Как я увеличил результат в приседаниях?!

Источник изображения - открытый источник Google

Всем Привет, дорогие читатели!)

У меня, как и у некоторых, были проблемы с приседом... Он очень сильно отставал. Если тяга, хоть как-то шла, а жим начал расти, то приседания со штангой вообще никак не давались мне. Но я выбрался из этой ситуации!)

В этой статье я поделюсь собственным опытом и помогу вам увеличить вес на штанге в приседаниях!)

Присед и его особенности

Если вы какое-то время отдыхали и немного поубавили в этом упражнении, то потом вернуть результат будет намного проще, чем в других движениях.

Приседания - это очень необычное по сути упражнение, которое отличается многим от всех остальных движений.

Поэтому предлогаю перечислить его особенности:

• Это самое базовое и многосуставное упражнение;
• Чтобы много приседать не надо иметь большие ноги. Кстати, про то "Как раскачать ноги?" у меня есть статья на канале;
• Присед требует особенной, необычной разминки;
• Чтобы хорошо прогрессировать в приседе надо выполнять по 3-6 повторений в 5-6 подходах;
• При тренировках с акцентом на приседаниях нужно отодвинуть на второй план все остальные мышечные группы на время;
• Приседать достаточно раз в неделю;
• Чтобы увеличить приседания нужно добавить подсобные упражнения;
• Лучше в день приседа больше ничего не тренировать. Максимум - бицепс или плечи;
• Техника в этом движении очень много значит и долго нарабатывается;
• Чтобы хорошо прогрессировать в приседе, желательно, убрать становую тягу с большими весами;
• Лучше всего приседать в начале недели и в начале тренировки.

Подсобные упражнения

Теперь я перечислю лучшие вспомогательные упражнения для приседаний, которыми пользовался я и многие другие спортсмены:

1. Жим ногой и/или двумя ногами в прессмашине;
2. Выпады;
3. Выпрыгивания с весом;
4. Приседания с паузой;
5. Присед в неполную амплитуду;
6. Приседания с узкой и/или широкой постановкой ног;
7. Удержание большого веса на плечах.

Тренировочная программа

Программы, по которым тренировался я, вы увидите ниже.

Программа 1:

Понедельник

1. Приседания со штангой 5/3-4
2. Приседания с паузой 1/5-6
3. Жим ногой в прессмашине 3/6-9
4. Румынская тяга 3/10-12
5. Подъëм штанги на бицепс 4/8-12
6. Молот 3/7-11
7. Подъëм на носки в Гакке 4/14-22
8. Заминка и растяжка

Пятница

1. Лëгкие приседания с узкой и широкой постановкой ног 3/10-13
2. Удержание веса на плечах 3/10-15сек
3. Армейский жим 4/8-12
4. Махи гантелями в стороны 3/8-10
5. Заминка и растяжка

Программа 2:

Понедельник

1. Приседания со штангой 5/4-5
2. Приседания в неполную амплитуду 2/2-3
3. Выпрыгивания с весом 3/5-7
4. Лëгкие выпады 3/10-14
5. Армейский жим 4/7-11
6. Подъëм на носки в Гакке 4/14-22
7. Заминка и растяжка

Пятница

1. Лëгкий жим ногами в прессмашине 3/9-13
2. Удержание веса на плечах 3/10-15сек
3. Подъëм гантелей на бицепс 3/8-12
4. Подъëм EZ- грифа на бицепс 4/6
5. Заминка и растяжка

Всем спасибо за внимание, подписывайтесь, ставьте лайки, удачи, успехов в спорте и большого приседа всем!)