Как справиться со срывом и рецидивом при отказе от никотина? Что делать, как продолжить и достичь цели- бросить курить?
Срыв — незапланированное разовое действие, это единичное курение, когда человек оступился, но все равно остается ориентированным на избавление от никотиновой зависимости и продолжает бросать.
Рецидив — постоянные систематические срывы, возврат к предыдущему характеру курения, сопровождающийся снижением мотивации и нежеланием бороться с пагубной привычкой.
После срыва вероятность рецидива повышается!
Тяга к курению длится всего 3-8 минут,
При возникновении желания сорваться и закурить- советуют использовать правила «3 Ds».
D (Delay) — повремените лишь несколько минут, лучше 5-10 минут подождать.
D (Drink) — выпейте стакан воды или зеленого чая
D (Distraction) — займитесь чем-то другим, отвлекитесь
D (Deep breathing) — дышите глубже, можно использовать дыхательную практику.
Доказано, что после 10 минут таких действий тяга отступит и Вы не захотите срываться.
Заранее необходимо разработать план действий при рецидивах и срывах. Необходимо принять и осознать заранее свои чувства и эмоции.
1. Стресс или другие негативные чувства. Если вы испытываете стресс, чувство грусти или беспокойства, вы можете захотеть курить.
2. Позитивные чувства или победы. Вы можете захотеть курить, когда чувствуете себя счастливым(-ой) или в качестве награды за то, что ваши дела идут хорошо.
3. Ломка при отказе от никотина . Вы можете захотеть курить в период ломки (никотинового голодания)
4. Алкоголь . Употребление алкоголя повышает тягу закурить. Старайтесь не употреблять алкоголь первое время отказа.
5. Расслабление после еды. Некоторые люди любят курить после еды. Если вам хочется закурить после приема пищи, составьте список других дел, которыми вы можете заняться после еды (например мытье посуды).
6. Общение с другими людьми . Старайтесь не находиться рядом с другими курильщиками или попросите их не курить рядом с вами первое время.
7. Скука. Планируйте свой день таким образом, чтобы уделять время делам, которые займут вас и доставят удовольствие. (придумайте хобби).
Если у вас УЖЕ был срыв:
Если у вас был срыв, не волнуйтесь! Попробуйте выяснить, что послужило причиной этому. Задайте себе следующие вопросы:
• КАК и при каких обстоятельствах произошел срыв ? (например при общении с колегами или дома на балконе утром)
• Как подготовиться к этой ситуации в следующий раз? Как избежать повторения ситуации?
• Был ли у меня синдром отмены при отказе от никотина? Перенес и понял ли я все стадии отказа? Смог ли я преодолеть все симптомы?
• Помню ли я свои причины отказа от курения, какая у меня мотивация?
При срыве Вы ЕЩЕ можете вернуться на правильный путь, примите этот опыт, осмыслите его и снова отказавшись от курения продолжайте никотиновое голодание!
Если у вас рецидив:
1. Если вы начали курить снова, избегайте негативных высказываний, таких как «Я никогда не смогу бросить курить», «У меня нет силы воли», «Я попробовал-Это выше меня»- ЭТО НЕТАК!
2. НЕ ОПУСКАЙТЕ РУКИ!
3. Выбросьте все сигареты и никотиносодержащие продукты, а также зажигалки и прочие предметы.
4. Продолжать попытки и пробовать новые способы справляться с желанием курить.
5. Не испытывайте чувство вины
6. Подумайте о том, что привело к срыву или рецидиву и найдите способы справиться с этим в следующий раз.
7.Подумайте о других возможных способах бросить. На войне все средства хороши!
8.Определите новую дату отказа от курения и начните заново, желательно сейчас!
Помните, что Вы находитесь на шаг ближе к достижению своей цели!
Продолжайте свой путь до достижения успеха!
Подписывайся на самый нескучный телеграм-канал "Бросаем курить вместе" @QuitSmokingTogether
