Разогревающие подходы очень важны для запуска нервной системы и мышц, для того, чтобы они были эффективны в рабочих сетах. Когда вы разогреваете рабочие мышцы, вы пробуждаете нервную систему, давая ей команду задействовать целевые мышцы для тех моделей движения, которые вы собираетесь использовать в упражнении
Но есть еще один вид подходов, о котором вам нужно знать: фидер-подходы. Они делается после разминки, накачивая кровь в рабочие мышцы и еще лучше подготавливают ваше тело к предстоящей модели движения и весу в рабочих подходах.
Фидер-подходы должны быть довольно тяжелыми, выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать, скажем, 10 повторов, и делайте 8. В чем разница между фидер-подходами и рабочими сетами? Рабочие сеты – это сеты, в которых вы работаете до отказа или используете дополнительные методы повышения интенсивности (дроп-сеты), чтобы еще больше увеличить уровень интенсивности в подходе.
Вот пример того, как все это будет выглядеть:
Разминка:
- Первый сет: 15 повторений с пустым грифом, отдых 90 секунд
- Второй сет: добавьте вес, сделайте 12 повторений, отдохните 90 секунд
- Третий сет: добавьте вес, сделайте 10 повторений, отдохните 90 секунд
Фидер-подходы и рабочие сеты:
- Фидер-подход: добавьте вес, сделайте 8 повторений, отдохните 120 секунд
Теперь выполняйте рабочие подходы, независимо от того, сколько они будут включать подходов и повторений.
