С чего лучше всего начать свой рассказ о силовом экстриме? Если задуматься, неизменно придешь к выводу, что проще всего начать с обзора экипировки и снарядов. Каждый спортивный снаряд стронгмена имеет свои особенности и нюансы. Например, йок (коромысло) и прогулка фермера по сути своей являются переноской груза из точки А в точку Б, и они имеют много общего, но при этом категорически отличаются не только используемым снаряжением, но и множеством других заслуживающих внимания и обсуждения деталей.
В Интернете существует немало сайтов для опытных стронгменов и даже больше - для тех, кто только недавно стал на этот путь, но там не так уж много качественной информации для промежуточного звена. Так что вот первая часть небольшого цикла статей, содержащих ценную информацию в достаточно сжатой форме, для соревнующихся стронгменов любительского уровня. Цикл также включает некоторые базовые аспекты, которые будут интересны новичкам. Но даже если вы уже опытный спортсмен, вы можете, пропустив первые пару абзацев, прочесть раздел о том, как лучше всего тренироваться с коромыслом, и, возможно, почерпнёте для себя что-то новое.
Естественно, далеко не у всех есть доступ к специальному инвентарю, поэтому обязательно прочтите статью о том, как заниматься силовым экстримом в обычном тренажёрном зале. Цель данного цикла статей - помочь вам понять, какие снаряды из арсенала силового экстрима подойдут вам больше всего, в чем ваше преимущество и из чего вы сможете извлечь наибольшую пользу.
ЙОК: Введение
Йок (или коромысло) - это огромная металлическая рама с перекладиной. В классическом исполнении на каждую из четырех сторон рамы может быть установлено отягощение. В зависимости от производителя и конкретных спецификаций, каждый йок будет немного отличаться, но существенной разницы между ними нет. Некоторые из них сконструированы по принципу мультизадачности и могут использоваться как стойки для приседа и/или силовые сани.
Перекладина регулируется под индивидуальный рост спортсмена. Некоторые перекладины толще, чем другие. Есть вероятность, что толстая перекладина покажется вам более удобной, поскольку в этом случае площадь поверхности её соприкосновения с вашим плечевым поясом больше, а значит, сила давления на плечи уменьшается.
Чаще всего йок используется для переноски на плечах. В абсолютном большинстве случаев на соревнованиях используется именно этот способ взаимодействия со снарядом, и данная статья посвящена именно этому. Тем не менее, существуют и другие способы: например, удерживая его над головой на вытянутых руках, или в стиле приседаний Зерхера (перекладина фиксируется в локтевых сгибах рук, согнутых перед собой).
В любом из вариантов суть упражнения заключается в том, чтобы перенести отягощение на определённую дистанцию. Если говорить о стандартном варианте, это означает передвижение короткими быстрыми шагами с целью перенести наиболее тяжёлый вес на как можно большее расстояние за максимально короткий промежуток времени.
Польза переноски ЙОКА
Как только вы окажетесь под тяжелым коромыслом, то сразу же осознаете, каким именно образом оно окажет положительное воздействие на ваш организм. Приседания, становая тяга и жим лёжа - короли тренажёрного зала. Это, безусловно, упражнения, задействующие полностью всё тело с ног до головы, но всё же им не сравниться в этом с переноской коромысла. При условии, что нагрузка превышает привычную, тяжелая прогулка с коромыслом вызывает невероятный физический отклик во всём теле.
Наиболее прицельно упражнения с йоком прорабатывают:
- Верхнюю часть спины: это очевидно, ведь именно там вы удерживаете вес. Так что вполне ожидаемо, что мышечная масса и сила спины возрастут.
- Мышцы задней цепи: икроножные, бицепсы бёдер, ягодичные, низ спины - все они очень сильно вовлечены в работу, и прибавка не заставит себя ждать.
- Ноги: и не только задняя поверхность, квадрицепсы тоже будут при деле.
- Остальные мышцы области таза: благодаря тому, что упражнение включает элемент ходьбы, вы построите мощные мышцы области таза в целом.
Типичные дисциплины
Основными дисциплинами с использованием коромысла, которые вам встретятся на соревнованиях, будут:
- Преодоление максимальной дистанции за 60 секунд (на расстояние);
- 10-20 метров с наибольшей скоростью (на время);
- Комбинированные: прогулка с йоком, совмещённая с другими переносами или иными дисциплинами (на время).
Как тренировать
Начнём с прописных истин: не стоит постоянно выжимать из себя максимум, как бы вам этого ни хотелось. Это слишком ресурсозатратно для вашего организма, ухудшает восстановление и повышает риск травмироваться. Не забывайте, что суть упражнения в быстром перемещении отягощения из точки А в точку Б - это именно то, чем в основном и следует заниматься в процессе подготовки.
Вот неплохой сплит:
- Большой вес + короткая дистанция + низкий объем (10-15 метров);
- Средний вес + средняя дистанция + средний объем (20-30 метров);
- Лёгкий вес + длинная дистанция + средний объем (40-60 метров).
В данном упражнении не следует слишком усердствовать в количестве повторений. По началу может казаться, что все в порядке, но в итоге это вам аукнется в течение следующих нескольких дней. Это не шутка, вас непременно ждут неприятные последствия. Многие очень долго не могут прийти в себя после слишком объемных прогулок с коромыслом.
Стандарты
Два собственных веса - это вполне реалистичная отправная точка в тренировках с йоком и для мужчин, и для женщин, которые имеют опыт в тренировках с отягощениями. Для мужчин 2,5 собственных веса - признак хорошего прогресса, а следующий предел - 3 собственных веса - это уж довольно-таки серьезный уровень. В женском дивизионе 3 собственных веса - роскошный результат. Доведите этот множитель до 4 и гарантировано попадёте в топ.
Технические нюансы
Напрягитесь. Если бы вам предложили нагрузить штангу намного больше вашего максимума в приседе, разместив её на стойках чуть ниже вашего обычного уровня, а затем подсесть под неё и встать с этим весом, скорее всего, вы бы: а) испугались; б) напряглись бы изо всех сил. Почему же многие люди так небрежно относятся к стартовой позиции, когда дело касается йока? Напрягитесь перед подъёмом так, будто собираетесь присесть с максимальным весом.
Сохраняйте напряжённость. Теперь, когда ваше тело стало монолитным и жёстким, основная задача - сделать так, чтобы это не менялось до конца дистанции - в этом залог не только успешного выполнения упражнения, но и вашей безопасности.
Экспериментируйте с высотой перекладины. На случай, если йок будет слишком сильно раскачиваться в процессе прохождения дистанции, неплохо было бы приподнять его повыше от земли. Но в этом случае вам придется подседать несколько ниже, амплитуда стартового движения увеличится, а с ней и энергозатраты; кроме того, не встречая препятствий, йок может начать раскачиваться ещё сильнее. Выберите то, что подходит лично вам.
Передвигайтесь короткими быстрыми шагами. Это поможет с двумя предыдущими пунктами: сохранить жёсткость и предотвратить излишнее раскачивание снаряда.
Создайте опору. Найдите такое положение рук на стойках, при котором трапеции и задние дельты образуют как бы выемку, в которой сможет расположиться перекладина.
Сфокусируйтесь на конкретной точке. Не нужно смотреть просто перед собой, сосредоточьтесь на пункте своего назначения - финише - и идите именно туда.
ЙОК: Вывод
Коромысло - неотъемлемая часть тренировочного процесса любого, кто всерьёз решил заняться силовым экстримом. Этому упражнению нет аналогов среди дисциплин стронгмена ни в плане биомеханики, ни в том эффекте, которое оно оказывает на организм спортсмена. Оно может быть не менее универсально, чем любое из упражнений "большой тройки", если правильно адаптировать его для атлетов того или иного вида спорта.
