Можно с уверенностью сказать, что большинство взрослых не высыпаются. На самом деле, около 30 процентов населения жалуется на регулярные нарушения сна, способствующие бессоннице.
Бессонница не только поглощает энергию и влияет на настроение, она может привести к ухудшению здоровья, производительности труда и качества жизни.
"Наиболее распространенными симптомами бессонницы являются трудности с засыпанием, просыпание ночью, просыпание слишком рано, дневная усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, депрессия и беспокойство", - объясняет Джойс Эпелбойм, доктор медицины, FACP, врач Центра сна Пенна.
Лишение сна также связано с диабетом, ожирением и болезнями сердца.
Хотя эта проблема имеет тенденцию затрагивать женщин больше, чем мужчин, каждый может извлечь выгоду из изменения своих привычек сна. Простые изменения в образе жизни и распорядке дня могут в значительной степени помочь получить необходимое качество и количество сна.
Советы, которые помогут вам заснуть.
1. Установите расписание сна и придерживайтесь его.
Просыпайся и ложись спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это помогает организму войти в рутину, облегчает засыпание ночью, а утром просыпаться с ощущением свежести. Придерживаясь расписания, вы также будете более бдительны, чем если бы вы спали одно и то же время в разные часы.
Также невозможно наверстать упущенное во время сна, поэтому дополнительные часы сна по выходным только усыплят вашу рутину, пришедшую в понедельник утром.
2. Избегайте кофеина после двух часов дня.
Хотя в течение рабочего дня вам может потребоваться подъем в середине рабочего дня, специалисты отмечают, что дополнительная чашка кофе или энергетического напитка для преодоления послеобеденного спада может помешать вашей способности засыпать позже вечером.
Период полураспада кофеина составляет шесть часов, то есть через шесть часов после последнего глотка газировки, кофе или чая половина кофеина все еще находится в вашем организме.
Кофеин также может привести к порочному кругу: после плохого сна вы можете рассчитывать на большее количество кофе, чтобы продержаться в течение дня. Затем, когда наступает время ложиться спать, весь этот кофеин снова затрудняет сон.
Для более естественного послеобеденного подъема попробуйте потреблять больше белка и цельных зёрен, выпить достаточно воды или отправиться на быструю прогулку.
3. Избегайте алкоголя за три часа до сна.
Алкоголь может вызвать сонливость и помочь вам заснуть быстрее. Тем не менее, он блокирует REM сна, который считается самым восстановительным типом сна. С меньшим количеством REM сна, вы, скорее всего, проснетесь, чувствуя себя пьяным и расслабленным.
Доктор Эпельбойм добавляет: "Алкоголь заставляет все ваше тело расслабиться, включая мышцы в горле - что делает вас более склонными к храпу и апноэ во время сна".
Это также мочегонное средство, которое увеличивает потребность в посещении туалета и заставляет вас просыпаться рано утром.
Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью!
4. Проверьте свои лекарства.
Секрет лучшего ночного сна можно найти в аптечке. Многие распространенные рецептурные и безрецептурные лекарства могут помешать вашему сну.
"Например, некоторые лекарства, используемые для лечения высокого кровяного давления и астмы, могут вызвать бессонницу", - объясняет доктор Эпельбойм.
Другие, в том числе болеутоляющие средства и лекарства от простуды, часто содержат кофеин или другие стимуляторы, что затрудняет засыпание.
Поговорите со своим лечащим врачом, если вы думаете, что что-то из этого может повлиять на ваш сон. Ваш врач может помочь вам решить, следует ли вам скорректировать дозировку или внести другие изменения в лечение.
5. Упражнения.
Активность днем может помочь уменьшить гормоны стресса, который часто не дает нам спать ночью. Регулярные занятия также способствуют более глубокому и спокойному сну.
Важно двигаться, но не менее чем за три часа до отхода ко сну тренировка должна быть завершена. Это даст вашему организму достаточное время для расслабления, позволяя снизить пульс, температуру тела и уровень адреналина.
6. Забронируйте спальню для сна и секса.
Использование спальни для других видов деятельности, кроме секса или сна, может сделать сон более сложным.
Работа на ноутбуке или просмотр телевизора в постели - это вредные привычки в спальне. Это потому, что такие виды деятельности заставляют наш мозг формировать ассоциацию между нашей кроватью и действиями, отличными от сна - то есть ваш мозг менее подготовлен ко сну и расслаблению, когда ваша голова упирается в подушку.
"Это означает, что вы должны держать свои компьютеры, iPod и мобильные телефоны тоже подальше от спальни - они создают отвлекающие факторы и в конце концов действуют как стресс-фактор", - говорит доктор Эпельбойм.
Исследователи также обнаружили, что использование планшетов, смартфонов и других электронных устройств перед сном задерживает внутренние часы организма и подавляет высвобождение мелатонина, гормона, вызывающего сон.
