Многие люди убеждены, что чертовски много двигаются (целых 10 000 шагов в день и 3 тренировки в неделю), и дьявольски мало едят. И вот эти самые чёрт и дьявол никак не дают им похудеть, предательски откладывая гнусный жир на боках. Интересно, если бы люди умели оценивать еду на глаз, как бы они в принципе набрали лишний вес?
И хорошо ещё, что некоторые люди хотя бы понимают, что их образ жизни необычайно сидячий, но ведь есть те, кто, например, молодые мамашки. Целый день на ногах, за детьми убрать, постирать, приготовить, мужа с работы встретить, удовлетворить, спать всех уложить, даже присесть некогда. А лишний вес ветром надуло… Или эти, как их, хормоны…
На самом деле всё очень просто. Любой человек ежедневно энергию тратит (базовый обмен веществ, любая активность в течение дня и прочее), и энергию потребляет (с едой естественно, то, что ветром надуло, не считается).
Рисуем уравнение: X=Y-Z, где X – это ваш вес, Y – количество потребляемой энергии, Z - количество затрачиваемой энергии. Количество энергии принято измерять в калориях.
А теперь подставляем свои данные в уравнение, и наглядно видим, что у вас либо слишком много Y, либо слишком мало Z, отсюда и X будет всегда с положительным знаком. Все остальные причины, придуманные человечеством, лишь бы не брать на себя ответственность за свой собственный вес, типа гормоны, стресс, плохой сон, широкая кость, плохой метаболизм и прочая лабуда – это всё лишь влияет на значение Z, но никак не отменяет самого по себе уравнения. То есть даже если предположить, что у вас действительно есть какие-то проблемы, но они будут влиять лишь на расходную часть. Это никак не означает, что в уравнении должны появиться дополнительные переменные.
Хотя многие так и продолжают искать волшебную λ (лямбда). Лямбда – это как волшебная фея, которая прилетает к вам пока вы спите, и своим волшебным шприцем откачивает жир с вашей задницы, нарушая тем самым все законы физики. Только вот эта самая фея, прилетает почему-то лишь к вашей подруге, которая жрёт как не в себя, и не полнеет.
Увы, вес вашей подруги точно так же подчиняется данному уравнению… Поэтому оценивать еду, как и расход энергии, на глаз – дело провальное. Покупаете пару котлеток (мясо же, белок все дела), на масле пожарили, с кашкой гречневой на тарелочку положили, чуток мазика капнули, объём еды не такой уж большой, а уже 700-800 ккал набралось легко. Ибо пока не посмотришь сколько в котлетке жиров, то даже предположить не смеешь, что в этом и состоит «скрытое зло» полуфабрикатов.
Активность многие тоже оценивают непонятно как. Сходили на тренировку 3 раза в неделю, и считают, что с потом потеряли все лишние калории. Ну конечно, мне же тренер сказал, что это жиросжигающая табата, стомильонов калорий за полчаса.
Плюс ко всему, многие рады поощрить себя «лишней булочкой» после такой «хорошей» тренировки. Есть предположение, что привычная физическая активность улучшает контроль аппетита, однако доказательства тому никогда не подвергались систематическому анализу. И решили дядьки учёные провести систематический обзор с целью изучить различается ли контроль аппетита в зависимости от уровня физической активности, обладают ли физически активные люди более чувствительным контролем над аппетитом, чем их неактивные коллеги [1].
Из 77 статей 28 исследований соответствовали критериям отбора. Проанализировав это всё, нарисовали учёные один интересный график зависимости потребления калорий от физической активности людей. Смотреть ниже.
Вот здесь начинается самое интересное. При очень высокой активности, люди, естественно, ели больше всего, но при самой низкой активности люди ели больше, чем люди с умеренной активностью. То есть при умеренной активности, люди потребляли достаточно нормально для своих затрат, а при низкой активности они потребляли слишком много.
Именно поэтому всеми любимые 10 000 шагов – это всё ещё низкая физическая активность. И уже с ростом активности, аппетит начинает снижаться. Увеличивается уже при очень высокой активности. Именно поэтому, когда люди считают, что совсем ничего не едят, и двигаются как гориллы в период спаривания, скорее всего, они просто не видели как спариваются гориллы, и их активности всё ещё недостаточно чтобы покрыть те «крошки хлеба», что они клюют.
И даже если вы действительно едите всего на 1500 ккал, значит, тратите вы всего 1400. Казалось бы, какие-то 100 ккал – ложка сметаны, кусочек хлебушка или пара яблок. Теперь считаем, 1 кг подкожного жира это примерно 7500 ккал. В день переедаем на 100 ккал, т.е. 700 ккал в неделю, 3000 ккал в месяц, 36500 ккал в год. Делим на 7500 и получаем примерно 4,8 кг чистого сала в год. Вот вам и «ветром надуло».
Более того, по сравнению с неактивными группами, активные группы сообщали о большем потреблении богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием жира, фруктов, молочных продуктов, и о меньшем потреблении гамбургеров, бутербродов и жареных блюд.
Выводы:
- привычно активные люди, как правило, показывают улучшенную компенсацию энергетической плотности пищи, то есть едят соразмерно своей активности. А люди с низкой активностью, как правило, не компенсируют полученную энергию, даже если она не такая уж и большая;
- если вы «много двигаетесь, мало едите, но всё равно не худеете» - вы примерно в 100% случаев потребляете энергии больше, чем тратите. Никаких «лишний вес ветром надуло» не бывает. Лечится это либо увеличением Z, либо уменьшением Y.
Не знаете как поднять уровень своей активности, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw8U
Не знаете как правильно питаться - https://vk.cc/aCzw5O
Не знаете как грамотно тренироваться - https://vk.cc/aCzvUe
Всем добра!
Исследование:
1) https://vk.cc/aCSeuZ (Kristine Beaulieu, Mark Hopkins et al. “Does Habitual Physical Activity Increase the Sensitivity of the Appetite Control System? A Systematic Review”, Sports Med. 2016 Dec;46(12):1897-1919. doi: 10.1007/s40279-016-0518-9.)
2) https://vk.cc/aCSeCa
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #похудение #диета #фитнес #исследование #pubmed
