Как рассчитать количество калорий в день? - этим вопросом задаются многие. И те кто стремится похудеть и те, кто составляет сбалансированный рацион. Подходит людям от 13 до 80 лет!
Перед тем как выбирать продукты для роста мышц, похудения или подбирать питание необходимо знать, сколько калорий в день нужно организму для оптимальной работы. Сегодня часто используется формула Миффлина – Сан Жеора. Именно она считается наиболее точной, так как учитывает физическую активность. Такой вариант подсчетов действует для людей от 13 до 80 лет.
Формула:
- для мужчин: (10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) +5) х А
- для женщин: (10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) -161) х А
А – уровень активности:
- 1,2 – при минимальной нагрузке. Если работаете в офисе и не занимаетесь физкультурой.
- 1,375 – слабый уровень активности. Интенсивные упражнения не менее 20 минут 1-3 раза в неделю. Велосипед, баскетбол, бег, лыжи, коньки, плавание, частая ходьба длительное время
- 1,55 – умеренный. Интенсивные тренировки не менее 30-60 минут 3-4 раза в неделю.
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность. Интенсивные занятия спортом 5-7 дней в неделю. Сюда можно отнести и тяжелую физическую работу. Например, строительство, сельское хозяйство.
- 1,9 – экстримальный уровень. Ежедневные активные тренировки по несколько раз в день. Этого уровня очень сложно достичь.
Соотношение белков/жиров/углеводов
После определения количества необходимых калорий, надо их грамотно распределить в рационе. Продукты для роста мышц необходимо подбирать исходя из следующих соотношений:
- белки – 30-35%
- углеводы – 50-60%
- жиры – 10-15%
Поэтому есть только пищу с высоким содержанием белка – не выход. Он должен составлять лишь треть всего рациона. Будьте внимательны при подсчетах. Если переходить на граммы, то:
- 1,4-2г/кг веса – белки
- 5г/кг -углеводы
- остальное – жиры
Была ли информация полезной для вас? Ставьте лайки, сохраняйте чтобы не потерять. Больше полезной информации о питании, похудении, тренировках и йоге на нашем сайте:
