Как развить хват сильнее, чем у Армрестлеров и Лифтëров?!

Штанга из google.ru

Здравствуйте, спортсмены!)

Я думаю, с силой хвата бывают у многих проблемы и это из-за того, что его не тренируют или не умеют тренировать.

Сильный захват рукой является отличным помощником в единоборствах, в пауэрлифтинге, в бодибилдинге, в армрестлинге, в тяжелой атлетике, в обычной жизни и т.д.

В этой статье вы узнаете всë о тренировках силы запястий и рук.

Как этого достичь?...

Тренировка силы хвата - это нестандартная и длительная работа, так как мы тренируем связки и очень выносливые/маленькие мышцы.

Вот правила и проверенные советы для прогресса:

• Выполняйте больше статических упражнений;
• В неделю лучше проводить 1-2 тренировки. В первый и последний день сплита, но главное, чтобы был отдых;
• За тренировку можно выполнять не больше 9 подходов, а за неделю не больше 16-18. Повторений лучше всего выполнять 3-6;
• Перестаньте пользоваться лямками при различных тягах;
• В идеале - выделить отдельный тренировочный день кистям, но если совмещать с мышцами, то только со спиной или бицепсом;
• Начать пользоваться эспандером, канатом, толстыми грифами и экипировкой, чтобы не допустить травму;
• Данные тренировки включают только работу с большими весами;
• Повторений лучше всего выполнять 3-6;
• Исключить чрезмерную нагрузку на руки, помимо дней тренировки хвата.

Если вам нужно укрепить связочный аппарат, то переходите на мою статью про укрепление связок, а если вам нужно просто стать сильным, то переходите сюда.

Лучшие упражнения

Рассмотрим самые эффективные упражнения:

1. Становая тяга одной рукой;
2. Удержание диска;
3. Поднятие веса со специальной рукояткой;
4. Лазанье по канату;
5. Удержание штанги в руке;
6. Вис на турнике с весом;
7. Прогулка Фермера;
8. Махи гирей;
9. Работа с эспандером.

Тренировочная программа

Ниже я составил две готовые тренировочные программы на неделю, по одной из которых тренировался сам.

Можете ими пользоваться сразу, а можете и не пользоваться совсем!

Программа 1:

Понедельник

1. Фермерская прогулка 3/15-20 сек
2. Поднятие веса со специальной рукояткой 3/3-6
3. Вис на турнике с весом 3/15-22 сек
4. Заминка и растяжка

Пятница

1. Удержание диска 3/16-18 сек
2. Канат 2 подхода
3. Работа с эспандером 2/30 сек
4. Заминка и растяжка

Программа 2:

Понедельник

1. Становая тяга одной рукой 4/3-5
2. Махи гирей 4/18-22 сек
3. Заминка и растяжка

Пятница

1. Поднятие веса со специальной рукояткой 4/4-6
2. Удержание штанги в руке 3/15-20 сек
3. Заминка и растяжка

Всем спасибо за внимание, подписывайтесь на канал, ставьте лайки, пишите комментарии - это всë для меня важно!)

Удачи и здоровья!