Ощущение боли и дискомфорта в области спины и коленных суставов говорят о том, что нужно срочно поменять технику. Существует несколько способов уменьшить нагрузку на спину и колени.
Приседания со штангой на груди
Такая вариация приседания является наиболее безопасной для спины и коленных суставов. Расположенная на груди штанга не позволит совершить грубых технических ошибок, к примеру, если вы будете слишком сильно сгибать спину, то не сможете удерживать штангу. Чтобы сохранить равновесие вы будете вынуждены держать спину ровной. При размещении штанги на груди вы берете меньше вес, из-за этого на достижение результата уйдет больше времени, зато ваши суставы будут в безопасности. Условным противопоказанием в выполнении таких приседания является ограниченная подвижность запястий, она не позволяет качественно удерживать гриф. Можно попробовать компенсировать этот недостаток использованием перекрестного хвата или ремней для штанги.
Приседания до параллели бедра и пола
Многие спортсмены не приседают до такого уровня, только на четверть, это может быть связано с жесткостью мышц или слишком большим весом, не позволяющим подняться обратно. Ограничение диапазона движения не лучшим образом сказывается на прогрессе. Слишком глубокие приседания, при которых бедра касаются голеней, не рекомендуется выполнять при наличии проблем со спиной и коленями. Когда бедра опускаются ниже уровня параллели с полом, нижняя часть спины начинает округляться, это вызывает боли в области поясницы и риск получить травму. Слишком глубокое приседание создает слишком большую нагрузку на колени. Именно поэтому лучшим выбором будут приседания до параллели бедра с полом, они берегут колени и спину, но при этом обеспечивают высокую эффективность в увеличении силы и наращивании объема мышц.
Контроль эксцентрической фазы
Во время выполнения приседания нельзя допускать резких движений, они сильно увеличивают сдвигающую силу колена. При резких движениях тело падает в приседание и приземляется произвольно, нагрузка на колени опасно увеличивается. Для защиты коленных суставов и повышения эффективности приседаний необходимо контролировать фазу, когда тело опускается вниз, она должна быть осознанной и медленной.
Если задержаться на секунду в нижней точке приседания, тогда оно точно будет выполнено за счет мышечных усилий, а не инерции.
Средняя постановка ног
Некоторые спортсмены во время выполнения приседаний ставят ноги слишком широко, ноги сгибаются в тазобедренном суставе, таз уходит назад, для того, чтобы удержать голени в вертикальном положении, нужно приложить немало усилий. Слишком широкая постановка ног бережет колени, но оказывает большую нагрузку на поясницу. Узкая постановка ног тоже имеет свои плюсы и минусы, при ней спина остается прямой, с ее нижней части снимается лишняя нагрузка, основная часть нагрузки идет на квадрицепсы, из-за этого колени уходят вперед за линию носков. Регулярное выполнение приседаний с узкой постановкой ног негативно скажется на здоровье коленей. Лучше всего выбрать среднюю постановку ног, когда ноги стоят чуть шире плеч, они сгибаются в коленных и тазобедренных суставах одновременно. Такая стойка обеспечивает правильное положение корпуса, достаточную нагрузку на квадрицепсы без ущерба для спины и коленей.
Приседание на тумбу
Использование в качестве ограничителя стойки, тумбы или лавки помогает держать под контролем глубину приседания. Тумба не позволит остановиться задолго до параллели бедра с полом или присесть слишком низко. Ограничитель поможет лучше контролировать эксцентрическую фазу движения, вы не будете резко бросать тело вниз, так как не захотите удариться о тумбу. Осознанность во время приседаний скоро войдет в привычку и будет с вами даже при выполнении упражнения без тумбы. Стойка или тумба должны использоваться исключительно как ограничитель, не нужно опираться или откидываться на нее.
Выбор оптимального количества приседаний
Если вы ощущаете дискомфорт в спине и коленях, то выбирайте среднее количество приседаний – от 6 до 12 раз в подходе. Выполнение меньшего количества приседаний с большим весом перегружает суставы, большое количество повторов дает лишнюю нагрузку и на колени, и на спину. Выполняя 6-12 приседаний в подходе, вы сделаете тренировку более безопасной, но при этом не потеряете эффективности, такого количества достаточно для роста мышц.
Выполнение приседаний в конце тренировки
Завершение тренировки – это лучшее время для приседаний, так как тело хорошо разогрета, а чувство усталости не позволит взять слишком большой вес. При выборе веса для приседаний в конце тренировки вы будете исходить из возможностей и состояния своих ног, то есть не будете возлагать на них слишком большую нагрузку.
