автор статьи: Christian Thibaudeau
Каждый хочет иметь большие бицепсы, и подъем на бицепс - самое популярное упражнение для достижения этой цели. Так почему же мы так редко видим впечатляющие бицепсы в тренажерных залах или в своем зеркале? В чем реальная проблема?
Многие тренеры утверждают, что тем, кто не может увеличить размер бицепсов, нужно просто увеличить общую мышечную массу по всему телу с помощью тяжелых базовых упражнений, таких, как приседания, становая, подтягивания и т.д.
Хотя в целом это правильный ход мыслей, но все же это не так. Достаточно взглянуть на массивных пауэрлифтеров с очень слабым развитием бицепсов. И наоборот, можно встретить достаточно миниатюрных парней с чертовски хорошо развитыми руками.
Суть в том, что вы действительно можете увеличить размер ваших рук, не добавляя мышц в другом месте.
Настоящая причина того, почему ваши бицепсы не растут
Главная причина того, почему обычно возникают проблемы с ростом бицепса, проста: люди не знают, как правильно выполнять подъем на бицепс. В результате они просто не могут полностью задействовать свои бицепсы.
Механика подъема на бицепс довольно проста, но некоторые мелкие детали могут существенно повлиять на эффективность упражнения.
Разница между правильным и неправильным подъемом на бицепс :
1. Главная ошибка – неправильное положение тела
Положение вашего тела очень важно, оно напрямую влияет на то, какие мышцы будут работать. Первая ошибка, которую делают почти все, выполняя подъем на бицепс - они напрягают свои трапеции. При этом их плечи слегка поднимаются вверх и вперед, прежде чем они начинают подъем.
Неправильное положение тела:
Было проведено много исследований, которые доказали, что предварительное напряжение мышцы перед началом подъема увеличивает активацию этой мышцы. Так что же происходит, когда вы напрягаете трапеции и дельты? Естественно, у вас будут работать дельты и трапеции, а не бицепс. Конечно, ваши бицепсы тоже получат какую-то нагрузку, но в первой половине подъема они не получат той стимуляции, которую должны получать.
Обычно те, кто допускает ошибку, которую я только что описал, также имеют тенденцию наклоняться вперед сразу перед началом подъема. Опять же, это уменьшает нагрузку на бицепс в тот момент, когда он должен находится в наиболее растянутом положении, а именно нагрузка в растянутом состоянии наиболее важна для роста бицепса.
От неправильного положения тела к правильному:
Правильное положение тела:
1. Тело выпрямлено, плечи, бедра и колени – на одной линии. Не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад.
2. Отведите плечи вниз и назад, а не вперед и вверх. (это также называется вращением лопатки вниз.) Если вы будете сохранять это положение на протяжении всего упражнения, это существенно увеличит нагрузку на бицепс.
2. Напрягайте нужные мышцы, прежде чем поднимать вес
Нельзя выполнять какие бы то ни было упражнения с железом с расслабленным телом. Сначала нужно создать напряжение в нужных мышцах.
Первое, что вы должны сделать перед подъемом – это полностью выпрямить руки и напрячь трицепсы, чтобы увеличить диапазон движения. Помните, чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше она растет. Используя трицепс, чтобы растянуть бицепс, вы запускаете рост бицепса.
Затем напрягите свой пресс, ягодицы и попытайтесь «схватить» пол пальцами ног. Чем более устойчиво и жестко ваше тело, тем лучше вы сможете задействовать именно те мышцы, которые вам нужны.
Теперь, сразу перед тем, как начать подъем, изометрически напрягите бицепс настолько сильно, насколько вы можете. Затем начинайте подъем, сохраняя правильную позу и напряжение в теле.
3. Как правильно выполнять подъем
Имейте в виду, что ваше тело будет пытаться включить в работу другие мышцы, чтобы компенсировать нагрузку, чтобы избежать этого, старайтесь сокращать бицепс как можно сильнее на протяжении всего упражнения.
С какой скоростью выполнять подъем? Если вы сможете сохранять бицепс полностью напряженным и избегать включения в работу других мышц, то любая скорость будет работать. Меньшая скорость чуть больше сместит нагрузку на дельты, а более быстрая скорость - на бицепс. Но имейте в виду, что чем быстрее вы будете поднимать вес, тем труднее вам будет сохранять правильное положение тела и напряжение, а если вы потеряете их, вы не сможете эффективно задействовать бицепс.
4. Насколько высоко поднимать гриф?
Имеет смысл поднимать гриф достаточно высоко, так как это задействует одну из важных функций бицепса – вращение плеча.
Но долгое время я использовал укороченный диапазон движения, не поднимая гриф к плечам. Мне всегда казалось, что я теряю напряжение в бицепсах, когда делаю это.
Но потом я понял, что это происходит оттого, что когда я поднимал гриф выше, я позволял своим плечам подниматься, задействуя трапеции.
Поэтому вам нужно следить за тем, чтобы плечи и лопатки были втянуты и опущены. Не позволяйте включаться трапециям. Если вы не чувствуете сильное сокращение бицепса на протяжении всего упражнения, значит вы делаете что-то неправильно.
Как правильно опускать вес?
Во время опускания веса в этом упражнении люди как правило расслабляют бицепс и опускают гриф за счет трапеций и дельтовидных. Это большая ошибка – негативные повторения очень важны для роста мышц.
Прежде чем опускать гриф, опустите плечи так, чтобы они стали перпендикулярно полу и локти смотрели вниз. Затем заблокируйте плечевые суставы, втянув лопаткии плечи назад и вниз и медленно опустите вес, полностью выпрямляя руки и напрягая трицепс в конце (как перед началом подъема).
Не слишком ли все это сложно?
Конечно, сначала потребуется некоторые усилия, чтобы привыкнуть делать все это, и поначалу вам придется уменьшить рабочие веса. Но потом правильная техника войдет в привычку, и ваши бицепсы начнут расти так, как будто вы никогда не тренировали их до этого.
