Дождливая осенняя погода часто обостряет проблемы с суставами, поскольку повышенная влажность негативно сказывается на состоянии окружающих кости тканей, связок и мышц. Выражается это в отеках тканей, усилении болей и даже ограниченности сустава в движении. Чтобы избежать появления этих проблем, #Будь! рекомендует ежедневно проводить короткую, но эффективную тренировку на колени. Упражнения будут крайне простые и, что называется, «щадящие», поэтому выполнять их можно в любом возрасте и практически всем. Но если боли в колене хронические, запущенные и связаны с износом сустава, то настоятельно рекомендуем прежде всего проконсультироваться с лечащим врачом!
Снятие нагрузки, укрепление мышц и связок в комплексе упражнений на 10 минут
Чтобы поддерживать здоровье колена в норме, нужно укреплять окружающие сустав связки и мышцы. Многие пользователи в интернете ищут, как укрепить колени, не понимая того, что коленный сустав – это кость, состояние которой у взрослых людей в лучшую сторону уже вряд ли измениться. Поэтому главная задача заключается в том, чтобы перенести нагрузку с костного сустава на ближайшие мышцы и связки. В свою очередь, чтобы эту нагрузку перенять, связки должны быть крепкими, а мышцы эластичными, сильными и выносливыми. Эти качества и будет постепенно развивать наша тренировка.
Упражнение №1. Разминка и прогрев
Перед любой тренировкой, какой бы продолжительности она ни была, нужно разминаться. В первую очередь разминка существенно снизит вероятность получения травм, растяжений и защемлений. А во вторую – поможет выполнить последующий комплекс более эффективно, ведь «разогретый» организм откликается на выполнение тренировочных упражнений куда лучше, чем «не разогретый». Поэтому начнем сохранять здоровье колена с легкого вводного упражнения.
Необходимо выполнить круговые вращения коленных суставов.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, ноги согнуты в колене, руки обхватывают область коленного сустава. Упражнение выполняется в четырех вариациях:
- Вращение в левую сторону;
- Вращение в правую сторону;
- Вращение внутрь (из исходного положения колени приближаются друг к другу и отдаляются);
- Вращение во внешнюю сторону (изначально колени сближены, при вращении по кругу они отдаляются друг от друга).
В каждой вариации нужно выполнить минимум 15-20 повторений. Для увеличения нагрузки при выполнении вращений можно немного подсаживаться, тем самым нагружая ноги большим весом. Но будьте аккуратны и внимательно следите за самочувствием! При появлении не комфортных ощущений выполняйте обычные легкие вращения.
Для наглядности предлагаем посмотреть видео, где помимо схожего комплекса демонстрируется еще и упражнение на расслабление мышц.
Кстати, с продолжительностью разминки тоже можно немного играться, увеличивая количество повторений или выполняя каждый подход на время. Чем больше вращений вы сделаете, тем лучше «разгоните» мышцы и связки коленного сустава. Но не стоит гнаться за временем и количеством: выполняйте качественно, размеренно, чувствуя работу ног и улучшение кровообращения в тканях.
Упражнение №2. Эластичность мышц и укрепление связок
Как уже говорилось, здоровые колена обеспечиваются крепкими связками и эластичными мышцами. Второе упражнение тренировки как раз поможет улучшить эти параметры.
Выполняем сгибание и разгибание коленного сустава.
Исходное положение: «кошка», упор в позе «на четвереньках» («на карачках»). Опускаемся на колени, корпус отводим вперед, ставим ладони на пол. Проводя аналогию, получается как бы стол на четырех ножках. Из этой позиции медленно поднимаем, разгибаем и отводим назад одну ногу. Для растяжения мышц можно еще натянуть носок «от себя». Замираем в растяжке на 2-3 секунды, медленно возвращаем ногу в исходное положение. Выполняем упражнение на другую сторону.
На каждую ногу рекомендуем делать не менее 20 повторений, но количество можно варьировать по самочувствию. И опять же – никуда не торопитесь, делайте все слаженно, подконтрольно и качественно. Оздоровительный эффект будет получен только при условии правильно выполненного упражнения для коленей.
Упражнение №3. Сила и выносливость мышц
После того, как мы «разогрелись» и «растянулись», можно и поработать над силой мышц ног. Развить силу и улучшить общую выносливость помогает простое и всем известное упражнение.
Выполняем приседания.
Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире (главное комфорт по собственным ощущениям). Медленно начинаем движение вниз, по возможности одновременно опуская таз и сгибая колени. Опускаемся до минимально комфортного уровня (желательно, чтобы бедра были параллельны полу, т.е. угол сгиба колена примерно равен 90 градусам), замираем в конечной точке на 2-3 секунды, медленно поднимаемся вверх.
Важные замечания:
- Не выполняйте приседания, если у вас болит колено, есть отек тканей или разрыв связок! Это упражнение с достаточно ощутимой нагрузкой, поэтому может выполняться только при условии нормального самочувствия. При болях можно в щадящем режиме делать растяжки и «прогревы», но только после консультации с лечащим врачом.
- Вес тела должен быть строго на пятках! (Вы стоите на поверхности полной стопой, при этом вся нагрузка приходится на пяточную область, но ни в коем случае не на носочки);
- Делайте движение в комфортной амплитуде. Не нужно приседать слишком низко, если это вызывает болевые ощущения. Начинайте с малого, можно даже приседать с опорой спины на стену. Изначально лучше снизить нагрузку, чем терпеть боль, которая в последствии может привести к сильным травмам.
- Во время подъема не расслабляйте мышцы ног, т.е. ноги не выпрямляются полностью, а остаются немного согнутыми в коленях (этот момент удерживает мышцы в напряжении).
Что касается количества повторов, то начинать можно хоть с 3, хоть с 5. Здесь вы сами должны чувствовать поведение мышц (связок, суставов) и искать баланс между нагрузкой и отдыхом. Например, если упражнение в новинку, делаете 5 повторов у стены, 1 минуту отдыхаете, повторяете подход. Всего делаете таких 3 круга. Достаточная нагрузка для новичка, и при этом за счет отдыха в 1 минуту организован щадящий физрежим.
Горячо рекомендуем ознакомиться с видеороликом, в котором подробно разобраны все нюансы приседаний. Эта информация поможет вам понять правильную технику исполнения упражнения и избежать совершения ошибок, которые могут привести к травмам!
Если выполнять приседания ежедневно, то уже спустя пару недель вы почувствуете прогресс не только в работе ног, но и в развитии общей выносливости. Пропадет отдышка, немного окрепнут мышцы кора и спины, увеличится количество повторений. А через месяц-другой уже можно и увеличивать нагрузку, делая приседания с разной постановкой ног, увеличивая время «зависания» в крайней нижней точке и т.д. Главное начать, получить оздоровительный эффект и втянуться в регулярное выполнение упражнений.
Вот так можно укрепить колени и избавить коленный сустав от излишней нагрузки. Упражнения максимально облегчены и доступны почти каждому, но при малейших сомнениях в нормальном самочувствии рекомендуем незамедлительно обращаться к врачам. Цените свое здоровье и берегите себя!
