Что делать, если после занятия болит спина? 10 самых лучших упражнений на растяжку для тех, кто после тренировки испытывает боли в спине. Делайте их после каждого занятия.
Если после каждой тренировки вы испытываете мышечные боли в области спины, значит, вашей спине необходима хорошая растяжка. Упражнения на растяжку включаются в конец тренировки, они минимизируют болезненные ощущения и ускоряют восстановления. Представляем вашему вниманию десятку лучших приемов.
Наклон до стоп
Исходное положение – стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч. Выполняйте наклоны корпуса вниз, чем ниже наклон – тем лучше растяжка для спины. Старайтесь достать пальцами рук до стоп, в нижней точке задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Поза ребёнка
Станьте на колени, затем сядьте на голени, из этого положения начните тянуться вперед, отстранив бедра от голеней. Тяните руки вперед, почувствуйте, как растягивается позвоночник, сделайте паузу в точке максимального растяжения на 30 секунд.
Поза «Собака мордой вниз»
Станьте на четвереньки, чтобы ладони были расположены под плечами, а стопы параллельно им. Выпрямите руки, чтобы они составили прямую линию с шеей и спиной, таз в это время поднимается вверх, ноги тоже выпрямляются. Сохраните это положение на 30 секунд.
Перевернутый треугольник
В положении стоя устойчиво разместите ноги шире плеч, сделайте наклон корпусом вниз, одновременно поворачивая его в правую сторону. Правая рука должны быть направлена вверх, а левая – упираться в пол со внешней стороны от левой ноги. Стопа и колено лево ноги слегка завернуты внутрь, туловище расположено параллельно полу. Старайтесь провернуть позвоночник еще больше, для этого поворачивайте левое бедро и колено. Проведите в данной позиции 15 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.
Поза стула
Исходная позиция – стоя прямо, ноги сведены вместе. Действуйте, как будто садитесь на невидимый стул – сгибайте ноги в коленях, но так, чтобы не переставали смотреть в сторону носков, опускайте ягодицы. Сохраните положение стула на 30 секунд.
Скручивания вбок
Лежа на полу на спине разведите руки в стороны. Возьмитесь правой рукой за левую руку в области колена, потяните ее в левую сторону и вниз. Тяните колено в течении 15 секунд, в это время вы почувствуете, как тянется спина. Сделайте это же упражнение для правой ноги.
Наклоны в положении сидя
Исходная позиция – сидя на полу, ноги сведите вместе и вытяните перед собой. Делайте наклоны корпуса вперед так низко, как сможете, следите за тем, чтобы колени лежали на полу и не отрывались от него, а также за сохранением прямого положения шеи, чтобы голова не поднималась вверх. Старайтесь обхватить руками носки, проведите в таком положении 30 секунд.
Растяжка сидя
Станьте на колени, затем сядьте на пятки, большие пальцы ног должны быть вместе. Руки, сцепленные пальцами в замок, тянутся вперед, ладони должны быть вывернуты наружу. Согните корпус и тянитесь всем телом вперед в течении 30 секунд
Наклоны в сторону
Сядьте на пол и широко расставьте перед собой ноги, руки тоже расположены перед корпусом. Поднимите правую руку и тянитесь ей в левую сторону так сильно, как сможете, в течении 15 секунд. Затем сделайте то же самое для левой руки.
Поза трупа
В положении лежа на спине соедините ноги вместе, руки расположите вдоль корпуса. Затем соедините руки в замок и тянитесь ими назад, за голову. Поясница слегка прогибается, а позвоночник начинает растягиваться, сохраните это положение на 30 секунд.
