Всем привет, кто посетил канал GYM's TODAY!
Часто, занимающихся в тренажерном зале постигает такое состояние, когда заниматься уже не хочется, в тренажерный зал идти лень, замирает рост всех показателей, привычные нагрузки становятся в тягость , имя этому состоянию - перетренированность ("перетрен")(overtraining).
Собственно, перетренированость - это перегрузка центральной нервной системы, физических ресурсов человека. Случается, когда нагрузка на организм преобладает над восстановительными способностями человека. Это самая частая проблема для всех видов спорта и спортсменов, которые относятся к ним.
Как можно дойти до состояния перетренированности? На самом деле, очень легко: для начинающих спортсменов - это желание максимально быстро добиться нужного результата. Не подготовленный организм, чуть ли не сразу получает критические нагрузки. Другими словами: неграмотный подход к тренингу. А как я уже говорил, для желающих получить всё и сразу, спорт не подходит вообще! Работа над своим телом, да и вообще физическими показателями - долгий и размеренный процесс, где всё и сразу получить не получится, можно только получить ущерб себе и своему здоровью. Для начала мы составляем хорошую тренировочную программу, а для этого желательно определить тип своего телосложения, индекс массы тела, составить программу питания, а лишь затем идти в тренажерный зал.Основные причины перетренированности:
Нижеуказанные причины, как бы это странно не было оказывают сильное влияние на тренировочный процесс.
- Нарушение режима сна и отдыха;
- Переутомление в деятельности (работа, учёба, быт);
- Неверный рацион и режим питания;
- Заболевания, у организма итак силы уходят на выздоровление, тренировками мы его просто добиваем.
Как реагирует организм на перетренированность?
Как известно, рост наших физических показателей происходит не во время тренировки, а во время восстановления: вырабатываются анаболические гормоны, происходит заживление и укрепление микротравм в наших мышцах. В среднем, восстанавливаемся мы от суток до одной недели. Если же отбрасываем в сторону вопрос восстановления, и продолжаем неразумно нагружать наш организм, то мы попадаем в тренировочное плато, состояние, очень тесно связанное с перетренированностью.
Перетренированность, имеет несколько стадий: от легкой до тяжелой. Объединяет их одно - это снижение всех показателей, снижение выработки анаболических гормонов, усиливается процесс катаболизма.
Степени "перетрена" и их лечение:
Легкая степень. Появляется вялость, повышенная утомляемость, снижается мотивация. Здесь еще не так всё плохо. Мы берём несколько дней отдыха, от двух до десяти, либо снижаем интенсивность тренировок на 60%, отсыпаемся, приводим эмоциональную составляющую в норму.
Средняя степень. Проявляется практически так же как и легкая, только в большей степени, решение то же самое, но более длительное, отдыхаем от тренировок от одной недели до двух, восстанавливаем питание и нервы.
Тяжелая степень. Здесь уже все серьезно: центральная нервна система истощена, иммунитет ослаблен, высокий риск получить заболевание. Появляется апатия, раздражительность, желание тренироваться полностью пропадает. Может появиться тахикардия, упадок сил, снижение концентрации, потеря аппетита, нарушение сна, депрессия, откат (ухудшение физических показателей, потеря мышечной массы). Выход из состояния тяжелой перетренированности занимает продолжительное время. Требуется комплексный подход. Необходимо полностью отказаться от тренировок на срок от одного месяца до двух. Свести к минимуму нагрузки вне тренировочного процесса. Увеличить продолжительность сна (не менее 10-ти часов). Нормализовать питание, увеличить количество поступающего белка и аминокислот. Восстановить психо-эмоциональное состояние. Принимать комплексные витамины. Возвращаться в спорт можно лишь после полного восстановления, желательно сменить тренировочную программу, либо начинать с малых весов и интенсивности, постепенно увеличивая.
Как понять вышли ли мы из состояния перетренированности? При тренировочном процессе отмечается рост показателей, появляется прогресс.
Как не допустить перетренированность? Как говорится: заболевание легче предотвратить, чем лечить. Здесь точно так же:
- Грамотный подход к тренировкам;
- Соблюдение рациона питания. Подсчет количества поступающих в организм белков, жиров и углеводов, исходя из типа телосложения и индекса массы тела;
- Достаточное количество сна (не менее 8-ми часов);
- Умение слышать свой организм при тренировках.
- Периодизация, и циклирование нагрузок.
Не надо относиться к перетренированности и к тренировочному плато, как к трагедии - это довольно часто случается. Главное, правильно построить свою тренировочную программу.
Большое спасибо, что дочитали статью! Если данный материал вызвал у Вас интерес, и Вам хотелось бы познакомиться с новыми статьями на поле железного спорта, то, пожалуйста, поддержите канал GYM's TODAY подписками и "лайками". Нас ждёт много интересного