Эта статья завершает цикл, посвященный домашним тренировкам с гантелями. Ссылки на предыдущие части цикла вы найдете в конце статьи.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Ну а теперь приступаем к изучению нашей сегодняшней темы, а именно…
Метаболический тренинг с гантелями в домашних условиях
Метаболический тренинг с гантелями может использоваться вместо кардио или вместо ваших обычных тренировок.
Если вы выполняете метаболический комплекс упражнений с гантелями вместо кардио, то делать это следует не более 2 раз в неделю.
Если же вы хотите попробовать метаболический тренинг в качестве основного направления работы над своим телом, можете проводить такие тренировки 3-4 раза в неделю. Очевидно, что заниматься в таком случае вы будете через день, неважно на какой день недели выпадет тренировка.
И для начала мы рассмотрим…
Метаболический тренинг с гантелями вместо кардио
Метаболический тренинг с отягощениями имеет много общего с ВысокоИнтенсивным Интервальным Тренингом (кстати, этому стилю интервальных тренировок даже посвящена отдельная статья на канале «ФитВид»).
Предлагаемый ниже пример метаболической тренировки представляет собой круговой комплекс с гантелями.
Все упражнения комплекса выполняются с гантелями одного и того же, небольшого веса, так как это все-таки замена кардио, а не основная тренировка. Допустим, что вес гантелей будет 10-15 кг.
Комплекс упражнений:
1. Становая тяга на прямых ногах (в исходном положении гантели в опущенных руках у внешней поверхности бедер) – 10 повторений
2. Тяга двух гантелей одновременно к поясу в наклоне – 10 повторений
3. Приседания, гантели в опущенных руках по сторонам тела – 10 повторений
4. Взятие гантелей на грудь с виса – 10 повторений
5. Толчковый жим гантелей, стоя – 10 повторений
Выполняйте упражнения в круговом стиле, то есть одно за другим без отдыха между ними. Отдых между кругами – не более 3 минут.
Выполняйте данный комплекс 3 раза, лучше всего в день отдыха от основных тренировок с гантелями, 1-2 раза в неделю, но не дольше 4-6 недель.
Ну а теперь рассмотрим…
Метаболический тренинг с гантелями как основной вид тренинга
Вы также можете попробовать на какой-то период времени (для начала, не более чем на 8 недель) полностью переключиться на метаболические тренировки вместо обычных занятий с гантелями.
В этом случае ваши занятия будут напоминать тренировки по кроссфиту, и благодаря ним вы сможете:
· Повысить силовую выносливость,
· Избавиться от некоторого количества лишнего веса (если таковой у вас имеется), и, конечно же
· Стать сильнее и набрать некоторое количество мышечной массы (хотя прогресс в массе и силе будет не столь впечатляющим, как при проведении стандартных тренировок с гантелями).
Понизьте вес гантелей на 40% от вашего обычного рабочего веса, так как тренировки будут проходить в круговом стиле и благодаря этому интенсивность будет весьма высока.
К тому же, по мере накопления усталости умственная концентрация будет притупляться, и вы можете начать испытывать сложности с выполнением упражнений с правильной техникой.
Последнее, что вам нужно, это получить травму, поэтому примирите свое эго с тем, что вес гантелей необходимо понизить.
Комплекс упражнений:
1. Приседания, гантели в опущенных руках по сторонам тела ИЛИ приседания в стиле «ножниц» (одна нога впереди, другая сзади), гантели в опущенных руках по сторонам тела – 12-15 повторений
2. Пуловер с двумя прижатыми друг к другу гантелями, лежа на горизонтальной скамье – 10-12 повторений
3. Становая тяга на прямых ногах (в исходном положении гантели в опущенных руках у внешней поверхности бедер) ИЛИ свинги (русские махи) с двумя гантелями с нейтральным хватом (см. видео ниже) – 10-12 повторений
4. Жим гантелей, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 10-12 повторений
5. Тяга двух гантелей одновременно к поясу в наклоне (хват можно менять на каждом занятии – пронированный, нейтральный, супинированный) – 10-12 повторений
6. Вертикальная тяга гантелей к груди, стоя ИЛИ подъемы гантелей через стороны стоя / сидя – 12-15 повторений
7. Сгибания рук с гантелями ИЛИ сгибания рук с гантелями в стиле «молота» (нейтральным хватом), стоя / сидя – 10-12 повторений
8. Разгибания рук с гантелями из-за головы, сидя ИЛИ лежа на горизонтальной скамье – 10-12 повторений
9. Подъемы ног из положения лежа на спине ИЛИ скручивания – 12-15 повторений
Выполняйте упражнения в круговом стиле с минимальными паузами между ними, достаточными лишь для того, чтобы сменить вес гантелей для выполнения следующего движения (30-60 секунд).
Отдых между кругами – не более 3 минут.
Выполняйте данный комплекс 3-4 раза, тренируясь через день (соответственно, 3-4 раза в неделю).
А вот и обещанное видео с демонстрацией свингов (русских махов). Правда в видео используются гири, но с гантелями упражнение выполняется аналогичным образом.
Обратите внимание на то, что сгибание-разгибание туловища происходит только в тазобедренных суставах и запускают это движение мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.
Заключение
Итак, данный цикл статей наверняка убедил вас в том, что это возможно – успешно тренироваться дома, имея в своем распоряжении всего пару разборных гантелей и скамью с изменяющимся углом наклона спинки.
Если вы не читали предыдущие статьи цикла, то можете сделать это, перейдя по следующим ссылкам:
Часть 1 – Тренировки на все тело 2-3 раза в неделю
Часть 2 – Тренировки 4 раза в неделю по сплиту «тяни / толкай»
Часть 3 – Тренировки 4 раза в неделю по сплиту «верх / низ»
Часть 4 – Тренировки 4 раза в неделю по сплиту «крупные / мелкие мышцы»
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Предлагаемые в этой статье программы тренировок предназначены только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.
Программы тренировок представлены исключительно в информационных целях и не являются медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по какой-либо программе тренировок из этой статьи, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
