Встаём на весы после летнего отпуска. И слышим, как трещит не только прибор, но и вместе с ним — надежды и мечты влезть в офисные брюки. И всё, с понедельника — куриная грудка с гречкой. Полтора часа на дорожке. Вставать буду раньше на 3 часа, чтобы успеть в зал. Голод, боль и страдание впереди. Знакомо?
Не надо так. Ничего кроме стресса вы не получите. Будут срывы, чувство вины и подорванное дефицитом КБЖУ гормональное здоровье.
Что же действительно поможет?
Это:
- подсчёт КБЖУ первый месяц;
- регулярные тренировки по 30 минут в день;
- полноценный сон;
- нетренировочная активность (бытовая активность, шаги);
- эмоциональное равновесие.
Никаких безумных диет и физических нагрузок. Путь к успеху: дисциплина, рутина и внимание к себе.
Таким образом, поменяем в лучшую сторону не только тело, но и самоощущение. И образ жизни.
Включите в ежедневные ритуалы, помимо умывания и макияжа, МФР и дыхательные упражнения. Не забывайте в течение дня чаще вставать и больше ходить (норма 15 000 шагов за день). И пусть не внушают страх какие-то отдельные продукты питания. Поменяйте меню на более правильное. Здоровое.
Составляем рацион.
Включите в приёмы пищи блюда из следующих продуктов:
- птица, рыба, мясо, субпродукты;
- яйца, творог;
- крупы, бобовые, цельнозерновые макароны;
- орехи, семена, авокадо, масла;
- фрукты, овощи, зелень.
Как видно из списка, рацион худеющего человека может быть разнообразным и вкусным. Худеть — не значит голодать. Но что, если всё равно предательски «сосёт под ложечкой»? Рассказываю!
Два золотых правила против голода:
- На завтрак обязательно белок и жиры. Одной каши мало!
- Никогда не урезайте калорийность рациона резко. Если убрали вредное, взамен добавьте полезное. Из списка продуктов выше.
И еще небольшой совет — не бойтесь перекусов!
Для себя я уже давно вывела рабочие правила перекуса, пользуйтесь на здоровье:
— Перекус может быть легким: фрукт и орехи, сыр и орехи, овощ/фрукт и ореховая паста, а может напоминать обед, то есть белок, углевод и клетчатка.
— Чем больше активничаю, тем больше перекусов. Но оптимально дважды при 3-разовом питании: между завтраком и обедом, обедом и ужином. Но можно и один раз.
— Главное НЕ тащить в рот мусорную еду: что-то жирное и/или сладкое. А иметь под рукой здоровый вариант перекуса.
— Идеально высокобелковая еда. Например, яйцо или творог классно насыщают на несколько часов. Проверено.
— Белок отлично сочетать с клетчаткой. Вот вам кстати мои готовые перекусы:
Творог + ягоды + семечки (20 гр)
Хлебцы + сыр/красная рыбка + яйцо+зелень/салат
Густой йогурт без сахара и овощная соломка или ягоды
Перекусы — это не плохо и не хорошо. Важнее, что именно вы съели. И в целом, насколько сбалансировано питаетесь и удерживаетесь ли в рамках дневного калоража.
А перекусывать и есть 4-5 раз в день или честно делить весь рацион на 3 приема пищи — дело личное. Главное, чтобы вы съедали свою норму кбжу за день.
Как у вас с голодом при похудении, чувствуете сытость? Или в животике урчат котики?
В следующей статье поговорим про расчет КБЖУ, поделюсь с вами простой памяткой по подсчету калорий. Не пропустите.
