❗️Внимание! Любые виды физических нагрузок могут иметь противопоказания. Консультируйтесь с врачом!
На моем канале не так давно вышла публикация о долголетии по Микулину (ссылка - в конце).
Статья оказалась очень популярной и востребованной. Надеюсь, что и система доктора Бубновского вам понравится не меньше! Оба врача - профессоры и совершенно уникальные специалисты. Каждый из них на своем опыте доказал, что никакой даже самый серьезный диагноз не может стать препятствием для активной жизни.
Кто такой доктор Бубновский
О Бубновском я уже писала в своем блоге неоднократно. Поэтому повторяться не буду и кратко напомню, кто это:
Сергей Бубновский с 1987 года занимается врачебной практикой. Является руководителем нескольких лечебных центров. И за все это время он не выписал для своих пациентов НИ ОДНОГО лекарственного рецепта! Акцент в подходе Сергея Михайловича - на кинезитерапию (лечение движением).
Сегодня по всему миру работают более 100 центров, практикующих методику Бубновского. Его разработки помогают ставить людей на ноги без операций.
Однако сегодня я хочу рассказать не столько о кинезитерапии, сколько о подходе Сергея Михайловича к вопросу долголетия.
Система Бубновского по активному долголетию
Этот врач любит повторять, что он - за длинную жизнь. Но при этом хочет провести не долгие годы в болезни, а долгие годы в здоровье. И в соответствии со своими убеждениями, исследованиями, опытом разработал триаду здорового долголетия:
1. Много и правильно двигаться.
2. Правильно питаться.
3. Сохранять позитивное настроение, т.е. научиться жить в радость.
Рассмотрим каждый пункт подробнее. А кому хочется ЕЩЕ подробнее, рекомендую книгу С.Бубновского: "Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу".
1. Движение - жизнь
✅ Дыхание. Бубновский не устает повторять: важно не только много двигаться каждый день, но и помнить о грамотном дыхании. Потому что та же страсть к бегу может привести к инфаркту и другим заболеваниям, если не отслеживать пульс и дыхание. О технике активного выдоха расскажу чуть позже.
✅ Внимание на мышцы. Сергей Михайлович говорит: вся наша жизнь находится в мышцах. Ведь именно в них проходят лимфатические пути, нервы и сосудистая система.
60% нашего тела состоит из мышц. И если обеспечить их регулярной работой, адекватной нагрузкой в сочетании с отдыхом, то наладится метаболизм, кровообращение, лимфоток. Кроме того, через мышцы в организме проходит транспортировка магния, кальция, фосфора и других важных элементов.
✅ Как укрепить кости? Бубновский утверждает, что препараты кальция НЕ делают костную ткань крепче. К костям крепятся мышцы, и если они не работают полноценно, то развивается остеопороз. А при грамотно выстроенной тренировке мышцы получают необходимую нагрузку и обеспечивают через капилляры полноценное питание костной ткани. Срабатывает так называемый "мышечный насос", который доставляет кальций непосредственно в кости. И на своем личном опыте Сергей Михайлович доказал, что даже после 27 лет хождения на костылях можно вернуться к полноценной жизни с помощью... упражнений! А не лекарств и операций.
✅Гимнастика. У доктора Бубновского разработаны разные комплексы гимнастики для людей, которые перенесли инфаркт, болеют бронхиальной астмой и имеют другие серьезные недуги. И везде выздоровление наступает именно в результате выполнения упражнений. Однако в таких случаях важно тренироваться под присмотром квалифицированных специалистов в лечебных центрах Бубновского.
А для профилактики заболеваний и для активного долголетия можно заниматься самостоятельно. Что нужно делать? Смотрим далее.
✅ Этажи тела. Сергей Михайлович выделяет в теле "3 этажа":
- Ноги. Это - 1 этаж.
- Брюшной профиль и спина - 2 этаж.
- Плечи и голова - 3 этаж.
Упражнения Бубновского направлены на то, чтобы обеспечить кровообращение по большому телесному кругу. Выполнять такую гимнастику нужно 3 раза в неделю. Почему не каждый день? Чтобы обеспечить паузу в 48 часов для мышц. Это необходимо для восстановления.
Как проработать каждый "этаж"? Бубновский предлагает в том числе и очень упрощенный вариант для начинающих:
- Приседания. Это задействует первый этаж. К слову, Елена Пятибрат в свои 60+ делает каждый день 108 приседаний. Выглядит и чувствует себя просто замечательно!
Бубновский в своей книге подчеркивает, что здоровье нашего сердца - в ногах. Специалисты древней китайской медицины в этом убеждены не менее современного врача.
Приседания можно делать в 2 техниках: без опоры и с неподвижной опорой. При разгибании ног рекомендуется сделать активный выдох, произнося при этом "хаа". Это - так называемый диафрагмальный выдох, который помогает работе сердца.
Для начала рекомендуется выполнять 10 приседаний. Бедро не опускается ниже колена! Постепенно можно увеличивать количество приседаний: прибавлять по 2-3 в день.
После приседаний обязательно нужно растянуть мышцы спины и ног. Это - очень важно для суставов. Например, таким образом:
- Упражнения на пресс. Это задействует второй этаж.
- Отжимания. Это задействует третий этаж (руки и плечи). Женщинам не обязательно отжиматься от пола. Можно отжиматься от стола или вообще просто выполнить упражнение "Планка" в течение 1 минуты.
✅ Все виды физических нагрузок. Бубновский справедливо полагает, что человеку для здоровья нужна гимнастика, где есть упражнения всех 3 видов:
- силовые (к ним можно отнести и статически нагрузки вроде упражнения "Планка", и работу с резиновыми амортизаторами, и на специальных тренажерах Бубновского);
- аэробные (рекомендует в первую очередь быструю ходьбу - достаточно заниматься этим 20-30 минут 3-4 раза в неделю, чтобы тренировать сердечно-сосудистую и бронхо-легочную системы);
- растягивающие (пилатес, йога, растяжка, стретчинг).
✅ Устранить препятствия.
Современные люди, особенно проживающие в городских условиях, очень ленивы. Это, как вы понимаете, не мое личное мнение, а утверждение Бубновского. У нас нет ежедневной физической нагрузки, на которую рассчитано наше тело.
Микулин в своей книге об этом тоже говорил. Как мы добываем еду? Идем к холодильнику - всего несколько шагов. Мы не бегаем по лесам в поисках пропитания, не пашем землю и не снимаем урожай (за исключением дачников, над которыми сейчас все откровенно смеются и говорят: "Ну что ты горбатишься на огороде, если всё есть в магазине на полках?"). Вся наша физическая активность сведена к такому минимуму, что даже путь от дома до работы - это несколько шагов до припаркованной машины.
Наглядный пример из практики доктора Бубновского
Сергей Михайлович приводит в книге пример с 86-летней женщиной, профессором, доктором медицинских наук и директором московской клиники. У этой пациентки за плечами - 350 научных работ, 20 учеников (докторов и кандидатов медицинских наук). Но при этом женщина совершенно разбита многочисленными диагнозами: остеохондроз, кифоз и т.д. Врачи прописывают ей различные препараты, массажи, блокады - классическая схема лечения.
Сергей Михайлович не поленился и приехал к женщине прямо домой. Изучил снимки МРТ и рентгенографии, объяснил причины костно-мышечных заболеваний: атрофированные или ослабленные мышцы - это практически отсутствующий гемодинамический и лимфодинамический насос. Кровь и лимфа плохо прокачиваются по сосудам, в результате - дистрофические заболевания хрящей и костей (остеохондроз, грыжи дисков, артроз). Появляются застои крови, отеки в мышцах, которые и приводят к боли.
Далее Бубновский показал пациентке упражнения с резиновыми амортизаторами, рекомендовал вести ежедневный дневник по своей гимнастике. Женщина отметила, что спазм прошел уже после 6 упражнений. И какой-то небольшой период времени она занималась гимнастикой. Но спустя несколько дней сдалась и, позвонив Бубновскому, сказала, что будет "подлечивать свои болезни". То есть человек отказался и предпочел глушить заболевания обезболивающими лекарствами и другими пассивными методами. Потому что регулярная гимнастика требует волевых усилий, к которым мы не привыкли.
✅ Ходьба. Уже в те времена Бубновский пришел к выводу, что в день нужно совершить не менее 10000 шагов. Эту идею он почерпнул у японцев. И кто бы мог подумать, что спустя пару десятков лет мода на "10 тысяч шагов" захлестнет весь мир.
***
Напоследок к параграфу о движении. Цитаты от Бубновского:
Самая тяжелая нагрузка для организма - это отсутствие нагрузок.
Самый лучший отдых после тяжелого дня - физические упражнения на тренажерах и затем - сауна.
Нельзя идти на поводу у болезни и потакать болезненной слабости. Лекарства - это "белый флаг" человека, сдача позиций перед болезнью.
Прежде, чем давать другим советы, сами станьте примером.
2. Скажи мне, что ты ешь
✅ Нет диетам. Бубновский - противник диет как таковых. И с ним в этом солидарны очень многие авторитетные специалисты, о которых я неоднократно рассказывала на канале.
✅ Не есть по часам. Кроме того, Сергей Бубновский в своих взглядах на разумное питание не расходится с мнением академика Микулина: садиться за стол нужно только с чувством голода, а не по часам. И вставать из-за стола нужно сразу после того, как первый голод утолен. Не должно прийти чувство насыщения во время приема пищи - это уже означает "переедание".
✅ Меньше порции. Как и Микулин в своей книге об активном долголетии Бубновский утверждает, что человек должен есть в 3-4 раза меньше, чем привык. Наши пищевые привычки испорчены веком потребительства, где с экранов и таблоидов мы постоянно слышим о том, что нам для полного счастья не хватает того-то и вообще мы этого достойны. На самом деле человек может довольствоваться малым.
✅ Питание - важно, но нельзя игнорировать двигательную активность. Бубновский также объясняет, что никакой желатин или агар-агар не обеспечит здоровья связкам и суставам, если мышцы не работают. Состояние сустава зависит от объема суставной жидкости, связок и мускулатуры. При выполнении регулярных упражнений связки работают полноценно, а объем жидкости поддерживается вокруг сустава. Молекула желатина слишком большая для того, чтобы проникнуть через клеточную мембрану и поступить в каждую клетку.
✅ Грамотное употребление воды. К водному балансу тоже нужно подходить разумно. Если человек сидит практически весь день, то куда денутся 2 литра выпитой за день жидкости? Бубновский не рекомендует одномоментно принимать большой объем воды - это перегружает почки и сердце, вымывает из организма ценные вещества (соли и витамины).
✅ Прием воды при занятиях спортом. Доктор советует при занятиях спортом постоянно "подпаивать" организм, буквально по глотку между упражнениями с активным выдохом. При таком выдохе сосуды головного мозга теряют воду, а это может вызывать состояние гипоксии вплоть до потери сознания. После занятий без "подпаивания" могут быть головные боли.
✅ Объем воды. В отличие от многих интернет-диетологов Бубновский говорит о том, что поступление воды с пищей тоже нужно учитывать. Ведь, например, помидоры на 94% состоят из жидкости, а яблоки -на 84%. Переизбыток воды в организме вреден не менее, чем дефицит.
За сутки у человека выводится обычно 2,5 л воды. У спортсменов эта цифра достигает 3-3,5. И такой же объем, соответственно, нужно употребить внутрь.
✅ Питание и характер. Понравилось мне и высказывание Бубновского по поводу влияния питания на человеческое поведение.
Правильно и полноценно питающийся человек обычно хорошо и молодо выглядит. Он бодр, весел и обладает высокой работоспособностью. А человек, систематически недоедающий и/или неправильно питающийся, выглядит старше своего возраста. Он вял, малоинициативен, раздражителен, придирчив; работоспособность его снижена. Такой человек, как правило, предрасположен к заболеваниям.
Дословная цитата из книги Бубновского "Активное долголетие"
Что же есть качественное питание согласно системе Бубновского?
✅ Белки. Это - главная составляющая любой клетки и основа жизни. Только в белке есть азот (его не содержится в углеводах и жирах). Белок - незаменим. И более полноценными, по мнению Бубновского, являются животные белки. Они должны составлять минимум 1/3 от суточного рациона: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Источники полноценных растительных белков: капуста, картофель и все крупы.
✅ Жиры. Это - "спонсоры" нашей энергии, источники теплообразования. При сгорании в организме жиры дают в 2,5 раза больше калорий в сравнении с аналогичным объемом углеводов и белков.
Бубновский уверяет, что жиры усваиваются на 95-97% - это очень хорошие показатели. И рекомендует в первую очередь употреблять лецитин, который помогает усваивать "хороший" холестерин и витамины А и D. К ценным источникам лецитина относится сливочное масло и яичный желток. Однако злоупотреблять животными жирами не стоит. Но и исключать их из рациона тоже нельзя.
Растительные масла - источник жиров без холестерина. И эти продукты тоже должны ежедневно присутствовать в блюдах.
✅ Углеводы. Это - наша "быстрая энергия". Но простые сахара откладываются в организме как излишек жира. Поэтому лучше выбирать сложные углеводы: крупы, картофель, фрукты.
✅ Грубая клетчатка. Без нее наш организм не сможет избавляться от всего лишнего. Грубая клетчатка активизирует перистальтику кишечника (волновые сокращения), упрощая передвижение пищи и помогая ему очиститься.
✅ Минеральные элементы и витамины. Особенно Бубновский выделяет кальций, натрий, калий, магний, фосфор, железо, хлор, серу, фтор, йод и медь.
На тему витаминов и их источников у меня есть много публикаций на канале. Бубновский делает акцент не на аптечных препаратах, а на сбалансированном рационе. И для сохранения витаминов в овощах и фруктах рекомендует придерживаться нескольких правил:
- Овощи и фрукты не держать в воде, а промывать перед приготовлением. Потому что витамин С имеет свойство выходить в воду из плодов.
- Резать овощи непосредственно перед тем, как положить в кипящую воду. Это тоже связано с тем, что некоторые витамины разрушаются очень быстро при соприкосновении с воздухом.
- Варить овощи в кастрюле, накрытой крышкой.
- Не допускать длительного кипения: лучше убавить газ/электричество на плите и варить на медленном огне.
- Готовую пищу убирать в холодильник, а не держать на плите или при комнатной температуре.
- Каждое новое охлаждение или разогревание пищи разрушает витамины В, С, РР.
- Не сливайте отвар от овощей. В нем содержится много витаминов. Этим отваром можно залить другие блюда, добавить в суп.
Важным Бубновский считает поддержание нормального веса в любом возрасте. Лишние килограммы не способствуют здоровью и со временем провоцируют многие заболевания. В свое время Сергей Михайлович сбросил лишнее с помощью такого сбалансированного меню на каждый день:
✳️ Животные белки (рыба, творог, яйца, белое мясо птицы).
✳️ Растительные жиры (подсолнечное и оливковое масло).
✳️ Грубая клетчатка, овощи, бездрожжевой хлеб, яблоки - источники углеводов.
✳️ Крупы.
Бубновский изучил разные виды круп и убедился, что гречка и овсянка имеют почти полный состав незаменимых аминокислот (10), кроме одной-единственной. И если ежедневно менять виды круп, то в организм будут поступать все необходимые аминокислоты.
Также Бубновский придерживался режима питания: каждый прием пищи был не ранее, чем через 5 часов. А чтобы не испытывать чувство голода (которое сначала накатывало уже спустя 1-1,5 часа), он пил воду малыми количествами или чай. Иногда позволял себе выпить один стакан воды с медом. Кстати, эта позиция Бубновского (достаточные перерывы в приемах пищи) совпадает с мнением доктора Беловешкина и тех, кто придерживается принципов йоги.
7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории
Бубновский, как и Беловешкин, против перекусов. Однако расходится с ним в рационе завтрака. Сергей Михайлович считает, что завтрак нужно заслужить, то есть начать день с физических нагрузок и позволить организму окончательно проснуться. А также не делать завтрак объемным.
3. Любовь к жизни
✅ Бубновский рекомендует получать как можно больше положительных эмоций. С этим трудно не согласиться.
✅ Но больше всего мне понравился пункт о том, что ОЧЕНЬ важно любить дело, которым человек занимается. И в этом я прослеживаю аналогию с японским термином "икигай". Подробнее - тут:
Японский секрет долголетия. Всего один, но самый главный!
✅ Свою книгу Бубновский начинает с упоминания Махмуда Эйвазова - долгожителя, отметившего 152 года. И одно из главных правил жизни этого удивительного человека было сохранение здоровых положительных эмоций, веры в себя и в возможности собственного организма.
✅ По мнению Бубновского многие современные люди - ипохондрики. То есть получают удовольствие, если даже не наслаждение, от осознания своих недугов. Убедиться в этом может любой из нас. У всех найдется такой родственник, который при каждом удобном случае, даже за столом, будет с упоением рассказывать о своих болячках. А еще сложнее убедить человека, которому поставили серьезный диагноз, что не нужно лелеять вынесенный вердикт и вполне можно вернуться к здоровому образу жизни.
Сергей Михайлович заметил, что практически у всех больных есть общее свойство: винить в своем недуге что угодно, только не себя самого. Виновата тяжелая работа, дорогие лекарства, некомпетентные врачи, плохой санаторий, неблагодарные дети, государство. Озлобленность и желчность особенно возрастают после 60 лет. И такие мысли занимают день больного человека, еще больше усугубляя ситуацию.
Бубновский предлагает на консультациях и в своей книге стремиться к активному выздоровлению самостоятельно, рассчитывая на себя, а не на кого-то другого. Перестроить распорядок дня так, чтобы минимум 3 раза в неделю оставалось время на 20-60 минут аэробных, силовых упражнений и на растяжку. А еще лучше - ежедневно. Не замыкаться в страданиях и негативных эмоциях, а укреплять волю и получать удовольствие от здорового образа жизни без лекарств и походов в аптеку. Не ставить планку возраста, а жить счастливо, как и доказывают на своем опыте долгожители.
✅ Отдельно Бубновский говорит о другом факторе, который свойственен всем долгожителям - это удовольствие от труда, а не восприятие работы как способа выживания.
Те долгожители, которые отметили 100-летний юбилей и дальше тоже оставались активными, работали и не уставали. Никто из них не воспринимал солидный возраст как повод "уйти на покой". Это ощущение собственной пользы и "нужности", в отличие от позиции "я заслужил отдых", дает дополнительные силы и стимул вести активный образ жизни.
***
Книга Бубновского об активном долголетии, конечно, содержит в разы больше рекомендаций, чем приведено в этой статье. Понравилось мне и огромное количество очень конкретных примеров: как на базе личного опыта Сергея Михайловича, так и на базе его общения со своими пациентами.
Многие советы кажутся простыми и очевидными. Но не в простоте ли истина?
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍 - это совершенно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за труд. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены - ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог!
И, конечно, подписывайтесь на канал "7 минут на красоту"! Каждый новый подписчик вдохновляет на следующие публикации. А по количеству ваших "пальцев вверх" я определяю, популярна ли тема и стоит ли ее раскрыть еще глубже в других публикациях.
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
А пока - материалы по теме:
Система активного долголетия от академика Микулина. По вашим просьбам!
4 самых полезных упражнения от варикоза. Советы доктора Бубновского!
Движение - жизнь! 10 ключевых упражнений от доктора Бубновского для вашего здоровья!
Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!
