Белок - это макроэлемент, который является строительным материалом для человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом.
Сколько протеина вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Пищевая ценность белка
Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.
Разные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. В общем-то:
Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.
Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.
Если вы соблюдаете вегетарианскую или веганскую диету, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.
Белковые продукты
Некоторые пищевые источники диетического белка включают:
нежирное мясо - говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
птица - курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
яйца
молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.
Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, они не так богаты белком, как мясо и мясные альтернативные продукты.
Диеты с очень высоким содержанием белка опасны
Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.
Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.
Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.
