Известно, что вред от недостатка сна сказывается на всем организме. Минимизировать его последствия можно, но все же не стоит забывать, что ❗пять часов - это нижняя граница нормы. Те, кто спит меньше, серьезно рискуют своим здоровьем.
⚠️Хронический недосып приводит к ожирению, депрессии и другим опасным последствиям.
Если наладить сон все же не получается в силу разных причин, то следуйте нашим рекомендациям👇🏼
Дневной сон 🕜
➕По возможности спите днем, лучше в промежутке между 13:00 и 14:00. Спать днем можно не более часа, иначе скорее всего будет сложно заснуть ночью.
➕Соблюдайте режим и ложитесь спать не позже 22:00.
➕В выходные дни также не стоит увлекаться с отдыхом. Поспать подольше в субботу - действительно хороший способ восстановить силы, но сон до обеда может только нарушить режим.
Рацион 🥗
✖️В дни, когда вы не выспались, вас может тянуть на жирную, сладкую или крахмалистую еду.
➕Старайтесь себя контролировать, иначе рискуете усугубить или приобрести инсулинорезистентность.
➕Выстраивайте свой рацион с достаточным количеством жиров и белков
Нутрицевтическая поддержка 💊
✔️Кальций и Магний.
Эти два минерала часто рекомендуются для приема на ночь перед сном, так они играют роль в сокращении мышц и расслаблении. Считается, что недостаток кальция и магния может вызвать многочисленные нарушения сна в течение ночи. Кроме того, кальций работает с триптофаном, производя гормон сна мелатонин. Хроническая бессонница также является одним из начальных симптомов дефицита магния.
✔️Витамин С
Витамин С замедляет процесс старения организма, снижает интоксикацию организма, предотвращает окисление холестерина и отложение его на сосудистых стенках, оказывая таким образом антиатеросклеротическое воздействие. Его достаточное содержание повышает стабильность других витаминов – А, Е и соединений группы В.
✔️Витамины группы В (В3, В5, В6, В9 и В12)
Они помогают регулировать поступление в организм триптофана, который, в свою очередь, помогает организму вырабатывать мелатонин. Мелатонин — гормон, который вырабатывается в вашем организме и вызывает сонливость.
✔️Триптофан
Исследования также связывают качество сна с еще одной аминокислотой – триптофаном. Ее можно получить из множества продуктов – орехов, семян, птицы, молока, шпината, яиц и лосося.
✔️Теанин
Это аминокислота, которая участвует в синтезе важных нейромедиаторов (дофамин, ГАМК и серотонин), регулирующих сон и нервное возбуждение. Эксперты считают, что достаточно присутствие теанина в организме помогает улучшить качество сна, вызвать сонливость и ускорить время, необходимое для засыпания. Аминокислота содержится в чайных листьях, особенно в зеленом чае, а также некоторых видах грибов.
Двигательная активность 🚶🏻♂️
➕Если на работе нет возможности сделать гимнастику или зарядку, пройдитесь хотя бы в течение 5 минут или поработайте стоя в течение короткого времени.
👌🏼Тем, кто работает удаленно и не привязан к офису, повезло больше.
Работа со стрессом 🌀
➕Важно уделять этому особое внимание, т.к. во время недосыпа организм особенно уязвим и любой стресс способен усугубить эту ситуацию.
Окружающая среда☂️
➕Проветривайте помещение почаще. ➕Следите за температурой и уровнем влажности воздуха, особенно это актуально в отопительный сезон, когда воздух становится очень тёплым и сухим (напомним, спать лучше в прохладном помещении с достаточным уровнем влажности).
