А вам известно, что большинство посетителей фитнес-залов жмут штангу неверно? Многие вообще не задаются вопросом, как делать жим лежа правильно. Чего тут сложного? Снял штагу со стоек, опустил ее себе на грудь и выжимай наверх. Но если вы пойдете по этому пути, то по-настоящему серьезных весов вам не видать, как собственной филейной части.
Включаем все тело
Для начала давайте договоримся, что при правильном жиме лежа в работе участвует гораздо больше групп мышц, чем кажется непосвященному человеку. Это не только грудные, трицепсы и дельты, но и широчайшие мышцы спины и даже ножные мышцы! Вот только включают их считанные единицы, обрекая себя на более низкие результаты. Взгляните на фото внизу. Не правда ли, техника отличается от виденного вами в фитнес-зале?
Теперь давайте по косточкам разберем каждый элемент положения атлета на фото.
Обратите внимание, как сильно у него прогнута поясница. Это необходимо для того, чтобы сократить амплитуду движения штанги между ее верхней и нижней точкой. Ваша грудь, как бы поднимается навстречу штанге, но лопатки при этом плотно прижаты к скамье. Распространенной ошибкой при постановке “на мост” является отрыв таза от скамьи. Во-первых, будь это соревнования, такой подход вам не засчитают. Во-вторых, риск травмы при подобной акробатике стремительно возрастает. У вас есть две точки опоры – прижатые лопатки и широко расставленные ноги, максимально близко сдвинутые под себя к штанге. Таз при этом лишь касается скамьи, но не выполняет функцию точки опоры.
Пошаговые пояснения, как делать жим лежа
Ноги стоят на полу всей площадью ступней, как бы выталкивая штангу в начальной фазе движения, подобно сжатой пружине. Также в начале движения работают широчайшие мышцы спины, помогая вам оторвать гриф от груди. А вот дальше все вам должно быть знакомо – подключаются дельты, трицепсы и, собственно, сама грудь. Причем грудные мышцы должны играть в этом процессе определяющую роль, так они самые крупные из этой троицы. Но если вы будете опускать гриф на верхнюю часть груди, то этого не произойдет, а львиную долю нагрузки заберут себе передние дельты. Чтобы этого не произошло, гриф необходимо опускать под грудь, предельно активизируя самые мощные нижние мышцы груди.
Выполняя технику жима ”с моста” вы быстро заметите, как выросли ваши веса, и как удобнее стало жать.
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал в дзене и ставьте 👍🏻 Для нас это очень важно!
