В чем секрет гири? Как с её помощью накачаться быстрее на 50%, чем в зале?

Преимущества гири и Лучшие упражнения

У каждого дома есть гиря 24 или 32 килограмма. Но она просто стоит где-то, пылится. Хочу вас убедить, что, имея всего 1 гирю, можно набрать мышечную массу больше и быстрее, чем на тренажерах!

Упражнения с гирей - это, по сути, всë база. Гиря вам не даст сделать многоповторный комплекс на бицепс, например. А при правильном подходе, получится увеличить силу, нарастить мужское мясо лучше, чем в зале. Не зря силачи старой школы сильно любили этих малышек.

Делая жим штанги на Смите, например, или становую тягу со штангой, вы "замыкаете раму", стабилизаторы мало включаются, почти не работают. Гиря максимально доступна, даёт сильную нагрузку, вовлекая много мышечных групп, что провоцирует сильный гормональный отклик. Плюс, нагружает стабилизаторы. Просто все тренажёры ДЛЯ ВАС оборудованы, а гиря нет, под неё надо подстраиваться. Когда вы начинаете подстраиваться под неё, рост мышечной массы неизбежен. Ещё с этим старинным снарядом можно тренироваться разнообразно: силу, выносливость, функционал, даже равновесие, скорость, наращивать объёмы.

Но чтобы добиться хорошего результата дома, нужно знать упражнения, которые реально эффективны...

Для рук

• Подтягивания обратным хватом;
• Французский жим;
• Подъёмы гири на бицепс.

Для плеч

• Толчок;
• Жим сидя;
• Махи вперёд;
• Протяжка гири к подбородку.

Для ног

• Приседания;
• Мёртвая тяга;
• Выпады.

Для спины

• Тяга гири одной рукой в упоре;
• Тяга гири к поясу;
• Закидывание гири на плечо с пола;
• Становая тяга.

Для груди

• Жим лежа одной гири;
• Разведение одной рукой лежа.

Программа тренировок

Для дикого прогресса надо составить правильную программу тренировок. Я за вас это уже сделал, но, если не нравится, можете брать план тренировок ниже, как шаблон.

С данным прекрасным снарядом можно тренироваться по 3-4 раза/неделю. Главное, правильно считать мышцы и подбирать упражнения. Такие тренировочные сессии лучше устраивать утром или днем, когда энергии больше всего. Не пренебрегайте разминкой и заминкой, гиря не прощает ошибок.

Пн - Ноги/Плечи

1. Приседаний с гирей 4/14-20
2. Выпады 4/8-14
3. Мёртвая тяга 4/8-18
4. Жим гири 2/7-10 + Толчок гири 2/10-16
5. Протяжка гири к подбородку 4/8-12
6. Махи гирей вперёд 3/8-12

Ср - Спина/Бицепс

1. Закидывание гири на плечо 3/10-20
2. Тяга гири к поясу 4/10-16
3. Тяга гири оной рукой в упоре 4/8-12
4. Подтягивания обратным хватом 4/6-11
5. Подъём гири на бицепс 3-4/8-12

Пт - Грудь/Трицепс

1. Отжимания от пола 4/25
2. Жим гири лежа 4/10-16
3. Разведения одной рукой лежа 4/7-11
4. Французский жим сидя/лежа 4/7-12
5. Обратные отжимания 4/10-18

Всем спасибо за внимание, подписывайтесь на канал, ставьте лайки, комментируйте, если понравилась статья!)