Когда речь заходит о наборе мышечной массы, нельзя не вспомнить о таком понятии, как прогрессия нагрузки – увеличение рабочих весов, количества повторений и других тренировочных показателей. Увеличивать рабочие веса необходимо для того, чтобы мышцы реагировали на новую нагрузку и получали импульс к росту. Если нет прогресса, и рабочий вес не меняется, то мышцам тоже нет смысла меняться и расти. Существует несколько способов достижения прогресса.
1. Увеличение рабочего веса
Самый простой способ: увеличиваете вес снаряда или отягощения, работаете с этим весом какое-то время, пока не адаптируетесь, затем увеличиваете. Размер шага (вес, на который вы увеличиваете) зависит от вашей подготовки, стажа тренировок, способности восстанавливаться, прочности связок и сухожилий, а, значит, сугубо индивидуален.
Те, кто недавно начал заниматься, пока ещё прогрессируют быстро и могут повышать вес чуть ли не на 5 кг каждую неделю (раз в две недели точно). Более опытные спортсмены с увеличением рабочего веса и одноповторного максимума приближаются к своему генетическому пределу, поэтому прогресс дается все сложнее и сложнее: шаг составляет 1-2,5 кг.
Например, вы беретесь за новый вес в 70 кг на жиме штанги. Работаете с этим весом, пока не станете выполнять с идеальной техникой и комфортно. Дошли до нужного количества повторов – повысили вес на 2,5-5 кг.
2. Увеличение количества повторений
Это более системный подход, требующий обязательного ведения записей. Задача состоит в том, чтобы постепенно дойти с определенным весом в каждом подходе до 8-12 повторений (12 повторов, если хотите сделать прогресс более плавным). Когда в каждом подходе можете сделать 8-12 раз с правильной техникой, повышайте вес и снова снижайте количество повторений.
Приведу пример на том же жиме штанги лежа:
Все эти цифры условны, так как все зависит от вашей тренированности и способности к восстановлению.
3. Увеличение количества подходов
Если два предыдущих метода используются всеми, то данный может быть небезопасен для новичка, так это уже более серьезный стресс для организма. Опытные спортсмены используют его, когда увеличение весов и повторов не дают результата и рабочий вес стоит на месте.
Допустим, вы зависли на 3 подходах по 10 повторений и из недели в неделю не можете сделать больше. Сделайте четвертый подход, доведите его также до 10 повторов, затем выполняйте каждую неделю по 4 подхода, пока в каждом не сделаете 12. Если сделали с этим весом 4×12, на следующей неделе увеличьте вес, но убавьте повторы и вернитесь к 3 подходам.
4. Увеличение количества упражнений и уменьшение отдыха между подходами
Если не наблюдается роста рабочих весов и мышечной массы, можно также повысить количество упражнений на каждую мышечную группу или уменьшить отдых меж подходами (для профессионалов). Когда при данных изменениях вы снова достигнете нужного количества повторений – снова увеличивайте вес и вернитесь к прежнему количеству упражнений и длительности перерыва.
Вообще, для качественного увеличения мышечной массы рабочий вес должен составлять 80% от одноповторного максимума. То есть для более быстрого набора стоит доходить до 8 повторений в каждом подходе, затем повышать вес. Когда вы выполняете 8 раз, и последний раз уже отказной (сил нет в запасе), следует еще поработать с этим весом или ввести среднюю или легкую тренировку для восстановления мышц, а только затем прибавлять вес на снаряде.
Существует схема, сочетающая в себе увеличение количества повторов и походов
Здесь, дойдя до 3 подходов на восемь повторений, вы увеличиваете рабочий вес и снижаете количество подходов и повторов на следующей неделе.
В целом прогрессия нагрузки происходит за счет увеличения рабочего объема. То есть раньше, грубо говоря, ваша подъемная мощь составляла 70 кг×3 подхода×6 повторов = 1260 кг, а к концу цикла она стала 70 кг×3 подхода×8 повторов = 1680 кг. Когда растет общий возможный подъемный объем, растет и одноповторный максимум, и стандартный рабочий вес. Нагрузка увеличилась, значит, мышца снова нуждается в росте, а это то, что нам нужно!