Уроки величайших культуристов всех времен
Могу ли я тренироваться как профессиональный культурист?
И да, и нет. Попытка скопировать тренировки ведущих культуристов скорее всего не сработает для для обычного человека, физиология этих двух типов спортсменов - это не одно и то же:
1. Бодибилдеры, которые используют стероиды, имеют повышенный уровень синтеза белка. Не так обстоит с натуральными атлетами. Натурал должен стимулировать синтез белка с помощью тренировок, в то время как профессиональный культурист использует свою тренировку в основном для того, чтобы доставить питательные вещества в мышцы, чтобы использовать преимущества повышенного синтеза белка, который итак запущен стероидами.
2. Высокий уровень анаболических гормонов, используемых профессионалами, уравновешивает повышение уровня кортизола. У натурального культуриста чрезмерное повышение кортизола не только блокирует синтез белка, но и также спровоцирует выброс миостатина, что способно полностью остановить мышечный рост.
3. Анаболические стероиды увеличивают запас гликогена, таким образом предотвращая его истощение. Истощение гликогена само по себе обладает сильным катаболическим эффектом, и естественные атлеты подвергаются более высокому риску.
Из-за этих различий стероидные культуристы (особенно, если у них хорошая генетика), могут выдерживать больший объем нагрузок и получать большие выгоды от многоповторных сетов (пампинга). Они также могут позволить себе тренироваться реже.
Но, несмотря на эти различия, ведущие культуристы часто создают превосходные тренировочные схемы для роста мышц, и эти схемы можно и нужно использовать натуральным атлетам. Вот что вы можете позаимствовать у некоторых из лучших «Мистеров Олимпия»:
1 - Ларри Скотт
Тренировочная плотность
Скотт был учеником великого Винса Жиронды, человека, который на десятилетия опережал свое время. И Жиронда, и Скотт были настоящими мыслителями и изобретателями, придумав несколько новых вариантов упражнений для более эффективной изоляции мышц.
Но их более важным вкладом был упор на плотность тренировки – интенсивная работа с очень короткими периодами отдыха.
Высокая плотность тренировки при условии работы с хорошими весами - один из самых мощных стимулов роста. Это одна из причин, почему мне нравятся многоповторные кластеры с минимальным отдыхом (2-2-2-2-2-2 или 3-3-3-3-3-3) и подходы «отдых / пауза».
Главный плюс такой тренировочной схемы состоит в том, можете сжигать жир, наращивая при этом мышцы, всегда оставаясь подтянутым – это ли не то, к чему так стремятся многие качки?
Второе не менее важное преимущество таких тренировок – это польза для сердечно-сосудистой системы.
Здоровое сердце на самом деле - это краеугольный камень мышечного роста и сжигания жира. Более здоровое тело будет прогрессировать быстрее.
2 - Сержио Олива
Упражнения во взрывном стиле
До того, как стать первым действительно выдающимся бодибилдером, Олива был тяжелоатлетом международного уровня. И его верхняя часть спины и предплечья красноречиво говорят об этом.
Большая часть его тренировок была построена на упражнениях из тяжелой атлетики – рывках и толчках, подъемов на грудь и тяжелых тягах.
Скорее всего вы не будете разучивать классические упражнения тяжелой атлетики, но вам определенно стоит включить в свою программу высокие рывковые тяги, швунги и подъемы на грудь. Эти упражнения наверняка помогут вам построить мощную спину и плечи, и по настоящему сильное и функциональное тело.
Другие великие культуристы прошлого тоже время от времени выполняли упражнения из тяжелой атлетики, например Робби Робинсон и Майк Менцер.
Упражнения во взрывном стиле улучшает нейронную эффективность, что дает возможность более быстрой активации большого количества мышц. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон с меньшим количеством повторений. В итоге вы меньше устаете и сжигаете меньше гликогена, а это означает, что больше гликогена пойдет на рост мышц.
3 - Арнольд Шварценеггер
Тренироваться чаще
Арнольд был известен тем, что просто изматывал своих тренировочных партнеров. Он является одним из тех редких генетических исключений, которые обладают чрезвычайно мощной нервной системой и типом мышечных волокон, которые позволяют атлету быть сильным и выносливым одновременно. Арнольд мог тренироваться по нескольку часов, делая по 60 сетов за тренировку.
Другая важная особенность его тренинга – это частота тренировок. Арнольд регулярно тренировал каждую мышечную группу три раза в неделю, что вполне может быть оптимальной частотой для максимального роста и удержания мышц во время диеты для натуральных спортсменов.
Рассмотрим преимущества частых тренировок:
Естественному атлету необходимо использовать тренировки для синтеза белка. Чем больше вы проведете тренировочных сессий (которые обеспечивают достаточный стимул для запуска роста), тем больше вы будете расти.
Хитрость заключается в том, чтобы активировать синтез белка / анаболизм в мышце как можно чаще, не занимаясь при этом слишком тяжело, т.к. это приведет к перетренированности. А из нее натуральному атлету придется выходить долго. К тому же это вызовет истощение мышечного гликогена и повысит уровень кортизола (который убивает синтез белка).
Тренировка мышечных волокон – это навык, и, как и с любым другим навыком, самое важное - это частота практики, а не количество. Т.е. чем чаще вы будете тренироваться, тем лучше будете задействовать мышечные волокна, тем лучше будет формироваться связь мозга с мышцами и тем лучше будет техника упражнений.
Но не забывайте, что для натурального культуриста объем и частота тренировок обратно пропорциональны. Вы не должны тренироваться слишком интенсивно, доходя до отказа, если делаете это часто. Даже опытные спортсмены уменьшают интенсивность, увеличивая объем тренировок.
Делайте тренировку для всего тела 4 раза в неделю, либо разделите тренировки для для верха и низа тела и тренируйтесь 6 раз в неделю. При такой частоте занятий вам нужно только одно упражнение на группу мышц, выполненное в 3 подхода: первый подход умеренной интенсивности, чтобы подготовиться, второй более тяжелый, и третий до отказа. Меняйте схему подходов и повторений каждые 3-4 тренировки
4 - Ли Хейни
Умеренный тренировочный стресс
Ли Хейни был известен тем, что использовал выражение «Стимулировать, а не уничтожать». Это отличалось от популярного в те времена подхода. Хейни делал намного меньше меньше подходов на мышцу и не доходил до отказа так часто, как Арнольд.
Я не согласен с тем, что Хейни тренировал каждую часть тела только раз в неделю, но он был на правильном пути в том, как управлять тренировочным стрессом. На каждую мышечную группу он делал от 8 до 14 подходов. И это хороший объем работы для достижения максимальных результатов.
Вы не должны часто доходить до отказа, особенно в тяжелых базовых упражнениях. Последнее повторение в подходе должно быть очень тяжелым, но не на столько, чтобы вы не могли выполнить его с правильной техникой.
5 - Дориан Йейтс
Один подход до отказа
Дориан уменьшил тренировочный объем еще больше, чем Ли Хейни, используя высокоинтенсивный тренинг (HIT) - один подход до отказа и 3-4 упражнения на одну группу мышц. Есть вещи, с которыми я не согласен в его методике тренировок, такие, как достижение мышечного отказа, когда его тренировочный партнер помогает ему закончить повторения или негативы в конце подхода и тренировки каждой мышечной группы только один раз в неделю.
Высокая интенсивность важна, но выполнение дополнительных повторений (когда ваш партнер помогает вам поднять вес) или негативов (когда ваш партнер поднимает вес, а вы опускаете его сами), когда вы итак уже дошли до мышечного отказа, может принести больше травм, чем любой другой метод.
Когда вы сталкиваетесь с отказом, вы теряете способность контролировать вес. Так же легко нарушается техника упражнений, что может привести к травмам - достаточно небольшой ошибки.
То, чему Дориан научил нас, состоит в том, что нужно делать только один очень тяжелый подход. Я советую делать последний подход настолько тяжелым, насколько это возможно, не доходя до точки, в которой вы не уверены в том, что сможете завершить следующее повторение. Так вы получите максимальный стимул для мышечного роста без риска получить травму.
Кристиан Тибоуда
