Если стоит задача сделать мышцы и связки более пластичными, то прибегают к упражнениям на растяжку. Силовые тренировки отличаются от других своей универсальностью, при их помощи можно добиться любой из целей. Главное – определить свою цель и разработать формат занятий.
Для всех силовых тренировок свойственно сопротивление, за счет него увеличивается оказываемая на организм нагрузка. В качестве сопротивления может выступать как собственный вес человеческого тела, так и специальное силовое оборудование. Силовые тренировки могут как входить в курс общей физической подготовки, так и быть самостоятельными, к примеру, в качестве таких дисциплин, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и культуризм (бодибилдинг).
Если речь идет о силовых упражнениях в рамках комплексов общей направленности, то они будут улучшать обмен веществ, а также укреплять опорно-двигательный аппарат. Если иметь в виду специализированные силовые тренировки, то они делают тело более выносливым. Силовые тренировки классифицируются на три группы:
- Культуризм (наращивание мышечного рельефа);
- Гиревые виды спорта, борьба и спринт (развитие выносливости);
- Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг (увеличение силы).
Каждый из приведенных видов отличается от других, их отличия будут перечислены далее. Силовая тренировка универсальна, но не существует такого вида спорта, который будет в равной степени достигать всех трех целей.
Тренировки на наращивание мышечной массы
Объем мускулатуры человека определяется двумя критериями – количествами мышечных волокон в тканях и площадью сечения каждого из них. Мышечная гипертрофия, главная цель данных тренировок, развивается в первую очередь с увеличением количества волокон. В процессе занятий развивается особый баланс АТФ (соотношение между потреблением и восстановлением), а также происходят микротравмы, представляющие собой повреждения миофибрильных нитей. Именно эти микротравмы служат источником болей в мышцах, которые характерно приходят на следующий день после напряженной тренировки.
Такие естественные травмы провоцируют увеличение площади сечения мышечного волокна, мышцы становятся более объемными. Происходит адаптация к нагрузкам, и в следующий раз при таком же воздействии нагрузка распределяется на большую поверхность, миофибрильные нити уже не будут повреждаться. С точки зрения биологии именно так выглядит гипертрофия мышц, это приспособленческая естественная реакция организма на силовые нагрузки.
Когда новички изложенную выше информацию, они могут сформировать ошибочное мнение. Микротравма не является повреждением мышцы, более того, даже целостность мышечного волокна остается неизменной. Нарушается лишь его внутренняя структура.
Строится процесс силовых тренировок на увеличение мышечной массы всегда одним и тем же образом: происходит плавное увеличение силовой нагрузки (весов), таким образом, чтобы нагрузка постоянно провоцировала гипертрофию за счет микротравм в структуре мышечных волокон. Следует учитывать, что у каждого человека имеются свои показатели, заложенные на генетическом уровне, именно они и являются ограничением, постоянный рост мышц невозможен. Бодибилдеры наращивают свои объемы не только за счет физических тренировок, они подключают специальное питание и чаще всего анаболические препараты.
Силовые тренировки на увеличение выносливости
Речь идет не о той выносливости, которая свойственна участников беговых марафонов, а именно о физической силовой выносливости. Здесь в дело вступает другой механизм: организм постоянно расходует энергию в больших количествах, в связи с чем он приспосабливается и начинает производить больше таких веществ, как гликоген и креатинфосфат. Именно они позволяют стать более выносливым.
В некоторых видах спорта анаэробная выносливости, полученная за счет силовых тренингов, должна комбинироваться с аэробной выносливостью.
Силовые тренировки на увеличение физической силы
Речь пойдет о таких дисциплинах, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, они требуют от бойцов максимального развития силы, то же самое касается культуристов, которые постепенно начинают работать все с большими и большими весами. Тренинг на увеличение силы является самым обширным, так как он включает в себя не только специализированные комплексы, но и два вышеописанных вида тренировок. Только таким образом можно добиться должного уровня выносливости.
Тренировки культуристов нельзя сравнивать с занятиями атлетов, ведь перед ними стоят абсолютно другие задачи. Они должны добиться максимальной мышечной гипертрофии, чтобы тело при этом выглядело достаточно гармонично, чтобы процент подкожного жира был максимально низким, ведь именно это позволяет показать красивую прорисовку рельефа. Что касается силовиков узкого направления, к примеру, штангистов, они работают над конкретными узкими задачами, их интересует толчок и рывок штанги с большим весом. При этом для них не имеет никакого значения, как будут выглядеть их мышцы с эстетической точки зрения, будет ли на них прорисовка вен и т.д. Для каждой из силовых дисциплин – свои критерии успеха!
Силовые тренировки в группе
Групповые силовые тренировки точно так же рассчитаны на достижение конкретных целей, это точно такой же тренинг с сопротивлением. Сейчас очень много групповых силовых секций в спортивных заведениях ориентированы на женщин, которые желают избавиться от жировых отложений, но при этом не наращивать лишнюю мышечную массу. Для них выстраивается особая программа для занятий, в которую входят не только силовые, но и кардио-упражнения. Создаются условия, при которых жир будет сгорать с минимальным физическим отягощением для тела.
Сейчас наиболее распространены следующие программы для групповых силовых тренингов:
- Body Sculpt, комплексное воздействие абсолютно на все группы в мышечной системе;
- Upper Body, задействуют верхнюю часть тела, то есть работают над мышцами пресса, спины и рук;
- ABS и ABL, работа с мышцами в нижней половине тела – пресс, бедра и ноги;
- Body Pump, подъем небольших тяжестей, чаще всего используется облегченная штанга, направление не подразумевает перехода на большие веса.
Помимо этих базовых классов существуют десятки им подобных. Каждый человек может выбрать подходящую для себя программу силовых тренировок, отталкиваясь от своей подготовленности, выносливости и поставленных целей. Программы отличаются по своей интенсивности, а также по типу и весу используемого оборудования. Любители фитнеса рады, что обилие направлений позволяет им со временем переходит с одной дисциплины на другую, это спортивное разнообразие, вдохновляющее на постоянное совершенствование!
