сгибания. Обычно это упражнение выполняется, используя обратную сторону скамьи Скотта. Однако, в лаборатории по исследованию возможностей человека университета Тампы, один из ее сотрудников Кристофер Баракат, исследуя активацию мышц с помощью упражнений, обнаружил, что если делать это упражнение несколько иначе, можно получить больше выгоды и добиться гораздо значительных результатов в построении пика бицепса. В чем же заключается эта настройка известно упражнения? Сегодня мы об этом и поговорим. Итак, погнали!
Кристоферу что-то подсказало, что если это упражнение делать лежа грудью на наклонной скамье, то бицепсы получат больше стимуляции. Для оценки эффективности упражнения он использовал такой метода, как электромиография, который позволяет измерять электрическим импульс, который проходит через мышцу, во время выполнения упражнения. И измерения подтвердили предположение Бараката.
Постоянное напряжение
Когда вы делаете паучьи сгибания на скамье Скотта, то ваш бицепс в нижней точке остается расслабленным, так как ваши руки свисают перпендикулярно полу. Когда же вы делаете упражнение на наклонной скамье, то согните руки в начальной точке под 90 градусов и начните выполнять упражнение отсюда. Это увеличит мышечную активацию. Это небольшое изменение позволит держать мышцы под нагрузкой на протяжении всего упражнения, что является важным фактором для гипертрофии мышц. Это также приведет к тому, что в пиковой точке вы получите более мощное сжатие, за счет того, что ваши локти будут отодвинуты назад, а амплитуда станет более короткой. Данная настройка упражнения будет одинаково нагружать короткую и длинную головки бицепса, а также брахиалис.
Больше пользы даже при малых весах
Когда вы впервые будете пробовать это упражнение, используйте более легкие рабочие веса. Но не волнуйтесь! Удерживать эту новую стартовую позицию довольно сложно. Даже с более легким весом, вы увеличите нагрузку на мышцу в сравнении с обычным вариантом паучьих сгибаний. Паучьи сгибания гораздо сложнее, когда вы выполняете их именно так. Так как у вас не обеспечена та же стабилизация, что на скамье Скотта, это вынуждает ваши мышцы больше включаться в работу и больше активировать мышцы, что приводит к большему росту.
Успешных тренировок, спортсмены!
