Углеводная загрузка - это специальная диета, которая позволяет запасать в мышцах углеводы и повышать физическую работоспособность. Углеводную загрузку придумали для спортсменов.
Цель диеты
Любая физическая активность требует энергии. При интенсивных и длительных нагрузках необходимо дополнительное топливо. Цель углеводной загрузки - запасти побольше топлива.
Углеводная загрузка больше подходит спортсменам, тренирующим выносливость: бегунам, велосипедистам.
Роль углеводов
Углеводы, к которым относят крахмал и сахара - это основной источник энергии. Сложные углеводы мы получаем преимущественно из овощей, а сахара - из фруктов и молока. В нашем организме все углеводы превращаются в глюкозу. Некоторое время глюкоза плавает в крови, а затем запасается в печени и мышцах в виде гликогена.
Запасаем гликоген
Обычно в мышцах гликогена немного. Его хватает не более, чем на 90 минут физической нагрузки. После это появляется слабость, и работоспособность снижается.
При углеводной загрузке можно запасать гораздо больше гликогена. Соответственно, повышается работоспособность.
Процесс загрузки
Загрузка начинается за неделю до ответственного спортивного события:
- За три или четыре дня нужно увеличить потребление углеводов до 10 - 12 г/кг массы тела. Это будет примерно 70% суточной калорийности. Резко ограничивают жиры и компенсируют их углеводами;
- За сутки до события нужно прекратить тренироваться. Сочетание углеводистой диеты и отсутствие мышечной нагрузки воспринимается мышцами как сигнал запасать гликоген. Эффективность этого процесса резко возрастает.
Что делать в обычные дни?
В обычные тренировочные дни физически активным людям рекомендуют употреблять 5 - 7 г/кг углеводов.
Интересно, что некоторые высококлассные спортсмены и в обычные свои дни потребляют 12 г/кг углеводов
Результаты
Углеводная загрузка прибавит вам выносливости. Но эффект проявляется не у всех. Если ваше сердце плохо подготовлено, то оно физически неспособно доставить к мышцам кислород, который нужен для сжигания вашего “топлива”.
Какой бы ни была загрузка, вам все равно нужно употреблять дополнительные углеводы во время спортивного события. Во время интенсивных нагрузок старайтесь съедать по 30 - 60 г углеводов каждый час.
После нагрузки также нужно будет восполнять запасы гликогена дополнительной пищей.
Риск
Высокоуглеводистая диета подходит не всем. Нужно узнать у своего лечащего врача о возможных противопоказаниях в вашем конкретном случае.
Среди побочных эффектов такой диеты могут быть:
- Набор веса. Большая часть этого веса будет состоять из воды, но вам от этого не легче, потому что работоспособность может снизиться;
- С большой вероятностью будет вздутие живота. Микробы в кишечнике с удовольствием ферментируют те углеводы, которые мы не смогли переварить. Обычно это трудноперевариваемые сахара, но при углеводной загрузке у желудка и кишечника просто может не хватить ферментов, чтобы переварить избыток пищи. Тогда за дело примутся микробы и произведут много газа, который вызывает вздутие;
- Резкое повышение уровня сахара. Если у спортсмена сахарный диабет, то он наверняка не справится с углеводной загрузкой, и уровень глюкозы в крови зашкалит.
Будем честны, углеводная загрузка - это удел спортсменов. То есть исходно сильных людей, которые хорошо переносят разные трудности. Неподготовленному человеку лучше так не экспериментировать.
