В 1976 году Билл Стар написал книгу "Выживет сильнейший ". В её основе лежала программа, названная "Большая тройка". Программа была рассчитана на игроков в американский футбол, но каждый мог ей воспользоваться, чтобы увеличить силу, улучшить выносливость и набрать пару килограммов мышечной массы. Эта тренировка старой школы состояла из жима штанги лёжа, приседаний со штангой на плечах и толчка штанги с пола. В программу также можно было добавить пару упражнений на желаемую мышечную группу.
Эта программа подходила всем, кто хотел прирост силы, мышечной массы и выносливости. Да, можно развивать все три компонента сразу. Эта тренировка не требовала оборудования, огромного количества времени и спортивного питания или фармакологии. Люди просто становились сильнее, здоровее и больше. Они не перегорали, могли спокойно работать и не страдать от болей в мышцах. Да что там говорить, если она была рассчитана на профессиональных футболистов, у которых тренировки каждый день. Да, конечно она изменялась для профи в зависимости от сезона. Но так как вы не стремитесь одержать победу в кубке, вам будет достаточно прироста силы и сухой мышечной массы.
5*5, три раза в неделю, три упражнения плюс два по желанию. Был ли результат в силе, мышечной массе и выносливости? Да, и еще какой. Была ли эта программа самой эффективной? Уже нет. Множество тренеров брали её за основу и пытались улучшить за счёт новейших знаний и опыта. И вот перед вами улучшенная программа, которая поможет вам стать таким же крутым, как и игроки американской футбольной лиги.
Три упражнения
Если у вас есть возможность выбрать только три лучших упражнения на всё тело. Какие это будут упражнения? Этот топ- 3 был тщательно отобран и изучен опытными тренерами. Вот он перед вами.
Прогулка фермера. Выполните становую тягу и сделайте два шага вперёд со штангой. Опустите штангу на пол. Снова выполните становую тягу и сделайте два шага назад это одно повторение.
Подтягивания обратным хватом до груди. Очень важно подтягиваться именно до груди, чтобы участвовало как можно больше мышц спины, а обратный хват позволит вам максимально подключить бицепс и поднять максимальный вес.
(Если Вы не можете подтягиваться до груди, выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом до груди)
Толчок штанги с груди (швунг жимовой). Одно из лучших упражнений для развития вашей верхней части корпуса. Ноги на ширине плеч, небольшое сгибание в коленях и резкий толчок с приседанием под штангу.
Ваш план
- Начните с хорошей разминки.
- Две тренировки в неделю (пн и чт, вт и пт)
- 3-5 сетов по 3-5 повторений этих трёх упражнений
- Первую тренировку выполняйте в обычном варианте, вторую выполняйте круговую
- Отдых между подходами 2 минуты
- Старайтесь на каждой неделе увеличить вес отягощений
- Работайте в отказ только в последнем подходе
- Добавьте два упражнения на нужные вам группы мышц в конце тренировки, если желаете. Лучше пусть это будут изолирующие упражнения. 2*8 будет как раз
- Растягивайтесь в конце тренировки немного, чтобы кровь поступила в мышцы быстрее
- Тренируйтесь 6-8 недель в таком темпе, затем смените программу
Плюсы этой тренировки
- Огромный прирост силы и мышц
- Требуется мало времени на тренировку
- Всего две тренировки в неделю
- Минимальный риск травмы, боли или перетреннированности
- Возможность добавить тренировки с собственным телом или кардионагрузку без риска потери мышц или усталости
Дайте плану шанс, станьте сильнее и лучше.
Поставьте лайк, если вам понравилось. Подпишитесь, чтобы не пропустить новых статей. Ну а мы только начинаем. Успехов!
