Калистеника – это отличный способ привести себя в форму, стать сильнее и научиться владеть своим телом. Поэтому все больше людей с каждым днем делают выбор в пользу этого направления. Сегодня вас ждет обзор упражнений, с изучения которых стоит начать чтобы дать разнообразную и разностороннюю нагрузку. На первом этапе важно не только думать о тренировке силы и объема мышц, но и о развитии гибкости, координации и баланса, которые обязательно пригодятся вам в дальнейшем, например, при изучении стойки на руках. А кроме того они укрепят ваши связки, сухожилия и суставы, что позволит избежать многих травм, которые часто получают неопытные новички.
Начнем с упражнений, относящихся к категории Упоров. Это значит, что ваше тело находится выше точки, на которую вы опираетесь. Самым популярным упором является упор лежа, но также можно делать упор на брусьях, в стойке на руках, в мостике или в боковой планке. Их все объединяет одна вещь – вам необходимо стабилизировать свое тело и противостоять силе гравитации, которая будет тянуть вас вниз. Разные упоры позволяют дать нагрузку на разные группы мышц и поэтому обладают разными преимуществами. Упор лежа тренирует практически все мышцы передней стороны тела. В правильном упоре необходимо выпрямить руки, отвести назад и опустить лопатки, а также подкрутить таз вперед.
Обратным упражнением для упора лежа является мостик. Он дает нагрузку на все мышцы задней стороны тела, одновременно растягивая мышцы передней. Для выполнения мостика необходимо распрямиться в позвоночнике и выпрямить ноги и руки. Идея в том, чтобы поднять свое тело как можно выше, одновременно сводя лопатки вместе. Мостик можно выполнять с согнутыми или прямыми ногами.
Следующее упражнение – упор на брусьях. Для него нужно опустить плечи вниз и выпрямить руки, не допуская повисания на суставах.
Последнее упражнение – это упор в стойке на руках с поддержкой. Для начинающих мы рекомендуем начать со стойки уголком, которая намного легче, потому что вам не нужно будет держать весь вес вашего тела. В этом упражнении необходимо поднять свои лопатки вверх, раскрыть плечи и постараться придать телу вертикальное положение. Для большинства людей самое большое затруднение будет связано именно с плечами, потому что недостаточная подвижность и стабильность плечевых суставов просто не позволит им раскрыть плечи.
Дополнительно к этим упорам мы также рекомендуем делать упор лежа на кольцах. Хотя многие считают кольца снарядом не для новичков, на самом деле вы удивитесь тому, насколько они ускоряют прогресс в тренировках, даже если вы только начинаете заниматься. Тренировки на кольцах развивают внутримышечную координацию и суставную стабилизацию, что пригодится в будущем. Поэтому мы рекомендуем начать заниматься на кольцах как можно раньше. В магазине WORKOUT вы найдете варианты колец с увеличенным диаметром, которые позволят вам заниматься с комфортом и без травм. Как только вы успешно освоите положение упора на кольцах, то можете добавить к нему вращение вовне. Это упражнение укрепит ваши бицепсы, а также связки в районе локтевых суставов и вращательной манжеты плеча.
Все эти упоры выполняются на прямых руках, и очень важно сначала изучить их, перед тем, как переходить к таким динамическим упражнениям, как отжимания от пола или на брусьях. Переходным упражнением будут являться упоры на согнутых руках. Позднее вы узнаете, что существует множество вариантов выполнения этих упоров.
На этом с упорами мы заканчиваем и переходим ко второй большой группе упражнений – висам. Висы отличаются тем, что ваше тело находится под точкой крепления. При этом они обладают множеством преимуществ: развивают хват, растягивают мышцы спины и груди, распрямляют позвоночник, улучшают осанку и стабилизацию мышц кора.
Перед тем, как пробовать выполнять активный вис, необходимо научиться правильно делать пассивный. Мы бы рекомендовали достигнуть уровня, минимум, в 20 секунд пассивного виса, перед тем, как переходить к активному. В отличие от упоров, где провисание на суставах приводит к отрицательным последствиям, в висах такое провисание может быть даже полезным, поскольку позволяет лучше растянуть мышцы и развить подвижность суставов. Обратите внимание, что в пассивном висе нужно висеть не ровно вертикально, а с подкрученным вперед тазом и открытыми плечами.
При выполнении активно виса вы, наоборот, отводите назад и соединяете лопатки, распрямляя позвоночник и нижнюю половину туловища. Очень важно научиться активному вису, потому что с него начинаются подтягивания. Без этого у вас не получится стабилизировать плечевой сустав и развить достаточно силы для движения вверх без раскачки. По мере роста сил вы можете перейти на тренировку пассивного и активного виса на одной руке. Промежуточным вариантом между висами на двух руках и на одной является вис со смещенным центром тяжести, когда одну сторону тела вы переводите в активный вис, а другую оставляете в пассивном.
Третий тип упражнений относится к нижней половине тела, и для этой цели мы выбрали приседания. Глубокие приседания не только позволяют тренировать силу ног, но также развивают подвижность в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. У большинства людей могут возникнуть сложности с выполнением глубоких приседаний из-за недостатка подвижности, из-за чего они будут стремиться компенсировать этот недостаток различными способами. Например, отрывая пятки от земли. Или наклоняя тело сильно вперед. Или скругляя спину в нижней точке. Или заваливая колени внутрь. Существует множество упражнений, которые позволят вам научиться выполнять глубокие приседания. Но самое лучшее из них, это статическое удержание глубокого приседа с поддержкой за опору. Опора защищает вас от падения назад, позволяя постепенно растягивать мышцы ног. В процессе выполнения следите чтобы ваши стопы полностью находились на полу, не отрываясь и не заваливаясь.
В статье мы показали лучшие упражнения для новичков, с которых стоит начать свое знакомство с калистеникой. Они позволят построить мощный фундамент из силы, подвижности и гибкости, который позволит в дальнейшем быстро осваивать новые упражнения. Если на этом моменте у вас возникает вопрос о том, сколько нужно делать подходов и повторений каждого упражнения, то мы рекомендуем пройти нашу бесплатную образовательно-тренировочную программу SOTKA, ссылку на которую вы найдете в описании к ролику. Ну а если у вас появились какие-либо вопросы именно по упражнениями, то напишите их в комментариях и мы обязательно ответим.
- Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTube Street Workout.
- SOTKA - бесплатная программа для новичков для iOS и Android.
- Магазин WORKOUT - лучшие товары для тренировок!
