Сегодня я покажу вам одно хорошее упражнение, которое является крайне эффективным с точки зрения проработки передней поверхности бедра, ягодиц и мышц-стабилизаторов поясницы. Само по себе оно не даст вам какой-то титанической силовой нагрузки, как приседания или становая тяга, однако, способно косвенным образом улучшить ваш результат в этих упражнениях, работая сразу над несколькими физическими показателями, а именно:
- работа под непривычным углом способна "удивить" ваши мышцы принципиально новой нагрузкой
- в этом упражнении вы неизбежно задействуете не только крупную мускулатуру ног, которая часто забирает на себя всю нагрузку, но и более слабые мышцы-стабилизаторы
- максимальное вытяжение в статической фазе позволяет вам задействовать больше мышечных волокон
- чередование активной и статической фазы упражнения включает в работу различные мышечные механизмы, что в сумме обеспечивает максимальный стресс=стимул для роста ваших мышц
- выполняя это упражнение, вы также работаете над растяжкой и мобильностью, что не менее важно для вашего спортивного долголетия.
Переходим непосредственно к технике выполнения.
Фаза 1: Динамика
Лягте на живот и согните ноги в коленях, после чего обхватите их примерно на уровне голеностопа. Мощным движением распрямите ноги, насколько позволяет ваша растяжка и задержитесь в этом положении секунду-другую. Вернитесь в первоначальное положение. Это - одно повторение. Работаем в таком режиме 20 секунд, после чего переходим к статической фазе.
Фаза 2: Статика
Выполните еще одно повторение и задержитесь в положении максимального прогиба на следующие 20 секунд. Скорее всего, вы почувствуете ощутимое жжение в бедрах (еще бы, ведь мы чередуем непривычную нагрузку с интенсивным вытяжением!).
Фаза 3: Отдых
Следующие 20 секунд отдыхаем.
Я рекомендую выполнить 2-3 таких сета. Оптимальным местом для включения этого упражнения в вашу тренировочную программу будет либо разминка (активизация мышц-стабилизаторов), либо конец тренировки ("добивка" и растяжка бедер).
Друзья, если этот материал был вам полезен, если вы хотели бы видеть в своей ленте больше подобного контента, получать свежую и актуальную информацию о тренировках и питании, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал. Удачи!
