Большинство фитнес-фанатиков не осознают, что их тренировки не так эффективны как могли бы быть. Многие люди считают, что чем больше времени они проводят в зале, тем больших результатов они достигнут. Но это не правда.
Ваше тело реагирует на качество, а не количество тренировок. Ниже перечислены 5 часто встречающихся вещей, на которые впустую тратится время на тренировке.
Изолирование мышц
Зачем выполнять упражнение, целью которого является одна группа мышц, когда вы можете задействовать две или три группы одновременно? Конечно, такое изолирующее упражнение на трицепс как тяга вниз на верхнем блоке (triceps pull-down) сделает своё дело, но если вместо него вы сделаете отжимания, которые являются комплексным упражнением, то вы задействуете не только трицепс, но еще и мышцы груди, передней части плеча и мышцы кора.
Хотите больше упражнений, которые задействуют максимум мышечных групп? Попробуйте выпады, приседания со штангой, тягу сверху (lat pull-downs), гребную тягу (seated rows) и подтягивания.
Ожидание тренажёра
Ожидание, когда кардио или силовой тренажёр освободится не только является потерей времени, но может и вывести из себя. К сожалению, если у вас нет выбора и вы вынуждены ходить в фитнес зал в пиковые часы, то вы можете столкнуться с проблемой, когда такие популярные тренажёры как беговая дорожка, эллиптический тренажёр или тренажёр для тяги сверху уже заняты.
Решение? Не зацикливайтесь на одном тренажёре. Попробуйте велосипед, попробуйте гребной тренажёр, используйте силовой тренажёр, отличающийся от того, с которого вы обычно начинаете тренировку.
Это изменение в стандартной программе не только позволит вам избежать ожидания, когда вам нечем заняться, но и нагрузит новые мышцы, а также заставит тело изменить шаблон движения (movement pattern). Обе эти перемены добавят результатов вашей тренировке, не увеличивая времени, которое вы не неё потратите.
Выполнение нескольких повторений
Больше повторений при работе над силой мышц — не лучшая идея. В действительности, чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше развивается ваша сила. И вот почему.
Сила определяется как максимальный вес, который вы можете поднять один раз. Если вы можете поднять вес 10 раз, вы работаете далеко от своих максимальных возможностей.
Идея, конечно же, не в том, чтобы поднять и опустить вес только один раз. Для того, чтобы развить силу, вы должны делать шесть или меньше повторений. Для достижения большего размера мышц, делайте максимум 12 повторений.
Что же касается количества подходов — если вы новичок в поднятии тяжестей, то один или два подхода даст существенные результаты. Если вы ветеран в тренажёрном зале, то вам рекомендуется три подхода на каждое упражнение.
Чтение книги
Люди, делающие несколько вещей одновременно, не впечатляют других посетителей спортзала.
Потому что тренировка требует концентрации и самоотдачи, что делает невозможным отвлечение внимания от текущей тренировочной задачи и чтение о последних подвигах Фандорина.
Означает ли это, что ненасытный читатель не может быть ненасытным тренирующимся?
Это зависит от обстоятельств. Чтение во время упражнения уменьшает интенсивность вашей тренировки, что в свою очередь может отсрочить достижение ваших целей. Чтение отвлекает вас от сигналов, которые посылает вам ваше тело во время тренировки, из-за чего вы можете проигнорировать первые признаки усталости или дискомфорта или нарушить технику исполнения упражнения. Поэтому, если вы хотите получить всю пользу от упражнения, держите вашу книгу дома рядом с любимым креслом, а не на консоли вашего любимого тренажера.
Четвёртый день одной и той же тренировки
Улучшения в уровне вашего физического развития происходят из-за того, что ваше тело адаптируется к стрессу, испытываемому во время тренировки. Иными словами, чем больше вы заставляете ваше тело выйти из зоны комфорта, тем больше результатов вы достигнете. Главная идея в том, чтобы никогда не давать вашему телу почувствовать себя слишком комфортно в рамках ваших тренировочных привычек. Поэтому изменение и разнообразие являются краеугольными камнями эффективного плана тренировок.
Не паникуйте, мы не предлагаем вам бросить тренировочный класс, в который вам нравится ходить уже несколько лет, или убрать любимое упражнение из расписания тренировки. Вместо этого, мы рекомендуем вносить небольшие изменения в ваши тренировки каждую неделю. Если вы бегаете, добавьте тренировку на скорость или подъём в горку в вашу еженедельную беговую программу. Если вы плаваете, добавьте еженедельные заплывы на скорость или в стиле баттерфляй.
Если же вы ходите в фитнес клуб, то мы рекомендуем периодически пробовать новые для себя групповые классы и еженедельно изменять программу силовых тренировок. Таким образом, вы достигнете наилучших физических результатов, а изменение темпа тренировок добавит остроты в вашу тренировочную программу.