Ушат холодной воды на голову «разгорячённых» новичков!
Техника, техника и ещё раз – техника!
Проверь себя: нет ли тебя технических изъянов?
О целесообразности «бабочки»
Упражнение «Баттерфляй» (что в переводе означает «бабочка») получило своё название за удивительную схожесть движений атлета, выполняющего подход, с полётом самого красивого насекомого на Земле! Доступность данного упражнения, его видимая простота зачастую так обманчива для начинающего бидибилдера, которому кажется, что тренажёр «Пэк-Дэк» — настоящая панацея для его пока ещё не столь мощных, объёмных и рельефных грудных мышц. На самом деле всё не так однозначно…
Ушат холодной воды на голову «разгорячённых» новичков!
Уважаемые любители силовой атлетики! Если вы не так давно начали заниматься «строительством» своего (в недалёком будущем!) великолепного тела, то пока… забудьте о сведении рук, выполняемом на тренажёре! Да-да, займитесь жимом, приседанием и становой тягой. А «бабочку» — оставьте на потом. Ибо для вышеуказанного упражнения идеально подходит следующее определение – «шли-фо-воч-но-е». Вот вы же не станете шлифовать мелкой наждачкой свежеспиленное дерево, из которого даже не начали вырезать детали для запланированного стола или кровати?
Послушаем специалистов, они уверены: сведение рук на тренажёре «Пэк-Дэк» практически бесполезно для роста грудных мышц!!! «Бабочка» не в состоянии стимулировать развитие вашей слабенькой и, увы, не слишком впечатляющей мышечной ткани груди. Зато «баттерфляй» — изумительное средство для формирования эстетической и красиво очерченной груди, в том случае, когда грудным мышцам следует придать рельефную форму. Также не забудем о том, что «бабочка» показана атлетам в предсоревновательный период, когда идёт «сушка», когда спортсмен сидит на диете и ему не нужна травма (а её можно преспокойно получить, поднимая/выжимая солидный вес). Таким образом, блочные тренажёры являются незаменимым вариантам для тех, кто желает избежать вывиха/растяжения или для тех, кто восстанавливается после недавней травмы. И для тех, кто ограничивает себя в еде («сушится») и поэтому не в состоянии тягать вес, привычный при обычном режиме питания. И для тех, кто уже считает, что набрал массу, а теперь, как великий Фидий, решил «изваять» свой божественный торс Геркулеса.
Для прекрасных дам сделаем оговорку: силовое упражнение «баттерфляй» полезно для девушек/женщин всех уровней подготовки. Сведение рук на тренажёре «Пэк-Дэк» (если, конечно, дама выполняет и другие упражнения для развития грудных мышц, а не только зациклилась на «бабочке») окажет воистину магическое действия на предмет гордости любой «дщери Евы», особенно, если мадам/мадемуазель желает быстро придать груди упругость (такой себе подтягивающий лифтинг-эффект)!
Техника, техника и ещё раз – техника!
Уже определившись, что упражнение, названное в честь самого восхитительного насекомого, «шлифует» внутреннюю часть и середину большой грудной мышцы, перейдём к непосредственно технике выполнения «бабочки». Укажем, что главная «изюминка» сего упражнения в том, что оно даёт предельную нагрузку именно на грудные (большая и малая, зубчатая) мышцы, фактически по минимуму задействуя дельты, трицепс, бицепс и т.д.
Итак, прежде чем приступить к выполнению подхода, выставьте тренажер «под себя». Проверьте: ваши локти и плечи должны находиться на одной линии, диапазон разведения даёт вам возможность сохранять напряжение, даже когда вы максимально отвели локти назад! Поясница плотно прижата к спинке сиденья, ноги полной стопой упираются в пол. Абсолютно жёсткая фиксация тела – залог высокого КПД от выполнения этого «воздушного» упражнения.
Теперь вы готовы к подходу. Наберите полную грудь воздуха и на выдохе плавно, но мощно сведите ручки тренажёра перед собой! Важно: в это мгновение напряжение грудных мышц максимальное. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и не спеша, на вдохе, разведите локти в стороны, стараясь получше растянуть свои грудные мышцы.
Проверь себя: нет ли тебя технических изъянов?
При выполнении «бабочки» неплохо бы себя проконтролировать, взглянув на свои движения как бы «со стороны». Вот список самых типичных ошибок при работе на тренажёре «Пэк-Дэк»:
- Плечи не прижаты к спинке сиденья, а лопатки не сводятся вместе. Отрыв спины от тренажёра намного уменьшает нагрузку на грудные мышцы.
- При разведении рук блок с отягощением вы ставите на опору и получаете секундный отдых. Это плохо: эффективность «баттерфляя» заметно снижается!
- Резко отводите назад локти, как бы «бросая» вес. Так не пойдёт — пытайтесь опускать отягощение медленно и акцентировано.
- Не соблюдаете соответствие: движение вперёд – выдох, локти движутся назад – вдох. Не забывайте, то растяжению ваших больших и малых грудных мышц способствует еще и наполнение грудной клетки воздухом во время своевременного вдоха.
- Выполняете более 12 повторений! Не слишком хорошая новость – идеальное количество повторов не должно превышать 10-12. Если вы способны сделать больше, стало быть, вес для вас слишком мал. Добавьте ещё пару «блинчиков»!
О целесообразности «бабочки»
В завершение нашего небольшого рассказа, посвящённого популярному, но довольно требовательному упражнению, давайте вспомним основное.
Во-первых, «баттерфляй» прекрасно подходит спортсменам, уже имеющим значительные мышечные объемы в области груди. Также рекомендовано вышеуказанное упражнение для подготовки атлетов к выступлениям и восстановлению после травм.
Во-вторых, не следует начинать тренировку со сведения рук на тренажёре «Пэк-Дэк». Идеальный вариант – применить «бабочку» как завершающее упражнение в комплексе для тренировки мышц груди.
В-третьих, гарантия получения отдачи от ваших потуг на тренажёре – идеальная техника. Технические «погрешности» могут свести на нет все ваши усилия по формированию могучего и красивого мужского торса!
В-четвёртых, все, что написано выше – касается только представителей сильного пола. Прекрасная половина человечества не нуждается в столь строгих инструкциях и способна интуитивно включить в свою тренировочную программу и найти время для выполнения столь утончённого упражнения, носящего столь изысканное название – «баттерфляй»!
