Сегодня речь пойдет о максимально универсальном упражнении на все группы мышц - Планка. Это продолжение цикла статей "Спорт кому за 40"
Итак, почему же оно универсально:
1.Задействует множество мышц
-Пресс
-Спина и шея (спина это очень важно, ведь ближе 40-50 годам травмирована бывает, чаще всего, именно спина)
-Ягодицы и ноги
2. Подходит для любого возраста
Данное упражнение не требует от вас никаких серьезных навыков, только лишь правильная техника выполнения. Планка является общеукрепляющим упражнением, то есть, позволяет держать в тонусе ваш организм в ЛЮБОМ возрасте. Будь вам 40-50-60 лет, вы сможете сделать 40-ка секундную планку с утра перед работой.
3. Время на упражнение
Действительно, если делать каждый день, с утра, планку по 40-50 секунд, постепенно увеличивая время, то даже "профессиональная" планка займет у вас 3-4 минуты.
Дорогие мужчины с серьезными травмами спины и плеч, а так же с сильным повреждением внутренних органов(травма и тд) , к сожалению, планка вам противопоказана и нужно выбрать альтернативу.
Техника выполнения.
Итак, вот правильный порядок действий:
- Примите упор лёжа.
- Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
- Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
- Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
- Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.
Засекайте время
Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.
Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. :)
Дышите
Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.
Все эти советы помогут вам выполнять упражнения правильно, нужно лишь давать небольшую скидку на возраст своему организму и не заниматься, если есть травмы.
Спасибо за просмотр ставь лайк и подписывайся,чтобы не пропустить новости и интересные статьи о спорте!
ссылка на источник : Лайфхакер
