Вокруг него много отзывов исследований. свекольный сок может вести к повышению эффективности в беге. На самом деле, не только свекольный сок или просто свекла. И все это благодаря пищевым нитратам, которые перерабатываются в нитриты и в оксид азота. Оксид азота способствует расширению сосудов и улучшению кровотока, снижению потребности в кислороде при физических нагрузках, повышению КПД энергетических процессов в митохондриях, снижению давления. Для спортсменов ключевой эффект — в повышении эффективности, т.е. снижении потребности в кислороде при заданном темпе.
Нэнси Кларк в своей книге по спортивному питанию пишет о относительно небольшом, но достаточном количестве исследований, показавших улучшение результатов в испытаниях на выносливость, длящихся от 4 до 30 минут. В среднем прирост в результатах в исследованиях составлял 1.5%. Типичный протокол, который она описывает — употребление 75 мл концентрата свекольного сока, 200 гр запеченной свеклы или 200–500 мл сока (эквиваленты ~ 300 мг нитратов) за 2–3 часа до испытания на выносливость — к этому времени концентрация оксида азота достигнет пика в организме. Нэнси считает, что нужно пробовать и наблюдать, в ходе тренировок, чтобы понять, как пищеварительная система будет реагировать на непривычный продукт.
Эффект от потребления может быть особенно важен для атлетов, тренирующихся и соревнующихся на высоте, пишет Нэнси Кларк.
В книге “Основы спортивной нутрициологии” приводится перечень исследований свекольного сока на показатели физической активности.
Исследований было довольно много, а вот участников обычно было мало — около 10–15. В половине исследований привлекали велосипедистов, а не бегунов. Порция свекольного сока в основном была 0,5–0,7 л в день.
В большинстве исследований эффект был, как видно из таблицы.
Авторы сделали вывод: “концентрат свекольного сока отнесен к нутриентам с высокой степенью доказанной эффективности, при этом максимальные эргогенные свойства отмечаются при повторяющихся циклах упражнений короткой продолжительности, но высокой интенсивности, чередующихся с короткими восстановительными периодами”.
Отдельно выделяют исследование 2016-го года, в котором изучалось влияние нитратов на разные типы мышечных волокон — и было показано преимущественное влияние на волокна второго типа (быстро сокращающиеся).
Интересно, что в одном исследовании сравнивали не свекольный сок и плацебо (сок без нитратов), а свекольный сок и чистые нитраты. И оказалось, что свекольный сок эффективнее. Это говорит о том, что сильнее эффект не от одного компонента, а от сочетания нескольких, а то и многих (если верить одному исследованию с 12 участниками). Наверное, это касается и еды в целом: мы не знаем до конца, что и в каких сочетаниях есть в нормальной натуральной пище, и пытаться многое заменять отдельными изолированными компонентами в таблетках — рискованно.
Другие продукты
В статье Using Beet Juice to Improve Performance (ее перевод есть на Трилайфе) приводится перечень продуктов, в которых не меньше нитратов, чем в свекле. Это руккола, шпинат, редис.
Правда, того же шпината придется съесть очень много для получения эквивалентной дозы нитратов. Но главное — это очередной довод в пользу максимального разнообразия рациона и наличия в нем качественных продуктов.
