Подтягивания являются одним из упражнений, наглядно демонстрирующих силу мышц верхней части тела. Ведь мышцы рук и спины должны проделать огромную работу, чтобы поднять к перекладине все ваше тело.
Однако подтягивания – это упражнение, для успешного выполнения которого недостаточно одних только сильных мышц спины и рук (тренинг которых все же может и должен быть частью решения вашей проблемы с подтягиваниями).
Для этого также требуются сильные мышцы «кора» (средней части туловища) и умение создавать и поддерживать напряжение во всем теле с головы до пят.
И в этом вам помогут следующие упражнения, идеально подготавливающие к выполнению подтягивания на турнике…
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Упражнения, выполняемые на полу
Удержание положения «скобки»
Это упражнение подготавливает вас к подтягиванию на турнике, так как примерно из такого положения вы и будете в дальнейшем подтягиваться.
1. Лягте на пол и вытяните руки за голову.
2. Скрестите ладони и лодыжки. Прижмите ладонь к ладони и лодыжку к лодыжке, чтобы создать напряжение.
3. Поднимите руки и ноги так, чтобы все ваше тело приняло положение, напоминающее скобку.
4. Мышцы пресса должны быть напряжены так, будто вы готовитесь принять удар кулаком в живот.
Задержитесь в положении «скобки» на 5 секунд, не переставая дышать и поддерживая как можно более сильное напряжение во всем теле от головы до ног. Это 1 повторение.
Сделайте паузу в 5 секунд и выполните следующее повторение. Всего сделайте 5-6 повторений.
Постепенно повышайте продолжительность удержания положения «скобки», чтобы, в конце концов, дойти до 1 минуты.
Горизонтальные «подтягивания» в положении «скобки»
Цель данного упражнения заключается в том, чтобы научить вас поддерживать напряжение во всем теле во время движения рук, которое имитирует подтягивание, и делать это, не задерживая дыхание.
1. Возьмите в руки достаточно длинное полотенце или палку. Что бы вы ни выбрали, используйте такую ширину хвата, какую вы бы использовали в подтягиваниях.
2. Лягте на пол и вытяните руки за голову так, как если бы вы повисли на турнике.
3. Примите положение «скобки».
4. Поддерживая напряжение во всем теле, согните руки в локтях и подтяните палку или (полотенце) к груди, имитируя подтягивание.
Выполните 8-10 таких «подтягиваний», выдыхая во время движения палки (или полотенца) к ключицам.
Подъемы ног в положении «скобки»
Это упражнение поможет вам вывести силу мышц «кора» на новый уровень.
1. Примите положение «скобки» с палкой или полотенцем в вытянутых руках.
2. Медленно поднимите ноги еще выше, отрывая таз от пола и стремясь коснуться ногами палки (или полотенца).
Поддерживайте напряжение в мышцах рук, спины и «кора», когда поднимаете ноги и таз. Сжимайте палку (или полотенце) изо всех сил.
Выполните 5-8 повторений.
«Выкатывания» на фитболе
Еще одно упражнение, позволяющее развить невероятную силу мышц «кора». Конечно, выполнять его можно и со специальным роликом для пресса и даже со штангой. Однако фитбол является более подходящим для начинающих.
Существует 2 способа выполнения данного движения, и оба они чрезвычайно полезны на пути к вашему первому подтягиванию и для повышения результата в подтягиваниях.
Вариант № 1: поддерживайте напряжение в мышцах пресса и двигайтесь вперед и назад за счет мышц "кора" (пресса, поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер).
Соответственно, этот вариант делает акцент на укреплении мышц "кора".
Вариант № 2: движение вперед осуществляется так же, как в варианте № 1, но движение назад происходит, главным образом, за счет широчайших мышц, путем подтягивания рук к корпусу.
В этой версии упражнения акцент нагрузки приходится на мышцы спины и плеч.
Выполните 5-10 повторений любого варианта упражнения (или же оба варианта).
Чтобы не растягивать эту статью до невообразимых размеров и не утомлять вас долгим чтением, на этом моменте мы, пожалуй, сегодня закончим.
А в следующей части вас ждут упражнения, выполняемые на турнике, и программа тренировок, которая соберет все подготовительные движения в реально выполнимую схему.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
