Адаптация организма к бегу должна происходить поступательно, в противном случае велик риск нанести вред здоровью. Узнайте, какие три ступени должен пройти каждый бегун.
Вне зависимости от уровня подготовки бегуна, каждая его тренировка должна начинаться с разминки. Каждый раз, когда возникнет соблазн сэкономить время и сразу же побежать, помните о том, что у 70% здоровых людей при отсутствии разминки наблюдаются отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Эти данные были получены на основе многочисленных испытаний.
Резкое прекращение активности не менее вредно, чем отсутствие разминки. Большая половина сердечных приступов случается через 5-10 минут после резкой остановки, это объясняется тем, что мышечный насос резко прекращает свою деятельности, приток и отток венозной крови от сердца замедляются по причине расслабления мышц. Приступ происходит из-за того, что кровь не может правильно отойти от сердца.
Нагрузку после бега следует снижать постепенно, то есть перейти на ходьбу перед полной остановкой.
Менее интенсивная физическая активность замедлит кровоток и плавно вернет его в нормальное русло, не допуская возникновения состояния шока.
Первая ступень
Если ваша работа связана с малоподвижным образом жизни, и вы не уделяете внимания физическому развитию в свободное время, то даже пятиминутное занятие спортом принесет пользу. Это особенность первой ступени физического развития, самочувствие становится лучше даже при непродолжительных тренировках.
Для того, чтобы определить величину нагрузки, необходимо принять во внимание три показателя: общее количество затраченной энергии, интенсивность активации аэробных процессов (происходят с участием кислорода, потребляемого из воздуха) и превышение порога анаэробного обмена (анаэробный обмен снабжает организм энергией без непосредственного участия кислорода, эта энергия идет на выполнение физической работы).
Одно и то же количество энергии можно потратить разными способами, интенсивность, регулярности и длительность тренировок может разниться. Особенно важно учитывать количество затраченной энергии на первой ступени физической активности, на основе этого показателя составляются комплексы упражнений для избавления от лишнего веса. Для человека, далекого от спорта, будет лучше тратить энергию за счет продолжительной тренировки из упражнений с невысокой интенсивностью.
Если вы находитесь на первой ступени, то помните, что для вас лучше проявлять хоть какую-то физическую активность, чем вовсе пренебрегать ей. Избегайте неподвижности, двигайтесь так много, как сможете, заведите за привычку ежедневно выходить хотя бы на пятнадцатиминутную прогулку.
Вторая ступень
При увеличении регулярных нагрузок на организм, в нем происходят следующие изменения – улучшается поступление кислорода к сердечной мышце, работа сердца становится более экономичной, но при этом функциональные возможности органа существенно расширяются. Об этом можно судить по универсальному показателю – пульсе в состоянии покоя, он становится ниже. Когда организм получает умеренные физические нагрузки, фазы сокращения и расслабления сердечной мышцы увеличиваются. У здоровых людей снижается текущее артериальное давление, наиболее ярко это выражено в верхнем показателе. Человек снижает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, становится более работоспособным.
Рекомендации по проведению беговых тренировок на второй ступени физического развития разработаны на наблюдениях и выявленных закономерностях. Определение дозировки бега для конкретного человека должно учитывать периодичность тренировок, продолжительность каждой из них, пройденное расстояние, интенсивность бега, частоту сердечных сокращений и другие показатели.
Средняя периодичность занятий бегом составляет от трех до пяти раз за неделю, от двух тренировок существенной пользы не будут, а эффект от трех пробежек в неделю будет намного меньше, чем от пяти. Вы можете практиковать три, четыре или пять тренировок в неделю, но это число должно оставаться неизменным, регулярность – главный принцип успеха. Систематичность тренировок намного важнее, чем показатели скорости или пройденной расстояние на определенной пробежке. Бегайте понемногу, но постоянно, если в течении недели изматывать себя каждодневными длительными пробежками, а потом сделать перерыв на неделю, то вреда от такой активности может быть больше, чем пользы.
Если не считать заминки и разминки, основная часть бега должна составлять не менее десяти минут. Для тех, кто находится на второй ступени физической активности будет достаточно 10-30 минут бега за тренировку.
Третья ступень
Тренировки становятся более частыми и интенсивными, тело привыкает к нагрузкам, происходят позитивные физиологические изменения. Повышается скорость жирового обмена, для окисления углеводов требуется намного меньше инсулина, чем ранее, печень накапливает больше гликогена, надпочечники становятся больше и лучше справляются со своей функцией. Физическая активность действует на организм как стрессовый фактор, заставляет его работать по-новому.
Для спортсменов на третьей ступени физического развития рекомендуются тренировки по бегу и другим циклическим видам спорта (лыжи, велосипед, плавание и другие) с периодичностью 5-7 раз в неделю, занятия должны проходить в хорошем темпе, продолжительность основной части составляет как минимум 30 минут. Такая интенсивность доступна лишь для здоровых людей, имеющих хорошую подготовку. В случае наличия хронических заболеваний или других проблем со здоровьем необходимо обратиться к лечащему врачу на предмет определения меры физических нагрузок в конкретном случае.
