Для сохранения здоровья, энергичности и высокой продуктивности в течении дня, взрослому человеку требуется в среднем около 7-8 часов сна в сутки (по некоторым источникам до 9 часов). Однако, бывает так, что проспав 7-9 часов или даже 10-11 можно проснуться уставшим, разбитым и совершенно не отдохнувшим. Случается и наоборот, что после 5-6 часов сна чувствуешь себя достаточно бодрым и работоспособным. Сегодня попробуем разобраться почему так происходит и как можно это изменить.
Причина этого парадокса довольно проста, всё дело в правильно или ошибочно выбранном времени пробуждения. Хотя говорить о выборе утреннего подъема не совсем корректно, ведь чаще всего наше пробуждения зависит от начала рабочего дня и/или наличия каких-то дел. В большинстве случаев мы не можем произвольно менять время своего пробуждения, особенно в сторону более позднего подъема.
Вариант с более поздним пробуждением кажется наиболее логичным, поскольку нам представляется, что это даст организму нужное время для восстановления и отдыха. Но это не верный подход.
Возможно, что решением в таком случае будет правильный, более ранний, выбор времени отхода ко сну? Однако, без учета фаз сна и этот метод тоже не даст нужного нам результата.
Чтобы выбрать правильное время отхода ко сну, необходимое количество часов сна и оптимальное время пробуждения, необходимо знать, что же из себя представляют сон и какие повторяющиеся периоды в нем можно выделить.
Сон человека делится на две большие фазы - медленную и быструю фазу, про которые, вы наверняка знаете или слышали. Это самый простой вариант деления, и он вполне подойдет для наших целей. Однако, я предлагаю, заглянуть немного глубже, чтобы у нас сложилось более полное понимание того, какие через какие стадии проходить наш мозг и организм во время сна.
Цикл сна
Фаза медленного сна
- Стадия - дремота (засыпание) – 10-15 минут
- Стадия - легкий (поверхностный) сон - 20 минут
- Стадия - медленный сон - 20 минут
- Стадия - глубокий медленный сон - 30 минут
Далее, повторение в обратной последовательности стадий 4 – 3 – 2, которое занимает около 10 минут после чего наступает...
Фаза быстрого сна
Продолжительность около 5 минут
Общая продолжительность одного цикла сна составляет около 80 - 90 минут и после завершения этот цикл повторяется, но уже без стадии дремоты (засыпания).
Для полноценного отдыха необходимо, чтобы мозг последовательно прошел через 5 - 6 таких циклов в течении ночи, что и составит около 7,5 - 9 часов сна.
Во время каждой из стадий и фаз сна головной мозг будет занят различной деятельностью и находиться в различной степени готовности к пробуждению.
Фазы сна
- 1) Стадия – дремота, засыпание – характеризуется постепенным переходом от реальности ко сну (продолжительность около 10 - 15 минут). Возможны инерционные размышления о текущих делах, дневные воспоминания или фантазии, в этой стадии пробуждение возможно при различных внешних, даже незначительных воздействиях.
В некоторых случаях эту стадию можно использовать для быстрого отдыха и восстановления сил, а также избавления от сонливости. Насколько мне известно, эту технику использует спецназ, когда на полноценный отдых нет времени.
В ситуации, когда вы чувствуете, что сил бороться со сном уже нет, а спать категорически нельзя, эта техника позволит вам быстро восстановить силы и избавиться от сонливости.
Примите удобное положение сидя (не ложитесь, если не хотите заснуть). В руке зажмите предмет, который упав разбудит вас, я использую для этой цели связку ключей.
Закройте глаза и расслабьтесь, дышите равномерно и глубоко. Очень быстро вы погрузитесь в стадию дрёмы. Как только вы достигните стадии легкого сна ваши мышцы расслабятся и ключи выпадут из руки, разбудив вас.
После такого отдыха вы ещё в течении 2-3 часов сможете выполнять работу не испытывая желания заснуть.
- 2) Стадия – легкий (поверхностный) сон – в этой стадии расслабляются мышцы, замедляется дыхание и сердцебиение, расслабляется скелетная мускулатура, сознание в меньшей степени воспринимает внешние сигналы от органов чувств.
- 3) Стадия – медленный сон
- 4) Стадия – глубокий медленный сон. Третью и четвертую стадии часто объединяют и называют стадией дельта сна. Отличить их можно только данным ЭЭГ (электроэнцефалографии), в обеих стадиях присутствуют дельта волны (с частой 2 Гц), только в стадии 3 их менее 50%, а стадии 4 их более 50%.
Третья и, особенно, четвертая стадия – это глубокий сон, который сопровождается полной мышечной релаксацией. В это время возникают сновидения, которые имеют спокойный сюжет. Разбудить человека в этих стадиях довольно сложно и если это сделать, то у него длительное время будет сохраняться сонливость, чувство разбитости и общая слабость.
Фаза медленного сна необходима мозгу для восстановления энергозатрат и освобождения от токсических веществ, вырабатываемых им в течении дня. Кроме того, в этой фазе происходит перевод информации из оперативной памяти в долговременную, и закрепление нового, изученного днем материала.
После 4 стадии и повторения стадий 3 – 2 наступает фаза быстрого сна или стадия быстрых движений глаз (парадоксальный сон). В этой фазе активность мозга близка таковой в состоянии бодрствования, а мышечный тонус снижен, повышается артериальное давление, учащается дыхание, человек видит яркие динамичные сновидения.
В фазе быстрого сна происходит интеграция сознательных и бессознательных процессов, а также синхронизация работы полушарий головного мозга.
С каждым новым циклом происходит увеличение продолжительности фазы быстрого сна и уменьшение фазы медленного сна. К утреннему пробуждения продолжительность фазы быстро сна может составлять почти 60 минут и именно в фазе быстрого сна человека очень легко разбудить, и он довольно быстро переходит от сна к бодрствованию. Эта фаза считается идеальной для пробуждения.
Таким образом, оптимальным временем для пробуждения будет фаза быстрого сна или 2 стадия - легкого поверхностного сна. Если брать в расчет только один цикл сна, то это время наступит через примерно 1 час 30 – 40 минут после засыпания.
Как рассчитать фазы своего сна?
Самый правильный и достоверный метод – наблюдение в специальной лаборатории сна с записью ЭЭГ, частоты дыхания, частоты сердечных сокращений, температуры тела и других данных. К сожалению, это метод нам практически не доступен.
Можно использовать различные программы для смартфонов, которые позволяют отслеживать качество вашего сна и продолжительность фаз. Алгоритм отслеживания строится на количестве движений, совершаемых вами во сне которые отслеживает смартфон, расположенный рядом с подушкой. Конечно, данные полученные при этом не очень точные, однако позволят вам получить информацию о качестве вашего ночного сна. Кроме того, такие программы позволяют настроить будильник, который будет стараться разбудить вас в правильной фазе.
Ещё одним способом является использование различных специальных гаджетов (фитнес-браслетов с умным будильником и отдельно стоящих умных будильников) – это очень большая категория устройств, которые мы обсудим в последующих статьях.
Интересным может быть использования различных онлайн-калькуляторов сна, которые можно легко найти в сети погуглив соответствующий запрос.
Ну, и наконец самое верное и правильное решение – наблюдения за собой, ведь никто не знает вас лучше! Изначально выбрав в качестве основы цикл своего сна за 90 минут, определите, сколько циклов вам нужно для достаточного отдыха.
Далее, в один из выходных позвольте себе спать столько времени, чтобы проснуться самостоятельно, без будильника (это не сработает, если до этого всю неделю вы спали менее 6-7 часов).
- вечером заметьте время отхода ко сну - например, 23-00, учтите, что около 10-15 минут вам потребуется на засыпание.
- утром отметьте время пробуждения и ваше самочувствие - например, самостоятельно проснулись в 6-40, бодры, готовы встать. Если были яркие сновидения перед этим пробуждением – значит это фаза быстрого сна.
- считаем с 23-00 + 10 минут засыпания, проснулись в 6-40, общая продолжительность сна около 7 часов 30 минут. Делим на 90 (средняя продолжительность одного цикла) получаем 5. Это количество циклов, которое вам необходимо для полноценного отдыха.
- теперь вы можете рассчитать время необходимое для отхода ко сну, чтобы вставать бодрым и выспавшимся.
Например, встать нужно в 5-00 для этого отсчитываем от этого времени назад 5 циклов по 90 мин получается, что лечь спать нужно в 21-30, а с учетом засыпания, не позднее 21-15.
Естественно, что у вас могут получится немного другие цифры, но думаю, что ход мыслей вам понятен.
Рекомендую вам потратить немного времени наблюдая за собой и своим организмом, уверен, что тот результат, который вы получите, вы сможете использовать с пользой для себя, своего здоровья, эффективности и продуктивности.
