Это один из основных протеинов нашего организма.
Состоящий из аминокислотных цепочек, коллаген является важной частью структурных компонентов и соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия, мышцы, связки и кровеносные сосуды, а также частью глаз и зубов.
Коллаген также помогает в свертывании крови, заживлении ран и защите нервной системы.
Определенные продукты, такие как костный бульон, говядина, рыба, курица, молочные продукты и яйца, или сами содержат коллаген, или помогают организму его вырабатывать, обеспечивая систему незаменимыми аминокислотами и другими необходимыми нутриентами.
Поскольку при сбалансированном питании организм способен сам вырабатывать весь необходимый коллаген, коллагеновые пищевые добавки нужны не всем.
Тем не менее, их можно принимать с пользой для здоровья, восполняя дефицит коллагена или помогая организму справиться с каким-либо заболеванием.
Для чего принимают коллаген
С возрастом организм начинает терять коллаген, и к 40 годам его производство можете снижаться на 1% ежегодно.
Другие факторы, такие как питание, курение, алкоголь и пребывание на солнце, также способствуют потере коллагена.
Дефицит этого протеина является одной из причин, по которой ухудшается структура кожи, которая с возрастом становится морщинистой. Также это может отразиться на прочности костей, суставов и других тканей.
Таким образом коллагеновые добавки применяются для:
- сохранения структуры кожи;
- заживления ран;
- лечения остеоартрита, общей причины боли в суставах;
- предотвращения потерь костной ткани;
- наращивания мышечной массы;
- улучшения здоровья волос и ногтей.
По теме: Тренируетесь? Значит, вам нужен коллаген!
Типы коллагена
Коллаген – это «богатый» протеин, на сегодняшний день идентифицировано 28 его типов. Наиболее распространенными в организме человека являются типы I, II, III, IV и V.
Считается, что разные типы коллагена служат определенным целям. Например, ранее проведенные исследования определили, что I и III типы присутствуют вместе в органах и коже, тогда как II тип обычно обнаруживается в суставах и хрящах.
Таким образом различные типы коллагена обычно рекламируются как часть коллагеновых добавок, однако имейте ввиду, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять, как различные типы коллагена в форме пищевых добавок могут влиять на здоровье человека.
Формы, используемые в добавках
Многие добавки коллагена, как и наш организм, содержат разные типы коллагена. Наиболее часто используемые типы включают следующие.
Гидролизованный коллаген (гидролизат коллагена). Его получают из крупного рогатого скота, морских продуктов, птицы (чаще всего из курицы или яичной скорлупы), свиней и других источников животного происхождения, и он перерабатывается в мелкие, легко абсорбируемые пептидные частицы.
Неденатурированный коллаген. Это сырой коллаген, получаемый из куриного хряща.
Желатин. Приготовленный коллаген, обычно получаемый из источников животного происхождения.
Тип, входящий в состав выбранной вами добавки, может повлиять на форму самой добавки и на дозировку. Обратите внимание, что не существует заменителей коллагена для веганов.
Пищевые добавки могут не содержать молочных продуктов, глютена или сахара, однако
коллаген будет получен исключительно из продуктов животного происхождения.
Правильная дозировка
В настоящее время специалисты не дают никаких официальных рекомендаций об общей для всех дозировке коллагена. Необходимое вам количество коллагена зависит от того, какой его тип вы принимаете и почему.
Гидролизованный коллаген
Гидролизованный коллаген – один из наиболее распространенных типов, используемых в добавках, поскольку усваивается лучше, чем другие. Чаще всего он продается в форме капсул или порошка, последний можно добавлять в горячие или холодные напитки, супы и даже в выпечку и другие продукты.
Обзор клинических исследований 2019 года показал, что ежедневный прием 2,5-15 грамм гидролизованных коллагеновых пептидов будет эффективным и безопасным.
Меньшая суточная доза в 2,5 грамма может быть полезна при болях в суставах, а также для оздоровления и увлажнения кожи.
Увеличение ежедневной дозы до 5 грамм показало возможность улучшения плотности костной ткани.
Наконец, самая большая ежедневная доза этих пептидов - 15 грамм - в основном используется для увеличения мышечной массы и изменения композиции тела.
Неденатурированный коллаген
Некоторые исследования с участием людей показали, что ежедневная доза неденатурированного коллагена в 10-40 мг может улучшить здоровье суставов.
Желатин
Желатин гораздо реже продается в виде добавок. Скорее это тип коллагена, обычно используемого для приготовления желатиновых десертов.
Также его можно добавлять в соусы, супы, смузи и другие продукты для дополнительного увеличения количества коллагеновых протеинов.
Для выработки особых рекомендаций по дозировке желатина проведено очень мало исследований, поэтому при использовании в качестве добавки лучше всего ориентироваться на величину дозы, указанную на упаковке.
Дозаж, рекомендуемый производителями
На упаковке большинства коллагеновых добавок указана рекомендуемая суточная дозировка.
На упаковке порошковых добавок часто рекомендуется 1-2 черпачка (или столовые ложки) ежедневно, в то время как на упаковках добавок в виде пилюль или жевательных таблеток рекомендуется принимать 1-2 штуки.
В зависимости от добавки порции могут значительно различаться по содержанию коллагена, поэтому читайте рекомендацию по применению.
Можно ли принять слишком много?
Обычно коллаген считается безопасной и нетоксичной повседневной пищевой добавкой для здоровых людей, и большинство людей не испытывают каких-либо побочных эффектов. Тем не менее, имеются сообщения о таких симптомах, как неприятный привкус во рту и вздутие живота, а также других жалобах на желудок.
Таким образом, если вы планируете принимать коллаген в больших дозах, чем рекомендуется, то лучше проконсультироваться с врачом.
Суммируя
Коллаген – это многофункциональный протеин, входящий в состав многих структурных и соединительных тканей организма.
Его получают из различных источников животного происхождения и перерабатывают в пищевые добавки, которые некоторые люди принимают, чтобы восполнить возрастную потерю коллагена.
В то время, как большинство взрослых людей, придерживающихся сбалансированной диеты, включающей адекватное количество животных источников протеина, получают весь необходимый коллаген, некоторые индивидуумы принимают коллагеновые добавки для наращивания мышц, укрепления костей и сохранения здоровья суставов, кожи и волос.
Коллагеновых добавок много и от того, какой тип вы выберете, зависит дозировка.
Как и в случае с любой другой пищевой добавкой, прежде чем добавлять коллаген в рацион, стоит проконсультироваться с врачом.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
