У каждого человека есть свои причины, чтобы начать бегать. Кто-то хочет похудеть, кто-то – укрепить здоровье, кто-то готовится к марафону. А для кого-то бег – просто дань моде. Вне зависимости от причины, есть одно обязательное условие: начинать заниматься бегом нужно правильно.
5 советов для новичков
1.Правильная подготовка
Заниматься бегом исключительно по утрам – это миф. Бег влияет на организм одинаково в любое время суток. Поэтому, человеку следует прислушаться, прежде всего, к себе и заниматься бегом в комфортное для него время. Если комфортное время утро – нужно дать организму проснуться, сделав зарядку перед забегом. Если вечер – заниматься бегом не позже, чем за два часа до сна. Во избежание травм, обязательно нужно подобрать правильную обувь, а одежда для бега должна состоять из синтетических тканей, не набирающих влагу, и хорошо пропускать воздух.
2.Не стоит торопиться
Организм новичка не подготовлен к долгому бегу в быстром темпе. Начинать занятие обязательно нужно с разминки: в течение 5-10 минут – ходьба, с увеличением темпа. Чтобы организм привыкал к бегу постепенно, следует чередовать ходьбу и бег, со временем увеличивая время бега, и уменьшая время ходьбы. Также не стоит прерывать забег резко: в конце тренировки обязательна заминка в виде ходьбы, с постепенным снижением темпа, восстановлением ровного дыхания и сердцебиения. После хорошо сделать растяжку.
3.Правильная техника
Соблюдение техники бега – один из самых важных аспектов. При неправильной технике легко получить травму и надолго забыть о занятиях. Вот несколько важных пунктов, которые новичку нужно помнить:
• Тело и плечи расслаблены
• Взгляд направлен строго вперед, а не вниз
• Постановка рук : под прямым углом, движение взад-вперед, как качели; кисти несильно сжаты в кулаки
• Постановка стоп под центром тяжести
Для более детальной постановки техники бега следует нанять тренера, либо самостоятельно изучить видео уроки.
4.Регулярность тренировок
Для наиболее комфортной адаптации организма, увеличение нагрузки и времени бега должно быть постепенным, а тренировки – регулярными. Новичку лучше начинать занятия со следующей программы: три минуты - бег, затем переход на ходьбу, в течение следующих двух минут – это одна серия. Таких повторений нужно выполнить шесть – это займет около 30 минут. Если такой темп тренировки ощущается комфортно, время бега каждую неделю нужно постепенно увеличивать. Время ходьбы при этом остается прежним, а с 4-5 недели полностью исключается из плана занятий (кроме обязательной ходьбы во время разминки и заминки).
5.Гаджеты и приложения для бега
С помощью спортивных гаджетов новичку будет удобно отслеживать общий недельный объем тренировок и нагрузку, а также наблюдать за своим прогрессом: наглядные результаты как нельзя лучше мотивируют на дальнейшее развитие.
Начинать заниматься бегом никогда не поздно. Главное не забывать о том, что тренировки должны приносить удовольствие, поддерживать здоровье и быть безопасны.
