Тренировка рук в разрезе недельной сплит-программы
Вариаций компоновки рук в недельном сплите существует немало. И у каждой из них есть свои поклонники и противники. Предлагаю рассмотреть и проанализировать три самые популярные из них.
ВАРИАНТ 1. Спина+бицепс, грудь+дельты+трицепс
Основное преимущество такой компоновки заключается в том, что в один день можно нагрузить всю жимовую или толкающую группу, удлинив тем самым период восстановления для этих мышц вплоть до недели.
Но у подобной схемы есть и существенный недостаток: основную нагрузку и как следствие, стимул к набору массы, будут получать крупные мышечные группы, прорабатываемые в начале тренировки. А на долю небольших бицепсов и трицепсов будут оставаться лишь крохи нагрузки, ибо после тяжелых жимов и тяг, нагрузить серьезно руки, просто не получиться.
Если же наоборот, начать тренировку с бицепса и трицепса, то эффективность тренировки спины и груди снизиться до нуля, поскольку уставшие руки не позволят работать в базовых упражнениях с привычными весами.
Вывод: на мой взгляд, такой комплекс тренировки идеально подходит для набора мышечной массы крупными группами мышц. Получить же дивиденды в виде увеличения объема бицепса или трицепса могут при подобной схеме лишь редкие счастливцы, именуемые в народе «генетическими монстрами».
ВАРИАНТ 2. Спина+трицепс, грудь+бицепс
Такая компоновка рук выглядит более логично и оправдано. Трицепсу и бицепсу будет абсолютно все равно, насколько активно нагружалась крупная группа мышц, относящаяся к иному семейству. Но такая тренировочная схема сильно сокращает время восстановления для прорабатываемых мелких мышечных групп и значительно усложняет недельную сплит-программу.
Отличная массонаборная тренировка груди и бицепса во вторник может существенно снизить результативность тренировки спины в четверг. А кроме того, недовостановившийся еще бицепс опять будет вынужден включаться в работу, что в итоге может стать причиной перетренированности и задержки его мышечного роста.
Вывод: для обычного человека, мечтающего о больших трицепсах и бицепсах, подобная программа тренировки рук подходит намного лучше первой. Вот только к построению недельного сплита, относить придется более продуманно.
ВАРИАНТ 3. Трицепс+бицепс
По моему мнению, подобная программа тренировки рук является практически идеальной. И трицепс на первое место я поставил не случайно. Он в два раза больше по объему бицепса и намного сильнее. Чтобы набрать мышечную массу рук и сделать их большими-пребольшими, приоритетное внимание нужно уделять именно трицепсу, избегая по возможности самых распространенных ошибок в его тренировке.
Кроме того, использование такого приема, как суперсет (выполнение упражнений на трицепс и бицепс без перерыва) значительно повышает общую тренировочную нагрузку на эти мышцы при обычной продолжительности тренировки рук. Вопрос, сколько нужно тренироваться по времени, на самом деле – это довольно важный фактор набора мышечной массы, а в случае с такими небольшими мышцами, как бицепс и трицепс, он важнее в двойне.
Больше о том, почему тренировка на массу должна быть короткой, но интенсивной, читайте в моей статье: «45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени». Но давайте вернемся к нашей схеме, какие у нее есть недостатки?
Главным и единственным минусом такой компоновки рук является то, что под нее нужно выделять дополнительный тренировочный день, а значит посещать тренажерный зал придется уже не три, а четыре раза в неделю.
Единственный способ избежать при этом перетренированности – немного снизить нагрузку в остальных тренировочных днях. Поэтому подобную схему можно рассматривать, как лайт-версию специализированной программы тренировки рук.
Вывод: эта версия недельной тренировочной программы имеет существенный недостаток, зато она позволяет практически со 100% гарантией сделать прорыв в наборе мышечной массы рук.
