В организм человека постоянно должны поступать микроэлементы и витамины, которые необходимы для правильного функционирования систем. Одним из таких элементов является железо. Этот металл влияет на жизнедеятельность и содержится во многих доступных пищевых продуктах. В данной статье рассмотрена самая популярная и полезная пища, содержащая железо.
На что влияет и для чего нужно?
Железо – главный и основной компонент эритроцитов. Иными словами, данный микроэлемент играет важную роль в правильном функционировании кровеносной системы человека. Он отвечает за насыщение крови и мышц кислородом, а как известно, кислород – основной компонент, участвующий в энергетическом обмене. Кроме этой функции, железо участвует в большом количестве реакций и входит в состав более 70 ферментов. Человеческое тело не способно самостоятельно вырабатывать железо, поэтому источниками становятся продукты извне.
Повышенный спрос на данный металл наблюдается у беременных и кормящих женщин. Это обусловлено рядом биохимических изменений в их организме. Маленьким и подрастающим детям оно также необходимо, особенно при изменении рациона и режима питания.
Дефицит
Анемия – это главный индикатор нехватки железа в организме. Суть болезни заключается в нехватке кислорода в крови, а чаще всего страдают ей женщины. Стоит отметить, что не все виды этой болезни вызваны нехваткой железа. Железодефицитная анемия характеризуется следующими симптомами: изменение вкуса, общая слабость, отдышка, сердцебиение, нарушение процесса глотания пищи и другие. Могут изменяться оттенки и структура кожи, волос и ногтевых пластин. В широком смысле данная болезнь вызывает качественные изменения во всем теле человека.
К другим признакам нехватки железа относят такие изменения как:
- Выпадение волос;
- Сухость во рту;
- Трещины на губах;
- Ломкие ногтевые пластины.
Отдельным пунктом можно отметить такое негативное явление как: избыток железа в организме. Такое явление случается редко, когда человек каким-то образом принял слишком много элемента. К симптомам профицита относят: увеличение размеров печени, окрашивание кожи и языка в желтый цвет, худоба, зуд и общее нарушение сердечного ритма. Обычно избыток железа наблюдается у людей, которые принимали железо медикаментозно и не соблюдали дозировку препарата.
Простые и дешевые продукты, в которых содержится железо
Прежде чем рассматривать продукты, необходимо определиться с суточной дозой для здорового человека среднего возраста. Она составляет от 20 до 10 миллиграмм в сутки. Если речь идет о беременных женщинах, то суточная доза может возрасти до 28 мг. Дозу также можно превысить, если человек недавно сдавал кровь или другими способами терял ее.
Печень – внутренний орган животных, который содержит до 0,009 грамма металла на 100 грамм. Говяжья печень – рекордсмен по содержанию железа. Однако, куриная и свиная печень тоже содержит большое количество железа. Несомненным плюсом печени, является невысокая стоимость и доступность. Высокое содержание холестерина может стать недостатком, но при умеренных употреблениях этот негативный фактор нивелируется.
Бобовые – широко распространенные растения, которые содержат не только большое количество железа, но и растительного белка. Многие бобовые довольно дешевые и продаются повсеместно, что делает их доступными для широкого потребителя. Содержание железа в разных видах бобовых на 100 г:
- Нут – 0,006;
- Чечевица – 0,007;
- Белая фасоль – 0,01;
- Горох – 0,008.
Гречневая крупа
В популярной в России гречке содержится до 8 мг железа на 100 г продукта. Преимуществом крупы является доступность и низкая цена. Кроме железа, в гречке содержится много других элементов и веществ, необходимых человеку. Этот продукт можно готовить различными способами и подвергать разным тепловым обработкам. Многие врачи и диетологи советуют употреблять гречневую крупу при похудении, так как она восполняет нехватку витаминов и микроэлементов.
Черный шоколад
Называя этот продукт, стоит сделать оговорку – полезен лишь натуральный шоколад из какао-бобов. В 100 граммах продукта содержится 13 мг железа. Минусом становится то, что шоколад не рекомендуется принимать в больших количествах, но побаловать себя можно.
Овсяная каша
По сравнению с другими продуктами, в овсянке содержание железа не так велико – около 4 мг. Однако, овсянка состоит из сложных углеводов и ее можно включать в рацион каждый день. Многие привыкли кушать овсяную кашу каждое утро, не зная о том, что она восполняет уровень железа в организме.
Говядина
Несмотря на то что металла в красном мясе всего 2,7 мг, оно усваивается быстро, благодаря своим особенностям. Говядину можно приготовить разными способами, а сам продукт не такой жирный, как свинина и баранина.
