В первой части статьи мы говорили о том, как влияет амплитуда на такие параметры, как внешняя нагрузка (момент сопротивления суставов), момент сустава, плечо силы мышцы и длину мышечного волокна, и как это все влияет на проявляемую силу.
В этой статье, будет затронута тема адаптаций к тренировкам с различной амплитудой, и как амплитуда будет влиять на выходные параметры.
СПЕЦИФИЧНОСТЬ СУСТАВНОГО УГЛА
Адаптации, вызываемые силовыми тренировками, зависят от суставных углов, в которых проводилась данная тренировка. Проще – в каких суставных углах вы тренируетесь, в тех суставных углах вы и становитесь сильнее.
Исследование «Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes» сравнивало результаты атлетов после 16-ти недельной силовой тренировки полными приседаниями (угол в колене больше 110°), полуприседаниями (угол в колене 85-95°) и четверть-приседаниями (угол в колене 55-65°). У атлетов были 2 силовые тренировки низа тела в неделю, и они выполняли 8-4 подходов с весами 8-2 ПМ.
Результаты показали, что прирост был больше в том типе приседаний, которое было использовано как тренировочное. Причем, чем больше была разница в суставных углах, тем хуже был перенос (с ¼ приседа на полный около 2%, и никакого переноса с полного приседа на ¼).
Кроме того, тесты вертикального прыжка и спринта на 40 ярдов (36,58 м) показали серьезное преимущество ¼ приседаний перед остальными. Все дело в том, что атлетические движения не требуют сильных углов сгибания в коленном и тазобедренном суставе во время выполнения, и для успеха в них важнее умение проявлять большую силу в небольших суставных углах.
В другом исследовании «Bandy, W. D., & Hanten, W. P. (1993). Changes in torque and electromyographic activity of the quadriceps femoris muscles following isometric training», изучали изометрическое разгибание колена при малом (30 градусов), среднем (60 градусов) и большом (90 градусов) угле сгибания в суставе, где 0 градусов – полное разгибание ноги.
Это исследование также показало специфичность суставных углов: причем, тренировка в 30 и 90 градусах дала очень большой сдвиг в углах, близких к тренируемым, тогда как тренировка при угле 60 градусов дала средние сдвиги даже в тренируемом угле.
МЕРТВАЯ ТОЧКА В ДВИЖЕНИИ
Исходя из прошлого раздела, можно сделать вывод – тренируйтесь в тех углах и амплитудах, которые вам нужны!
Что же, это, безусловно, логично и верно. Однако вот в чем дело: в таких тяжелых силовых движениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга, многие люди имеют проблему во второй половине амплитуды, хотя с механической точки зрения, она должна быть легче. Почему?
Ответ очевиден: падает скорость движения снаряда. Скорость движения снаряда зависит от разности сил (чем больше разница между проявляемой мышцами силой и силой сопротивления, тем больше ускорение, а значит, и скорость).
Проблема в том, что выдаваемая сила и скорость снаряда естественным образом падает, поскольку конечная скорость в верхней точке силовых движений всегда равна нулю. Исправить проблему можно двумя путями:
Читать далее, как избавиться от мертвых точек, и о влиянии амплитуды на рост мышечной массы - http://abulahov.com/amplituda-uprazhnenij-chast-2.html
