Про это упражнение многие слышали, но очень мало кто использует в своих тренировках. Во всяком случае, в тех фитнес-залах и качалках, где я занимался, я вообще за все время ни разу не видел, чтобы его кто-то делал. Конечно, тяжелоатлеты и кроссфитеры его делают, им это необходимо, но они и без меня знают его пользу и технику выполнения. Поэтому поговорим о тех, кто ходит в зал просто для развития силы и координации. Делается этот присед примерно вот так:
Но сначала расскажу, зачем он вообще нужен тем, кто не занимается тяжелой атлетикой или кроссфитом.
Сила человека - это не только сила сокращения его мышц. Для того, чтобы передвинуть или поднять тяжелый предмет, необходимо уметь быть единым целым. Для этого необходимо развивать не только крупные мышцы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, которые находятся возле суставов и вокруг позвоночника и при необходимости фиксируют их в неподвижном положении, создавая из нашего скелета что-то вроде рамы для приложения силы крупных скелетных мышц.
Для их развития есть много упражнений, и приседания со штангой над головой - одно из них. Техника его выполнения не даст вам сильно включить спину во время выполнения подъема, поэтому вам придется вставать только за счет силы ног. А чтобы удержать штангу над головой, вам придется постоянно контролировать ее положение за счет силы мышц, фиксирующих позвоночник и плечи в нужном положении. То есть вам придется быть жесткой конструкцией от стоп до кистей. Задачу усложняет еще то, что ваш общий со штангой центр тяжести находится намного выше привычного положения. То есть вы еще прокачиваете и равновесие при выполнении этого упражнения.
Для его правильного выполнения требуется определенная гибкость, в первую очередь в плечах и верхней части спины, чтобы отвести руки назад за голову и держать штангу не за счет силы, а в основном за счет правильного положения. Вам нужно как можно больше раскрыть плечи, чтобы сосредоточиться именно на приседаниях, а не на попытках удержать штангу в трясущихся руках.
Вес, используемый для таких приседаний, будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, но польза огромная. Кроме того, у этого упражнения есть одна особенность - его очень трудно выполнить неправильно. Положение штанги в вытянутых руках над головой буквально вынудит вас принять правильное положения корпуса. Но польза будет только в том случае, если вы садитесь ниже параллели бедра с полом, поэтому не старайтесь навешать на штангу побольше, пока не сможете несколько раз присесть глубоко хотя бы с 20-30 кг. Потом уже наращивайте.
Основные ошибки, допускаемые при выполнении этого упражнения, это попытка удержать штангу за счет легкого сгибания рук, удержание штанги впереди головы за счет силы плеч и слишком большой вес, который комфортно держать в верхней точке, но внизу будет очень тяжело встать. Также многим поначалу кажется некомфортным держать руки слишком широко, но если их поставить узко, в верхней точке вам будет удобнее, но внизу вы уже штангу не удержите без специальной тренировки. Поэтому берите сразу же пошире. Начните с пустого грифа 20кг, пока не отработаете четкое движение, потом уже можно прибавлять.
Надеюсь, статья была для вас полезной!
Если интересно, можете почитать еще мои статьи, пока я готовлю новые:
Опасности тяжелой атлетики
Тренинг динозавров. Стоит ли пробовать?
Голыми руками против ножа - есть ли шансы?
Куда идет современная капоэйра
Об отдыхе между силовыми тренировками
И еще несколько, вы их найдете на канале. А в ближайшее время я начну обещанный цикл, так что
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем бы хотели поговорить. Буду рад поделиться тем, что знаю!
