Если ты посмотрел программу и понял: «Нет, ребята, какой марафон, шутите что ли? Тут бы половинку пробежать!», то сегодня мы публикуем программу подготовки к полумарафону специально для тебя!
Базовые правила подготовки к забегу
● До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут;
● Оптимальная периодичность: 3-4 тренировки в неделю;
● Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц;
● Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной дистанции;
● Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но главный ориентир — твоё самочувствие;
● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление.
Когда начинать готовиться?
Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель.
Важно: программа не рассчитана на новичков. Ты должен пробегать в среднем 8-10 км за одну тренировку, чтобы быть уверенным, что твой организм готов к нагрузке плана на 21,1 км.
Тренировочный план по подготовке к полумарафону
Читайте больше классных и полезных статей на канале "Чемпионата". Жмите сюда, чтобы подписаться.
Ещё больше интересного у наших друзей из Газеты.ру
