Правила для тех, кто хочет подтягиваться: как научиться подтягиваться с нуля, подробное изложение техники правильного выполнения. Каким образом увеличить количество подтягиваний в одном подходе.
Для того, чтобы научиться подтягиваться лучше и больше, имеется множество методик. Для начала необходимо освоить правильную технику подтягиваний и изучить основные правила.
Правила для тех, кто хочет подтягиваться:
- На каждой тренировке следует выкладывать по полной программе, успех придет через старания;
- Для подтягиваний нужны крепкие мышцы, а они формируются лишь при правильном питании и режиме сна. Большая часть рациона должна приходиться на белок, его суточное количество рассчитывается индивидуально, на каждый килограмм веса должно приходиться не менее 2-4 грамм белка. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-4 часа, то есть 5-6 порций в день. Если стоит задача по набору мышечной массы, то следует брать с собой белковую пищу прямо на тренировку, к примеру, творог со сметаной. На сон должно уделяться не менее 8 часов;
- Адекватная постановка цели позволяет не терять веры в себя и всегда иметь достойную мотивацию. Не нужно сразу ставить задачу в 50 подтягиваний, пусть цель будет более доступной и реальной;
- Во время каждого упражнения важно контролировать свое дыхание, это повысит выносливость, подъем тела наверх сопровождается выдохом, а спуск в нижнюю точку – вдохом.
Учимся подтягиваться с нуля
Не нужно стесняться своей неуклюжести, все когда-то начинали с такого же нулевого уровня.
Большинство известных на сей день спортсменов учились отжиматься при помощи методики негативных повторений.
Потребуется низкий турник, позволяющий не висеть в воздухе, а ставить ноги на землю. То есть вы сможете подтягиваться до турника вверх, а при опускании вниз будете поджимать ноги. Нужно сделать максимальное количество таких подтягиваний, на которое вы способны. Как показывает практика, в первый раз можно выполнить от 4 до 8 повторов, далее следует отдохнуть несколько минут и пойти на следующий подход. В идеале таких подходов должно быть четыре.
Вашей первой целью станет выполнить 5 подходов по 8 повторов, между каждым подходом – 3 минуты отдыха. Как только цель будет достигнута, следует сокращать отдых до минуты. Засеките время, которое уходит на каждое отжимание, в идеале оно должно уложиться в 6 секунд, при этом следует стараться подняться до максимально высокого положения. Как только вы уложитесь в эти нормативы, можно заканчивать с негативными повторениями и переходить к статическим удержаниям.
Внешне данная методика очень похожа на предыдущую, но она несколько сложнее. Нужно выполнять такие же отжимания, только фиксируя свое тело в определенном положении. Нужно запомнить три основных положения:
- Подбородок поднят выше турника;
- Локти сгибаются до 90 градусов;
- Локти сгибаются до 120 градусов.
Методика является статической, поэтому каждое положение нужно удерживать в течении 10-15 секунд, следует дойти до 3-6 подходов. Далее нужно увеличивать время в каждом из положений, когда оно дойдет до 30 секунд, вы можете смело утверждать, что вы умеете отжиматься. Совершенствовать свои навыки и повышать выносливость можно при помощи утяжелителя в 5 кг или при выборе более изощренной методики.
Альтернативный способ обучения – система блоков
Данная методика проще в физическом плане, но сложнее в плане реализации. Изначально мышцы не обладают достаточной силой, чтобы многократно поднять вверх и плавно опустить вес тела их обладателя. Можно облегчить им задачу, воспользовавшись системой блоков, дополнительно прикрепив к поясу веревку.
Каким будет результат?
Для того, чтобы преодолеть первый и самый сложный рубеж, то есть с нуля подтянуться хотя бы пять раз, можно использовать каждую из описанных выше методик. Наиболее быстрый результат придет в случае, если вы будете их совмещать. Увеличить свой результат с 5 до 10 подтягиваний пи разной интенсивности занятий можно за период от 2 до 6 недель. Спортсмены для того, чтобы добиться максимального результата отрабатывают подтягивания каждые 20-40 минут, или же устанавливают для себя дневную норму. Первой дневной нормой может стать 50-150 подтягиваний при любом количестве подходов. Помните, что сложнее всего преодолеть первый рубеж, когда количество подтягиваний в подходе дойдет до 10, вы заметите более ощутимый прогресс.
Как увеличивать показатели дальше?
Имеется три основные способа постоянно увеличивать количество подтягиваний, выполняемых за один подход. Первый и самый консервативный из них заключается в использовании утяжелителей, нет необходимости приобретать специальные устройства, ведь всегда можно положить в рюкзак что-нибудь тяжелое, к примеру, бутылки с водой. Вес груза должен составлять не более 5-10% от вашего собственного веса, начинать нужно с минимума, количество подтягиваний с утяжелением на первых порах не должно быть больше десяти. Натренировавшись заниматься с утяжелением, вы сможете подтягиваться без него намного больше.
Второй способ ближе к современному направлению воркаут, это тренировки исключительно с весом собственного тела. Дополнительная нагрузка может быть достигнута путем перемены хватов и амплитуды, добавления взрывной силы или статики, изменения времени на подъем-спуск тела. Такой способ гарантирует постоянное развитие и повышение количественного показателя.
Третий способ заключается в комбинации стандартных и негативных подтягиваний. Когда вы выполнили максимальное для себя количество подтягиваний, следует еще несколько раз оттолкнуться ногами от земли, затем поджать их и медленно опустить свое тело вниз. К примеру, вы можете делать три подхода, в которых будет по 10 обычных подтягиваний и 5 негативных Вскоре количество полноценных подтягиваний станет больше 10.
