Бег является основным и легкодоступным средством для поддержания организма в форме. В наше время многим не по карману фитнес зал, либо просто нет времени, лень. Однако есть способ научиться бегать без длительных тренировок, затрачивая минимум времени. Именно о таком поддержании себя в форме расскажет данная статья.
Сперва необходимо определиться, чего Вы хотите достичь: быстро бегать (что полезно для укрепления мышц и формирования крепких ног) либо Вы хотите бегать долго, не уставая (что полезно для выносливости, контроля веса и состояния организма в целом). Эта статья расскажет как научиться бегать быстро, о том как бегать долго Вы можете узнать на нашем канале.
Этап первый. Подготовка.
Определитесь с местом для пробежек, это может быть стадион, парк, улица - любое место, где Вам никто не помешает. Вторым немаловажным компонентом является обувь, важно, чтобы она была удобной и подходила для погоды (не жарко и не холодно, не промокала). Третьим компонентом удачного бега является музыка, ученые неоднократно доказывали, что музыка плодотворно влияет на тренировки.
Когда все готово можно начинать. На первом этапе важно понять возможности своего организма, овладеть техникой. Поэтому начните с замеров.
Во-первых измерьте свою скорость, взяв стандартную дистанцию - 100 метров. В этом деле может потребоваться помощник, либо наручный секундомер.
Во-вторых измерьте выносливость - бегите на максимальной скорости сколько сможете, затем замерьте расстояние, которое смогли пробежать.
Необходимо провести замеры несколько раз, получив средние показатели. Получение этих значений и станет окончанием данного этапа.
Этап второй. Стометровки.
Начинаем развитие, каждую тренировку необходимо побегать стометровки на максимуме скорости. Пробегать необходимо до тех пор, пока Ваша скорость не станет половиной от средней скорости, установленной ранее. Пробежки не должны быть частыми! 1-2 раза в неделю более чем достаточно.
Этапом готовности к продолжению станет момент, когда Вы сможете совершать 20 забегов за тренировку.
Сейчас Вы уже должны быть способны пробежать гораздо больше 100 метров. Проверить это можно, пробежав 300 метров на максимальной скорости, если показатель скорости будет таким же, как средний, установленный на первом этапе - значит Вы готовы.
Теперь показатель средней скорости необходимо измерить заново на дистанции 150 метров.
Суть данного этапа - пробегать 500 метров на максимальной скорости. Три подхода.
Тренировки учащать нельзя! 1-2 раза в неделю, не чаще.
Окончанием этапа можно считать момент, когда Вы не падаете от усталости, пробегая третий заход, а чувствуете себя вполне нормально.
Этап третий. Дополнительный вес.
Начинаем улучшать показатели, теперь необходимо пробегать 300 метров на максимальной скорости с утяжелителями. Начинайте с малых весов, поверьте, даже 1 кг существенно Вас замедлит.
Утяжелители необходимы ножные, можно их приобрести в спортивном магазине. Также возможно использовать рюкзак, санки (зимой). Что либо, что Вас утяжелит.
Необходимо пробегать 10 подходов каждую тренировку. Увеличивать вес, при этом следя за позвоночником, если используете рюкзак.
Комбинируйте тренировки, иногда вместо тренировки на скорость побегайте в спокойном темпе. Покатайтесь на роликах/коньках, на велосипеде. Это важно для всестороннего развития Ваших мышц.
Насколько увеличить вес, на какую дистанцию развивать скоростной бег, как сильно увеличить ускорение? Решать Вам, это полностью зависит от Ваших целей.
