Главная часть тела, которую мы усиленно готовим к пляжному сезону, – ягодицы. Мы уделяем особенное внимание им во время комплексных тренировок, но должного эффекта все же не достигаем и нередко откладываем победы до будущего сезона. Фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit считает, что «только не в этот раз», и предлагает высоко эффективный комплекс упражнений на ягодицы, которые идеальны в домашних условиях. Кстати, они абсолютно безопасны для коленных суставов. К снаряду!
Данный комплекс можно выполнять как в рамках отдельной тренировки на ягодицы в той же последовательности, как на видео. Либо же добавить 1-2 понравившихся упражнения к вашей привычной тренировке.
Количество подходов — 4
Количество повторений в каждом подходе — 18-20
1. Ягодичный мостик
Опираемся на лопатки и на пятки. Чрезвычайно важно держать в напряжении ягодицы, начиная с нижней точки и заканчивая верхней.
Также можно выполнять данное упражнение лежа на полу.
Второй вариант — для продвинутых. Ягодичный мостик на одной ноге с эспандером в качестве утяжеления.
2. Отведение ног с упором на руки
Крайне важно – не прогибать поясницу и сжимать ягодицу в верхней точке.
В качестве дополнительного утяжеления отлично подойдет эспандер Rakamakafit
3. Мертвая тяга
Крайне важно держать поясницу прямо, а также поджимать ягодицы, начиная с нижней точки, заканчивая верхней.
4. Разведение ног с подъемом корпуса
Выполняем упражнение для каждой стороны. В этом упражнении также крайне важно поджимать ягодицы по всей амплитуде выполнения упражнения, начиная с нижней точки, заканчивая верхней.
5. Обратная гиперэкстензия, или подъем ног с упором на живот
Для выполнения данного упражнения нам понадобится любая опора, начиная со стула, табуретки и заканчивая кушеткой. Ложимся и поехали…
Крайне важно не прогибать спину в пояснице, а также поджимать ягодицы, начиная с нижней точки, заканчивая верхней. А в качестве дополнительного отягощения нам как всегда отлично подойдут фитнес-ленты Rakamakafit.
Хотите более эффективно прокачать ягодицы? Выполняйте комплекс упражнений с лентами и эспандерами #RAKAMAKAFIT.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.
Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
