Когнитивный рефрейминг также известный как, когнитивная реструктуризация - это метод, созданный из когнитивной терапии, который может помочь людям идентифицировать, оспаривать и изменять стресс-индуцирующие мыслительные образцы и убеждения, разработать новые наборы навыков преодоления стресса.
Когнитивная реструктуризация широко используется для лечения пациентов, страдающих депрессией. Тем не менее, мы рекомендуем всем научиться использовать его, и вот почему:
Ваши убеждения и мысли могут сильно повлиять на ваше восприятие мира. Вы уже знаете, что каждый из нас - хозяин своих мыслей. Это чудесная сила, благодаря которой все становится возможным. Когда у нас есть негативные мысли, мы на самом деле создаём энергетический дисбаланс, который сильно влияет на способ, которым мы общаемся с другими людьми, влияет на наше психическое /эмоциональное благополучие и на все наши жизненные сферы в целом.
Например, депрессивный человек может думать о том, что все бессмысленно, в то время как человек с повышенной тревожностью может постоянно проигрывать в голове сценарии, которые вряд ли произойдут. Негативные мысли искажают реальность, они могут создать впечатление, что воображаемые сценарии представляют собой фактические события, влиять на нашу реальность.
С другой стороны, когда мы контролируем или тренируем наш ум, чтобы мыслить конструктивно и позитивно, мы создаем эмоциональное равновесие. Следовательно, контроль над нашим механизмом мышления имеет важное значение для преодоления стресса или неожиданных неприятных ситуаций.
1-й шаг когнитивной реструктуризации: признайте свои предвзятые мысли или убеждения.
Никто не может мгновенно принять трудности. Стрессовые ситуации могут сильно поколебать нашу уверенность. Но чтобы преодолеть неприятности, мы должны взять под контроль наши реакции и модели мышления, потому что иногда самым большим препятствием на пути к успеху (будь то эмоциональным или финансовым) является наш собственный ум. То, как мы думаем, или то, во что мы верим, может открыть двери для решения проблем или создать еще больше препятствий.
Итак, как вы узнаете, когда вам нужно переоценить свою систему убеждений и мыслей?
1. Когда вы хотите все или ничего.
Вы чувствуете, что теряете терпение, и вы достигли точки кипения, когда вы требуете, чтобы жизнь дала вам результаты сейчас, либо вы отчаялись и просто все бросили.
2. Когда вы обобщаете.
Вы чувствуете, что вы ВСЕГДА несчастливы, что НИКОГДА не случается так, как вы планируете, что ДРУГИЕ могут сделать все ЛЕГКО, а у вас НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ. Когда у вас есть фаталистское отношение к вашим собственным целям, вы обобщаете и предполагаете, что с самого начала ситуация не сработает. И она в итоге не срабатывает. Закономерно правда?
3. Сосредоточение внимания на негативной ситуации.
Вы фокусируетесь только на одной конкретной негативной ситуации, игнорируя все достигнутые вами успехи.
4. Преувеличение.
Вы преувеличиваете детали события или драматизируете сложность проблемы.
5. Попытка предсказать результат.
Вы думаете, что уже знаете, как ситуация закончится отсутствием фактов или конкретных деталей.
6. Обвинение себя или других.
Вы обвиняете себя или других в неудаче, не пытаясь понять реальные причины или искать возможные решения.
2-й шаг когнитивной реструктуризации: вызов и пересмотр ваших негативных мыслей / убеждений:
Следующим шагом когнитивной реструктуризации является использование метода Сократа. Этот метод направлен на изучение обоснованности своих мыслей и убеждений, задавая вопросы критического мышления. Вот пример:
- Мысль: я был бы счастливее, если бы у меня была более оплачиваемая работа.
- Вопрос: Мое счастье определяется моим финансовым статусом?
- Мысль: Ну… собственно да, потому что я не могу позволить себе делать / покупать все, что хочу.
- Вопрос: Изучил ли я все возможные способы заработать больше, которые могли бы дать мне финансовую стабильность, которую я ищу?
Не живите с впечатлением, что вы уже знаете решение ситуации / проблемы. Всегда сомневайтесь в своих мыслях, ищете возможные когнитивные искажения и ограничивающие убеждения.
Для этого запишите список всех шагов, которые вы предприняли для решения проблемы или достижения цели. Вы увидите, что даже когда вы думаете, что перепробовали все, всегда найдется альтернативное решение. Не ограничивайте себя только одной идеей /ответом.
Помимо когнитивной реструктуризации нужно практиковать изменение ваших мыслей на ежедневной основе.
Человек имеет от 10 до 20 000 мыслей в час. Этот вывод может быть шокирующим, но это реальность. Многие мысли могут утомлять ум, так как изобилие эмоций часто может истощать наш метаболизм или иммунную систему.
Мысли создают эмоции, а эмоции приводят к действиям. Поэтому тщательно выбирайте свои мысли, поскольку они будут определять качество вашей жизни, взаимоотношения, успех.
И поскольку ваши результаты зависят от ваших мыслей, именно ВЫ в первую очередь отвечаете за то, что получаете в своей жизни. Фраза « Я отвечаю за свои результаты » должна быть вашим девизом, поэтому вы можете начать понимать, что у вас есть сила все изменить. В любой день, в любой момент, просто попробуйте.
- Если вы хотите получить большие результаты вашей работы, думайте об этом как о свершившемся факте!
- Если вы хотите процветания, думайте о процветании!
- Наконец, если вы хотите мира, думайте о мире!
Что бы вы ни хотели, подумайте об этом, визуализируйте это, и вы заметите, что ваш мозг начнет искать средства и решения для преобразования идеи в реальность.
Тренируйте свой мозг, чтобы думать в правильном направлении!
Многие люди утверждают, что они мыслят положительно, но результаты не появляются. Проблема в том, что они не слишком верят в свои мысли, не верят в себя, постоянно сомневаются. Или просто погружаются в те условия те проблемы, которые у них сейчас есть, жалея себя и не желая меняться.
Когнитивной реструктуризации, хотя она и весьма эффективна, недостаточно. Важно, что вы делаете с остальной частью своего дня, и как вы применяете свои мысли на практике и помогаете им стать реальностью. Также важна среда, в которой вы находитесь и помогаете своим идеям осуществиться.
Чтение.
Замените просмотр ТВ, Instagram или Facebook на книги. Развивайте свой мозг, свои собственные мысли. Хотя обмен информацией в Интернете может быть более удобным, в большинстве случаев мы поглощаем идеи и мысли других людей. Таким образом, читайте книги, которые вдохновляют вас и помогают вам расти.
Пребывание в кругу позитивных людей.
Окружайте себя активными людьми, которые действуют в направлении своей мечты. Люди, которые не жалуются и не стремятся к мелочности, но не боятся столкнуться с неприятностями и решением своих проблем. Ищите компанию людей, которые придают большое значение их личному развитию и интересам окружающих их людей. Их видения и отношение побудят вас думать иначе, и двигаться к осуществлению мечты.
