В любом тренажёрном зале, можно увидеть любителей спортивного образа жизни, выполняющих тягу штанги к поясу в наклоне. Да и все тренера скажут, что это хорошее упражнение для укрепления мышц спины, её утолщения и придания мускулистого вида.
Однако не все тягу делают правильно, чтобы достигнуть поистине настоящего результата и не травмировать себя, перед выполнением, необходимо знать 9 главных ошибок:
1. Угол наклона спины
Часто можно увидеть картину, когда при выполнении тяги к поясу, спина находится под углом 45, а то и менее того. В таком случае часть нагрузки переносится на центральную и верхнюю часть трапеций, а главное назначение упражнения – тренировка центральной области в т. ч. широчайших и низа трапеций.
Поэтому спина должна быть почти параллельна полу или угол наклона не более 55-60 градусов. Только такой наклон, позволит хорошо растянуть мышцы спины и включить центральную область максимально.
2. Слишком выведенные колени вперёд
Такую ошибку совершают в основном новички, когда выполняя наклон спины, колени сильно уходят вперёд. В итоге нормальный наклон спины сделать не получается и центр спины прокачать также. Нагрузка при таком исполнении уходит в самый верх трапеций.
При наклоне спины и принятии стартового положения, первыми уходят назад бёдра и немного сгибаются в коленях. Носки стоп впереди колен на 5-10 см.
3. Разгибание спины
По мере выполнения упражнения ближе к финальным повторениям, усталость будет давать о себе знать, гриф штанги тяжелее станет подтянуть к поясу и желание облегчить упражнение будет всё больше. Для этого многие немного разгибают спину, чтобы обеспечить полную тягу штанги. Таким образом нагрузка, как и в первом случае, частично уходит на центр и верх трапеций.
Не стоит этого делать, лучше выполнить на пару повторений меньше или уменьшить вес, но упражнения сделать чётко, без разгибания спины и хорошей нагрузкой на тренируемые мышцы.
4. Локти при выполнении тяги уходят в стороны
Обращаете ли Вы внимание на положение локтей в процессе выполнения упражнения? Если да, то пункт не для Вас, но через одного вижу картину, что подтягивая гриф к поясу, локти смотрят в сторону. Это перераспределяет нагрузку на заднюю дельту, да и вес штанги в таком случае используется меньше.
Если Вы хотите выжать с упражнения максимум для развития силы и наращивания массы, тогда локти двигаются строго вдоль туловища от А до Я упражнения.
5. Голова задирается и крутится по сторонам
Некоторые задирают голову, чтобы видеть в зеркало, как выполняется упражнение, а если зеркало ещё и с боку то крутят ею по сторонам. При малом весе это не страшно, но при наличии приличного веса, может просто защемить шейный нерв, а ощущение это, не желая никому испытать.
Голова наклоняется вниз унисон туловищу, чтобы между затылком и спиной была прямая линия, если тяжело удержать равновесие, немного направьте взгляд вперед, но без поднятия головы.
6. Амплитудные движения
Часто чтобы поднять большие веса, используется сила инерции, при которой штанга быстро опускается и силой подброса тянется к поясу.
Не стоит этого делать, иначе быстро опуская штангу и делая рывок внизу для поднятия грифа вверх, можно потянуть мышцы спины и передней дельты, а вместе с ними связки и сухожилия.
7. Круглая спина
Не сутультесь, плечи отведённые назад, грудь вперёд, пресс собран, взгляд направлен перед собой, наклонитесь и держите такое положение спины до самого конца упражнения. Берегите поясницу, иначе вообще не делайте это упражнение.
8. Гриф штанги далеко от ног
Часто гриф находится от ног на некотором расстоянии, это усиливает нагрузку на поясницу и делает упражнение более травмоопасным. Особенно при выполнении в силовой манере на 4-6 повторений.
Гриф должен скользить по бёдрам, практически всегда их касаясь. Тяга при этом осуществляется к нижней части пресса, в место изгиба ног и корпуса.
9. Руки разгибаются не полностью
При опускании штанги руки не разгибаются на полную в локтях, что исключает возможность хорошей растяжки мышц спины и сокращает амплитуду движения.
Поэтому позвольте рукам полностью разогнуться, что хорошо растянет мышечные волокна и поспособствует мышечной гипертрофии.
Да и не забывайте использовать атлетический пояс, он снимет часть нагрузки с поясницы и обезопасит её от травмирования.
Хочешь красивую фигуру? Подпишись на канал и заходи на сайт Бомба тело.
Страдаешь из-за густой крови? Почитай: как сделать кровь менее густой. Профилактика тромбоза.
