Техника берпи, сложного, но эффективного упражнения, сочетает в себе одновременно несколько движений. При его выполнении задействуются и укрепляются практически все мышцы, прокачиваются легкие и сердце, сжигается много калорий. Но есть у берпи и недостатки – если делать его неправильно, то можно не добиться нужного эффекта или даже получить травму. Разберем несколько самых распространенных ошибок, которых стоит избегать при выполнении этого упражнения.
Напутствие новичкам и не только
В любом виде спорта перед занятиями очень важно разогреть мышцы. Но разминка в берпи необходима еще по той причине, что во время его выполнения в работу включается много суставов. И если не сделать должную подготовку, то это может грозить их травмированием.
Кроме того, хороший прогрев тела постепенно вводит его в режим тренировки, и упражнение дает более высокие результаты. Поэтому качественная мышечная и суставная разминка – это основа «правильного» берпи.
Также не стоит с первых занятий выполнять все упражнения целиком, особенно если мышцы малотренированные. Новичкам в спорте нужно начинать осваивать его с отдельных движений:
- приседаний;
- прыжков в высоту;
- отжиманий от пола;
- планки;
- прыжков с положения сидя.
Поработав над ними по отдельности некоторое время и добившись идеальной техники в каждом из движений, можно приступать к целому комплексу. Только тогда берпи будет безопасным и эффективным.
Наиболее частые варианты неправильного исполнения
Самые распространенные ошибки в выполнении движений, кроме того, что занижают пользу берпи, могут также стать причиной травм. К ним относятся:
- Отрывание пяток от пола. Многие люди, практикующие берпи, начинают допускать ошибки еще на первом этапе: они не ставят руки на пол, а сидят на корточках, на носочках. И после отжимания снова повторяют это неправильное положение. Это значительно увеличивает нагрузку на икроножные мышцы и чревато болезненными ощущениями в голеностопных и коленных суставах. Поэтому нужно стараться не отрывать пятки от пола и не сильно сгибать колени во время наклона вперед.
- Неправильное положение рук. Еще одна из самых частых ошибок в берпи – это слишком раскинутые в сторону локти при отжимании. Такое положение компенсирует недостаточно развитую силу мышц верхней части тела, но вместе с тем приводит к болям в области плеч и локтей и даже к их травме. Поэтому для безопасного выполнения упражнения локти нужно держать под углом 45° между линией плеч и ребрами.
- Переход в упор лежа без прыжка. Очень часто новички принимают упор лежа не после прыжка, а после поочередного выпрямления обеих ног. Это лишает мышцы эффективной нагрузки, и снижает скорость выполнения. Делать прыжок нужно двумя ногами, разгибая их одним резким движением.
- Прогиб спины. Выполняя берпи, необходимо постоянно следить за осанкой, особенно находясь в горизонтальном положении. В идеальном варианте исполнения тело должно создавать прямую линию. Но при слабых мышцах кора сделать это довольно сложно и у неопытных спортсменов это компенсируется прогибом поясницы, подъемом ягодиц и опусканием бедер. Все это приводит к нагрузке на позвоночник и болям в спине.
- Неполное выпрямление во время прыжка вверх. Эта, казалось бы, незначительная деталь дает возможность выполнить упражнение быстрее, но вместе с тем лишает тела должной нагрузки и снижает эффективность.
Ошибки в технике выполнения берпи
Из-за высокой скорости выполнения упражнения и сложности координирования движений происходит много огрехов, которые неблагоприятно влияют на организм и вместо пользы приносят вред. Наиболее распространенный из них – это неправильное дыхание. Его задержка во время тренировки приводит к повышению давления крови в сосудах, что чрезмерно перегружает сердце и может вызвать головокружение. Выдыхать нужно при нагрузке, а вдыхать – при расслаблении.
Еще одна из самых опасных ошибок во время тренировки – это слишком большое количество повторений. Особенно это касается тех, у кого слабые мышцы. Чрезмерная нагрузка может сильно навредить коленям и позвоночнику.
Также немаловажным фактором при выполнении берпи является интенсивность. При ее недостаточности теряется эффект от упражнения. Чтобы повысить выносливость и сжечь больше калорий, упражнение должно выполняться в быстром темпе. Но и слишком большая интенсивность нежелательна, лучше придерживаться золотой середины.
