Жим лёжа - это упражнение с которым знаком каждый кто хотя-бы раз был в тренажёрном зале. А если и не был, то всё равно знает про это упражнение. Популярнее его наверное попросту нет! Да что там говорить наверняка если не у всех, то у многих при любых упоминаниях о "качалке", появляются ассоциации именно с жимом штанги лёжа. И конечно самый распространённый вопрос в тренажёрке на все времена: "Сколько жмёшь?" Стоит заметить также, что по жиму лёжа даже проходят соревнования.
Жать побольше хочется каждому, кто занимается в зале, но для многих это упражнение как камень преткновения. Дойдя до определённого веса ни как не получается преодолеть свой максимум. А ведь жим штанги лёжа - это не просто базовое упражнение, а слаженная работа нескольких групп мышц. И отдельный уровень развития каждой из них влияет на общий результат.
Мышечные группы жима лёжа.
- Конечно первым делом это грудные. На старте именно грудные первыми включаются в работу и помогают сорвать гриф с груди, сопровождая после штангу по всей амплитуде движения.
- Затем подхватывают эстафету дельты и помогают сопроводить штангу выше!
- И конечно же трицепсы - наибольшее напряжение испытывают при завершении движения.
Именно эти 3 мышечные группы, их слаженное действие, и их развитие и отвечают за общий результат в движении - жим лёжа.
О самых полезных упражнениях для развития описанных выше мышечных группах и пойдёт далее речь.
Подсобка!
Подсобкой принято считать упражнения сопутствующие развитию жима лёжа. И именно для описанных выше мышечных групп будут рассмотрены лучшие подсобные упражнения.
Конечно же опытные "жимовики" поспорят, заявив что лучший результат в жиме лёжа складывается не только благодаря грудным, трицепса и дельтам, но и широчайшим, и даже ноги принимают участие. Но именно грудные, дельты и трицепсы делят большую нагрузку и именно их вектор силы направлен на лучший жим, поэтому для них упражнения будут рассмотрены. А лучшим решением будет являться - потренировать их в день жима лёжа. Тогда как "крылья" и ноги лучше тренировать в отдельный от "жимового" день.
1). Грудные мышцы.
Для грудных лучшими упражнениями в качестве подсобных в день жима лёжа, которые способствуют увеличению результата в этом базовом движении являются: жим гантель - как под углом головой вверх, так и лёжа, а также жимы в тренажёре типа "хаммер". именно эти упражнения способны натренировать грудные в том ключе, который поможет им в самом начале движения. Не стоит их конечно же выполнять все за одну тренировку. Отличным решением будет их чередовать.
2). Дельты.
Если во время жима лёжа штанга начинает зависать примерно до середины амплитуды, то причина этого кроется в недостаточно сильной дельте, и чтобы это исправить её нужно укрепить. Лучшими упражнениями для этой цели могут послужить "армейский жим штанги", и армейский жим гантель. Именно эти упражнения способны зарядить дельты необходимой силой. Прогрессия в жиме со штангой - прогрессия в жиме со штангой лёжа. Стоит также чередовать от тренировки к тренировке армейский жим со штангой и жим с гантелями.
3). Трицепсы.
Лучшим по укреплению трицепсов и увеличению их силы стоит считать - отжимания на брусьях с дополнительным весом, а так же стоит отметить французский жим со штангой и гантелями. И конечного лучшего результата для трицепсов можно добиться путём чередования этих упражнений.
Говоря о включении подсобных упражнений в тренировочную программу дня жима лёжа, то принципы будут следующими: сначала упражнения для грудных, затем дельт, и трицепсов в конце. Число подходов - не более пяти, на 8-10 повторений("для плотности мяса хорошо" - слова тренера).
Для самого развития силового жима штанги лёжа существует не мало тренировочных программ и это отдельная тема, но стоит помнить что силовой диапазон заключён в 1-5 повторений.
Что ж надеюсь вам будет полезна эта статья и поможет спрогрессировать в жиме штанги лёжа. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь своим опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов!
Рекомендую вам так же прочесть:
Как увеличь свой ЖИМ лёжа?! Укрепи связки плечевого пояса.
Интересные факты о тестостероне!
7 лучших упражнений без которых не накачать мощные грудные мышцы!
