Как я быстро раскачал спину?

Источник изображения - открытый источник Google

Недостаточно развитые мышцы спины - это, тяжело решаемая, проблема некоторых людей. Маленькие широчайшие, слабые паравертебральные, с плохим креплением трапециевидные - это знакомые генетические огрехи людей с плохой предрасположенностью.

Не стоит из-за этого отчаиваться!

Я вам помогу найти правильный путь.

Подход к тренировкам

Чтобы пробить генетически потолок нужно сильно постараться. Если вы будете делать всë правильно, то эффект может придти не сразу, но через какой-то промежуток времени произойдет сильный "взрыв" и вы жëстко вырастить.

Чтобы накачать спину нужно придерживаться некоторых правил:

• Не желательно тренировать поперечные мышцы спины вместе с продольными;
• На паравертебральные мышцы спины нужно для прогресса выполнять 14-16 повторений, а для широчайших 7-11;
• Тренироваться в большей степени со свободными весами, нежели в блочных тренажëрах;
• В начале тренировки нагружать широчайшие;
• Не тренировать тяжело одну мышечную группу спины больше одного раза в неделю;
• Пользоваться лямками;
• Разнообразить тренировочный процесс;
• Тренировать спину в понедельник/в первый день сплита;
• Нагружать спину отдельно от других мышц или с бицепсом.

Лучшие упражнения и план тренировок

Ниже указаны движения, в которых лучше всего включаются мышцы спины.

Подборка самых эффективных упражнений для широчайших:

• Подтягивания;
• Тяга штанги/гантели в наклоне;
• Тяга верхнего блока прямыми руками;
• Тяга Т-грифа;
• Вертикальная тяга.

Лучшие упражнения для паравертебральных:

• Обратная гиперэкстензия/обычная гиперэкстензия;
• "Good morning";
• Рывковая тяга;
• Становая тяга в классической постановке ног.

Наилучшие для трапеции:

• Шраги со штангой;
• Фермерская прогулка;
• Шраги с гантелями сидя.

Теперь приведу примеры программ для тренировки спины, которые уже можно использовать:

Программа 1

1. Подтягивания 4/7-11
2. Тяга верх. блока прямыми руками 4/8-12
3. Тяга штанги в наклоне 5/7-11

Программа 2

1. Подтягивания 5/8-12
2. Тяга штанги в наклоне 5/6-10
3. Тяга гантели к поясу 3/10-12

Программа 3

1. Становая тяга 4/5-8
2. Подтягивания 4/7-11
3. Тяга Т-грифа 4/8-12
4. Гиперэкстензия 4/13-16

Программа 4

1. Подтягивания 3/12-14

2. Тяга верх.блока обратным хватом 4/6-9

3. Тяга Т-грифа 4/7-11

4. Тяга гантели в наклоне 3/10-13

Спасибо за внимание, здоровья, удачи и БОЛЬШОЙ СПИНЫ всем!)