Найти в Дзене
Agile Livin'

Как минимизировать вред от недосыпания?

Оглавление
Если полноценно спать не удается, можно хотя бы уменьшить последствия недосыпа
Если полноценно спать не удается, можно хотя бы уменьшить последствия недосыпа

Известно, что вред от недостатка сна сказывается на всем организме. Минимизировать его последствия можно, но все же не стоит забывать, что ❗пять часов - это нижняя граница нормы. Те, кто спит меньше, серьезно рискуют своим здоровьем.

⚠️Хронический недосып приводит к ожирению, депрессии и другим опасным последствиям.

Если наладить сон все же не получается в силу разных причин, то следуйте нашим рекомендациям👇🏼

Дневной сон 🕜

➕По возможности спите днем, лучше в промежутке между 13:00 и 14:00. Спать днем можно не более часа, иначе скорее всего будет сложно заснуть ночью.

➕Соблюдайте режим и ложитесь спать не позже 22:00.

➕В выходные дни также не стоит увлекаться с отдыхом. Поспать подольше в субботу - действительно хороший способ восстановить силы, но сон до обеда может только нарушить режим.

Рацион 🥗

✖️В дни, когда вы не выспались, вас может тянуть на жирную, сладкую или крахмалистую еду.

➕Старайтесь себя контролировать, иначе рискуете усугубить или приобрести инсулинорезистентность.

➕Выстраивайте свой рацион с достаточным количеством жиров и белков

Нутрицевтическая поддержка 💊

✔️Кальций и Магний.

Эти два минерала часто рекомендуются для приема на ночь перед сном, так они играют роль в сокращении мышц и расслаблении. Считается, что недостаток кальция и магния может вызвать многочисленные нарушения сна в течение ночи. Кроме того, кальций работает с триптофаном, производя гормон сна мелатонин. Хроническая бессонница также является одним из начальных симптомов дефицита магния.

✔️Витамин С

Витамин С замедляет процесс старения организма, снижает интоксикацию организма, предотвращает окисление холестерина и отложение его на сосудистых стенках, оказывая таким образом антиатеросклеротическое воздействие. Его достаточное содержание повышает стабильность других витаминов – А, Е и соединений группы В. 

✔️Витамины группы В (В3, В5, В6, В9 и В12)

Они помогают регулировать поступление в организм триптофана, который, в свою очередь, помогает организму вырабатывать мелатонин. Мелатонин — гормон, который вырабатывается в вашем организме и вызывает сонливость. 

✔️Триптофан

Исследования также связывают качество сна с еще одной аминокислотой – триптофаном. Ее можно получить из множества продуктов – орехов, семян, птицы, молока, шпината, яиц и лосося. 

✔️Теанин

Это аминокислота, которая участвует в синтезе важных нейромедиаторов (дофамин, ГАМК и серотонин), регулирующих сон и нервное возбуждение. Эксперты считают, что достаточно присутствие теанина в организме помогает улучшить качество сна, вызвать сонливость и ускорить время, необходимое для засыпания. Аминокислота содержится в чайных листьях, особенно в зеленом чае, а также некоторых видах грибов. 

Двигательная активность 🚶🏻‍♂️

➕Если на работе нет возможности сделать гимнастику или зарядку, пройдитесь хотя бы в течение 5 минут или поработайте стоя в течение короткого времени.

👌🏼Тем, кто работает удаленно и не привязан к офису, повезло больше.

Работа со стрессом 🌀

➕Важно уделять этому особое внимание, т.к. во время недосыпа организм особенно уязвим и любой стресс способен усугубить эту ситуацию.

Окружающая среда☂️

➕Проветривайте помещение почаще. ➕Следите за температурой и уровнем влажности воздуха, особенно это актуально в отопительный сезон, когда воздух становится очень тёплым и сухим (напомним, спать лучше в прохладном помещении с достаточным уровнем влажности).